在家燃脂最有效的方式
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在家燃脂最有效的方式,脂肪是人体是必不可少的成分,但如果脂肪过多,则会导致肥胖。对于女性而言脂肪量过多,还会导致荷尔蒙失去平衡,看看在家燃脂最有效的方式。
在家燃脂最有效的方式1
第一步:热身运动
热身运动的目的就是为了让身体预热,从而能够更好的进入下一阶段的锻炼,并且能够减少在之后运动的过程中受伤,同时身体发热快,也容易让体内的脂肪燃烧。
一开始我们可以进行慢跑运动,或是骑单车运动,需要坚持时间在半小时以上,每次运动的速度不需要过快,但是需要匀速进行,这样能够让身体调整好呼吸以及自身状态。坚持半小时之后,我们身体开始燃烧发热,从而能够燃烧脂肪,达到减肥的效果。
第二步:力量训练
力量训练的主要目的就是为了能够塑形,并且通过比较高强度的动作,让我们体内的脂肪燃烧更快。力量训练动作的选择有非常多,比如我们可以选择哑铃负重深蹲,这个动作主要燃烧手臂以及腿部脂肪,我们也可以选择哑铃飞鸟,锻练背部和胸部肌肉,或者通过哑铃卧推、倒蹬机动作、杠铃直腿硬拉等各种丰富的动作对我们全身肌肉进行有效锻炼。
第三步:拉伸运动
运动之后,我们身体容易长肌肉,但是有的时候肌肉结块生长,反而看上去不够美观,所以我们也常常会选择拉伸运动,让我们的肌肉变得更匀称,不仅能够减肥,还能够让身形更完美。拉伸运动非常丰富,我们可以选择弓步拉伸、坐位体前屈对我们的腿部肌肉进行拉伸,或者可以选择弯腰动作,对我们的手臂以及腰部进行拉伸。
在家燃脂最有效的方式2
1、踏台阶运动
如果有楼梯,请使用楼梯;如果没有楼梯,可以用牢固的物体制成一个台阶,高度大概在20-30厘米,但是请注意要选择防滑的物体,防止运动损伤。
运动时确保后背平直,身体微微前倾,双臂自然摆动。每次像踏台阶一样上下循环踏动。
运动期间不要过于心急,应该循序渐进的增加运动量,从几分钟慢慢的延长至十几分钟。
踏台阶运动是一个燃脂效果极强的有氧运动,它可以在短时间内让心率速度提高到燃脂范围,因此踏台阶运动可以在很短的时间收获极强的燃脂效果。
2、深蹲运动
想要获得紧致的肌肉群以及快速的代谢环境,就一定不能缺少下半身的肌肉练习,这次推荐居家练习深蹲运动,它既能改善身体的循环还能修整下半身的肌肉形态哦。
(1)后背挺直站立时,双腿略宽于肩膀,脚趾向外张开约30度。
(2)调整呼吸,收紧腹部以及臀部肌肉群,然后慢慢的`下蹲,直到大腿与地面平行。下蹲的过程中要保证膝盖指向身体外侧。
(3)保持下蹲的姿势两个深呼吸以后返回,然后重复深蹲练习20-30次。
深蹲运动可以有效的拉伸大腿以及臀部的肌肉群,既能加快这些部位的肌肉群恢复弹性和修整形态,还能改善整个下半身的血液循环,塑形和燃脂的效果极强。
在家燃脂最有效的方式3
快速燃脂
动作1 椅子流动式
协调你的大腿和臀部双脚分开与髋关节同宽站立。双臂向前伸直。放低的身体坐下蹲状(注意不要让你的大腿低于与地面平行的状态)。伸直双腿,把手臂举过头顶,手掌朝前。做10到15次。
动作2 膜拜月亮式
协调你的大腿,臀部和核心(腹部,体侧和背部肌肉)
A、成跨骑状战例,脚尖稍微朝外张,双臂向上伸直。
B、下蹲,直到你的尾骨几乎与膝盖在同一水平面上(保持膝盖在脚趾后面),然后双碧下拉直肋骨处。回到初始位置。做15到20次。
动作3 猫式到牛式
协调你的核心肌肉和上半部身体的肌肉
A、双手和膝盖着地。把你的肚脐向脊椎方向拉,背部呈圆形,下巴向胸的方向内收同时收紧臀部。
B、上抬你的头,胸和尾骨。向下放低你的腹部,同时弓起你的背。回到初始位置。做10到15次。
动作4 小狗下趴式
俯卧撑协调全身的主要肌肉,提高你的平衡性
A、通过向前收脚趾来从猫式转到小狗下趴式,把双手压在地上,同时抬起你的髋关节。伸直你的双腿,脚后跟压在地上,保持这个动作做10到15次的呼吸。
B、接着上一个动作,右脚向前迈一大步(保持手掌压在地上,左腿伸直),然后弯曲右膝盖(膝盖应该直接在脚踝上面)。站起身来,双手举过头顶做战斗式1(看你自己的想象而定)。弯曲髋关节,回到上面的小狗下趴式,双手放在右脚两侧的地上,右脚收回,抬起髋关节。
C、转换成简易的支撑姿势,膝盖顺势放在地上。身体从头到膝盖形成一条直线,双手直接在肩膀下方支撑住身体。
D、弯曲胳膊肘,做一个支撑式俯卧撑。满满的把胸部靠向地面,然后回到支撑的姿势。把髋关节抬起来,回到小狗下趴式。按照这个顺序重复做,这次要把左脚向前迈做战斗式1。按照这个顺序每侧身体做10次。
动作5 船上倾斜式
协调你的核心肌肉和腹部肌肉A从小狗下趴式,慢慢的把膝盖放到地上,向后坐,抬起你的上身,双脚平放在地上,膝盖弯曲,双手轻轻抓住大腿后面B把你肚脐拉向脊椎,保持背部挺直,双脚放在地上,背部向后倾斜45度。保持这个姿势做2到5次呼吸的时间。把背部重新挺直,重复做5到10次。
动作6 船上抬升式
协调你的大腿和核心肌肉从上面的船上倾斜式作为你的初始动作,收缩你的左侧髋关节,抬起并伸直你的左腿。拔腿放下,回到初始位置,然后换右腿做。每侧重复做10到15次,交替换双腿做。
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