健身房有氧運動減肥掃盲手冊
本文已影響2.08W人
本文已影響2.08W人
健身房有氧運動減肥掃盲手冊,減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。適當的運動可以幫助我們減輕壓力,這項運動對身體素質的要求是比較高的,以下分享健身房有氧運動減肥掃盲手冊。
健身房有氧運動減肥掃盲手冊1
1、心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異,並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應,而心率反映的是交感神經的興奮度,交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為遊離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水並釋放大量的`能量。
那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢?通常應在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友,最大心率為220-30=190。則190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的鍛鍊才有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值,故實際強度要因人而宜,對於初習者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度,則將不利於健康。
2、時間
根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動後15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上,那麼就發生一個問題,在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率,一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘 。那麼也就是說中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。
3、氧氣
在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量,所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在,在運動時必需保證足夠的氧攝入量,但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量,因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應,如果在室內很多人一起跳有氧操,可想而知一個人能分配到多少氧氣,所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。
4、選擇運動的型別
a、各種有氧操
我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
b、游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
c、單車
現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裡很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裡有限速,環境也不太好)。
d、跑步(快走)
戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊,即可以用高速鍛鍊一會,轉而至較低速度迴圈練習。
e、跳繩
跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重,職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
健身房有氧運動減肥掃盲手冊2
有氧運動減肥慢嗎其實運動減肥都需要一個過程才能顯現出減肥的效果。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕鬆的物質。
運動減肥的最好方法 8個室內有氧運動推薦
健身房低氧運動的好處
有氧與無氧都是健身運動的最寵兒
有氧運動有哪些?健康又減肥的有氧運動
健身房熱門減肥運動 瘦身效果排行榜
有氧運動健身減肥有哪些方法?
減肥無氧運動好還是有氧運動好
健身房運動可以減肥嗎
無氧減肥健身操的動作
春季減肥有氧運動 十式練就好身材
哪些有氧運動減肥好 有氧運動小常識
無氧運動和有氧運動那個對身體好
早起十分鐘減肥運動 省下健身房辦卡錢!
如何健身減肥?健身房健身計劃 健身減肥計劃一週表
在家也能練出好身材 8組有氧減肥運動
怎麼健身減肥?在健身房怎麼減肥?女生健身房減肥計劃
最有效的減肥健身運動
跳繩減肥 瘦身最快的有氧運動
無氧運動有哪些運動 無氧運動能減肥嗎
健身房有氧運動有哪些 健身房有氧運動的列述
運動減肥選有氧 夏季瘦身沒煩惱
減肥到底該做有氧還是無氧運動
你知道健身房哪種運動最減肥嗎
有氧運動心率健身運動需瞭解這些知識
去健身房怎麼減肥?健身房一週減肥計劃表
健身房有氧運動有哪些專案 健身房的正確健身步驟
春季減肥看過來 10種有氧運動最瘦身
健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康
健身房減肥靠譜嗎 健身房減肥做哪些器械
有氧運動教你如何運動減肥
只做無氧運動能減肥嗎 做什麼無氧運動可以減肥
健身房如何快速減肥?去健身房怎麼鍛鍊?健身減肥方法
瘦身不用總往健身房跑 試試小空間運動減肥法