局部健美操的动作有哪些
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局部健美操的运动有哪些,在日常生活中,很多人都会通过一些方法锻炼身体,其中健美操是很常见的,做健美操是可以提升气质的,下面分享局部健美操的动作有哪些,一起来看下吧。
局部健美操的动作有哪些1
A、提臀运动
如果骨盆打开,骨盆周围的脂肪与肌肉也会扩散,结果就会造成臀部松弛。想要拥有浑圆紧实的臀部,首先就是要收缩骨盆。
(1)将瘦身枕头放在耻骨下方俯卧。双手交叠抵在下巴处,脚尖贴住地板。
(2)两脚交叠向上弯曲,维持5分钟。
B、收缩臀围运动
(1)腰椎挺直站立,双脚张开与肩同宽,双手自然垂在身体两侧。
(2)以脚跟为轴心,脚尖向内侧转动。维持10秒钟。
C、按压小脚趾
只要按压小脚趾内侧就能达到小尻的效果?!其实这个姿势有助于扩张的骨盆回复原来的位置。
(1)坐在地板上一只脚拱起,一只手握住脚的大拇趾指到无名趾,另一只手按压小趾的内色,维持1分钟。另一边也重复同样的动作。
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A、按压脚趾促进血液循环
只要按压脚趾头的食趾与小趾,就能够刺激腿部的血液循环,雕塑大腿的线条,也能够收缩骨盆。
(1)同上一按压脚小趾的'动作,按压一分钟。
(2)然后单手抓住脚的食趾,按压内侧1分钟。另一只脚也重复这两个动作。
B、按摩大腿内侧
揉捏大腿内侧,能够刺激大腿肌肉,提升基础代谢,改善骨盆的扩张。力道大约是稍微感觉有点疼痛的程度,更能够消除橘皮组织哦。
(1)坐在椅子上,一只脚稍微往前伸。用双手包覆住大腿,从膝盖上,大腿中央,以及大腿根部的顺序,各揉捏3分钟。另一条腿也重复同样的动作。
C、大腿内侧运动
大腿内侧的肌肉平常不太会使用到,因此藉由以下的运动要刺激这个部位的肌肉,提升基础代谢。
(1)小腿肚向外呈“ハ”字型坐在地上。
(2)维持这个坐姿慢慢向后倒。背和腰完全贴在地板上。维持3分钟。
局部健美操的动作有哪些2
健美操的动作有哪些
一、拱臂运动
1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
二、体侧屈运动
1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。
三、划船运动
1、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前举,手心向下。
2、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每间隔6秒钟做1次,反复做24次,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。
四、腿部运动
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举,左腿后抬,尽量使两者相碰,重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
五、扭转运动
坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟,换方向做相同动作,各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。
六、收腹运动
仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧,收紧腹肌,使脊椎贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原,反复做12次。
七、挺腰运动
1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。
2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地,背部保持挺直4秒钟,然后缓慢放下腰部还原,反复做12次。
八、转体运动
仰卧,右腿屈膝,右脚放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下,右膝尽量向左摆,反复做8次,然后,左脚放在右大腿上,左膝尽量向右摆,反复做8次,各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动,两手位置不变。
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