慢跑減肥的正確方法是什麼
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慢跑減肥的正確方法是什麼?不少正在減肥的朋友,聽說跑步減肥方法健康又有效,所以一有時間就慢跑,可是有人卻說效果並不好,其實這是用錯了方法,下面講講慢跑減肥的正確方法是什麼?
慢跑減肥的正確方法是什麼1
一、先做拉伸運動
很多人跑步之前都不會做拉伸運動。這很不利於減肥哦。要知道,你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候,你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。
就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經跑累了,脂肪還沒開始消耗。
所以,想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖源,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
二、跑完喝果汁
專家建議跑完步後喝些果汁來代替白水或運動飲料,這樣不僅能補充流失的水分,還能補充多種維生素和礦物質,更重要的是,還可以環節運動後的肌肉痠痛等不適症狀,這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。
三、精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步,否則瘦身效果會大打折扣的哦,甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計,能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動,為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。
此外,由於女人的骨盆寬於男性,所以跑步落地時足部更容易1內翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時,更需要準備一雙好鞋。
四、不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身,但專家並不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天,可以做做拉伸運動,增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
五、不要快速跑
別以為跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當你快速跑步的時候,體內氧供應不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。
那麼,怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動?最簡單的方法是,如果你跑步時感覺上氣不接下氣,就說明身體在進行無氧運動。
如果你跑步時呼吸均勻協調,甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,而不會感到呼吸紊亂,就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
六、不要只跑20分鐘
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。
所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
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一、經常慢跑的好處有哪些
1、提高睡眠質量
通過慢跑,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的.睡眠質量也會跟著提高。
2、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、鍛鍊心肌
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。
4、增強免疫力
跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。
5、增強身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的機率。同時,面板、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。
7、延緩衰老
經常運動,生長激素的分泌會增多,可以延緩衰老。
8、健美塑形
跑步是減肥塑形的好方法。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。
9、鍛鍊意志
長期堅持運動的人,意志品質將得到很大的提高,而且疲勞恢復亦很快,能迅速恢復到平靜水平。
二、慢跑減肥的正確方法
1、做好熱身運動
每逢做運動之前都要做一定的準備運動熱身。在跑步之前活動一下腕關節、拉拉筋、扭扭腰、轉轉背、點點頭。只要熱身運動都做到位了,尤其是拉筋,能夠讓你的小腿在跑步的時候很快地進入運動狀態,防止形成乳酸。
2、運動量要適中
身體需要堅持運動30分鐘以上,才會開始真正地燃燒體內多餘的脂肪。同時運動不宜太劇烈,因為劇烈運動容易進入無氧運動狀態,基本上不能消除脂肪,還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥,時間不能過短,也不要太激烈。
一般30分鐘到1個小時,中等的運動量即可,而且最好再飯後的2~3小時進行。
3、做好放鬆運動
跑步以後很容易出現腿痠的現象。正確的方法是跑完以後要做放鬆運動。做放鬆運動有幾個好處,首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作,能很好地放鬆腿部肌肉,防止腿變粗。
三、最適宜慢跑的時間
理論最佳時間14:00~19:00,人體活動受生物鐘的控制,按生物鐘規律來安排運動時間,對健康更有利。
冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此外,室外溫度比較高時,人體自身溫度也比較高,體力也比較充沛,這個時候很容易興奮,比較容易進入運動狀態。
下午(14:00~16:00):是強化體力的好時機,肌肉承受能力較其他時間高出50%。
黃昏(17:00~19:00):特別是太陽西落時,人體運動能力達到最高峰,視、聽等感覺較為敏感,心跳頻率和血壓也上升。
四、跑步之拉伸動作
以下幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後來做,以保證沒有運動傷害。
1、聳肩
肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、抬肘擺臂
兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、弓步壓腿
兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、體前屈伸
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