健身提醒啞鈴健身操該如何練習
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健身提醒啞鈴健身操該如何練習,啞鈴是一種方便在家裡鍛鍊健身的健身器材,掌握正確的啞鈴健身方法就可以很好的鍛鍊全身的肌肉,下面就來看看健身提醒啞鈴健身操該如何練習。
1、弓步上臂屈伸
A、雙手握啞鈴,掌心向內。左腳向前邁出,並向下壓呈弓步,左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌,使掌心向上,同時將左手抬起,直至與肩同高。
B、兩腿伸直,身體抬起(不要向後邁步)。同時,左手放下,右手抬起與肩同高。兩手各重複12次,然後換腿。每條腿重複2次。
鍛鍊部位:肱二頭肌、臀部、肱四頭肌
2、直立挺舉
兩腳分開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂於腿前,掌心向內。將啞鈴提起,與胸同高,上臂與地面平行。然後放下至初始位置。
每組做10次,共2組。
鍛鍊部位:肩膀
3、背部提拉
A、兩腳分開,與胯部同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂於身體兩側,掌心向內。身體從胯部開始前傾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。
B、肘部微微彎曲,將啞鈴從側面提起,直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。
每組做10次,共2組。
鍛鍊部位:上背部,肩膀。
4、負重屈腹
仰臥,右腳放在地面,左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴,掌心向上,雙手靠近肩膀,肘部指向身體兩側。上身抬起,雙肩離地,將右膝拉向胸部。放下至初始位置,並重復。
注意:肩膀放鬆,不要低下巴和仰頭。
兩腿各做10次,共2組。
健身頻道小編提醒:健身是鍛鍊身體的重要舉措,在選擇健身提高身體素質的同時,要知道最適合自己的健身方法,只有健身方法正確,才能達到想要的效果。要了解更多的健康健身知識,請關注健身頻道。
家庭啞鈴健身有哪些方法
1、側平舉
直立,雙手各持一啞鈴,掌必相對。保持手臂微屈,側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下,然後緩慢下放還原。
2、羅馬尼亞式硬拉
直立,掌心向下推一對啞鈴,並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟,微微屈膝,啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置,然後重複。
3、啞鈴飛鳥
躺在平凳上,雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方,掌心相對。保持手臂微屈,慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下,然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重複。
4、垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳於平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。
5、雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重複。
6、聳肩
握一對啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然後下放,再重複,不要讓肩部向前或向後旋轉。
7、前弓步
握一對啞鈴垂於體側,直立,目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度,同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置,然後換右腿再重複。
8、仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相對握一對啞鈴,並置於胸上方。保持上臂不動,慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下,然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重複。
建議大家剛開始練習啞鈴的時候不要買太沉的,可以選擇最輕的開始練,等到要領都掌握了,再買一些比較重的啞鈴練習即可。對於女孩子來說,如果不是特別需要練肌肉的話,那麼可以買一種塑料製成的啞鈴,這種啞鈴可以讓身體線條更美,但不會練出像男人一樣的.肌肉塊。
啞鈴健身的基本動作
啞鈴臥推
A。重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B。開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C。動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複做。
D。訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
上斜啞鈴飛鳥
A。重點鍛鍊部位:上胸和三角肌。
B。開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D。訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿頸後臂屈伸
A。重點鍛鍊部位:主要健美肱三頭肌。
B。開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。
C。動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
D。訓練要點:上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
為了讓大家在生活中可以更好的認識啞鈴健身的基本動作,文章已經詳細了分析了啞鈴的基本動作要領,希望你們在生活中可以多去練習啞鈴。我們在生活中想要健身,我們通過啞鈴的方法是可以鍛鍊手臂肌肉的,但是我們想要練習腹肌還是需要其他的方法。
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