床上就可以练的瑜伽动作男
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床上就可以练的瑜伽动作男。在日常生活中,瑜伽是有益身心的一种锻炼方法,男士练瑜伽对身体有着一定的好处。接下来就由小编带大家了解床上就可以练的瑜伽动作男的相关内容。
床上就可以练的瑜伽动作男1
1、三角式
练习者站姿进入,腰背部挺直,双手自然垂放在身体两侧,后背绷直,脊柱尽力向上拉伸,双肩放松,保持呼吸稳定。吸气的同时,双脚向两侧分开,宽度约为两个肩宽,右脚旋转90度超右放置,左脚方向朝前,身体直立不动,呼气时,两只手抬高,手臂跟肩膀位置齐平,深呼吸一次。接着上身超右边弯曲,直至右手能握住右侧脚踝,左胳膊顺势抬起,手指朝上,头部也跟随转向上方,视线凝视左手手指尖,稳定呼吸,呼气时左手尽力向上提,练习者能感受到自己的腿部和侧腰受到拉伸,维持8个呼吸的时间,换侧练习。
2、婴儿式
练习者卧姿进入,左腿伸直,左脚缓慢抬高,直至腿部与地面垂直,脚趾勾起,上半身抬起离开地面,让额头慢慢靠近左膝盖,维持2个呼吸时间,换边练习此动作一次。接着左膝弯曲,双手同时环抱小腿,尽力让腿部贴近自己的腹部,维持2个呼吸时间,换边练习此动作一次,双脚合拢,双腿同时伸直,向上抬起至腿部与地面垂直,双腿弯曲,双手环抱膝盖,吸气的时候抬起上半身,尽力让额头触碰膝盖。
3、桥式
练习者卧姿进入,背部触地,双手自然放在身体两侧,双腿稍弯曲,脚心贴地,双腿及双脚分开与髋部相同距离。身躯始终贴地不动,双手向后弯曲,手心触地,放在耳朵旁边,肩部尽力扩张,吸气时,头部上方、手掌、脚底板支起身躯,臀部肌肉收缩,双肘收紧,身体平放,保持与地面水平不动,再次吸气,两只手臂抻直,头抬起,视线看向双手连线的中间点,保持6个呼吸时间。桥式体式重要的是保持好身体的自然平衡,而且这个姿势对练习者的柔韧度要求也比较高,初次联系的人不要太过勉强,要量力而为。
床上就可以练的瑜伽动作男2
11个床上瑜伽动作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
2、拉伸骨盆
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
3、桥式
仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
4、扭转式
坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
5、猫式变化式
跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展开胸部,通过肩膀位置的`开启和关闭,以帮助脊椎的血液循环。最后放松,让腰部和肩膀放下来。
6、坐姿侧伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。
8、缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。呼气,弯曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原来的位置,伸直手肘。重复15-20次,工做3回。
9、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气,尽可能地抬起上身。慢慢呼气,放下躯干。重复15-20次,共3回合。
10、上下抬腿
打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
11、俯卧侧抬腿
俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。
床上就可以练的瑜伽动作男3
床上瑜伽减肥的动作有哪些
蝗虫式
第一步: 脸朝下平躺在瑜伽垫上,双腿分开与髋同宽,脚背贴地。呼气,双手手指交握放在臀部上方。
第二步:吸气,同时手臂向对角线下拉,通过力量的牵引同时扩展胸部,抬起上身及腿部。
视线看向前方
注意:肩膀远离耳朵,不要耸肩。
保持姿势,呼吸3-5次回到原位。
弓式
第一步:俯卧,双腿打开与腰部同宽,脚背绷直。额头贴地,弯曲膝盖。呼气,双手抓住脚背上方。
第二步:提高手腕,伸展手臂,头部和胸部尽可能地同时呼气。手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上,仅用腹部来承载身体重量。
视线:凝视鼻尖
注意:把意识放在髋部和脊椎上。
保持姿势进行3-5次呼吸
向上拉伸的时候尽自己努力,慢慢提高,如果无法长时间保持呼吸,那进行一次呼吸后,呼气慢慢地返回起始姿势。
眼镜蛇式
第一步:脸朝下躺着,双手屈肘,掌心放在胸部外侧,手肘夹紧身体。两腿打开与臀同宽,脚背贴地。在这个姿势下呼气。
第二步:尾骨向内侧下压,耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起,脊柱弯曲。
第三步:当再次呼吸时,上身离开地面。
尽量弯曲脊柱。不要耸肩,胸部向前挺。
视线:斜上方
注意:如果你有腰痛等背腰问题,注意不要弯曲过度。
保持姿势进行3-5次呼吸
如果用尽了呼气时,再次吸气,抬起双腿,同时再次呼气将双腿下降。
由上可知,蝗虫式、弓式和眼镜蛇式这三种动作方式,便是人们在床上练瑜伽减肥时可以选取的动作,在看完了文中对于上述三种动作的具体操作步骤后,大家在进行瑜伽减肥锻炼的时候,一定要注意选择其中的一种方法从一而终。
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