瘦腿這樣做!瑜珈美腿姿勢緊實下半身線條
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【導讀】:把握冬日時光,在睡前、閒暇之餘,適度進行和緩的瑜珈動作來拉伸腿部肌肉,就是使腿部線條變得修長、筆直的好方法!
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大腿內側肥厚的馬鞍肉,讓你不敢以短褲、短裙視人?其實,想要一甩粗壯大腿並不難。除了節制飲食、增加活動量外;不妨把握冬日時光,於睡前、閒暇之餘,適度進行和緩的瑜珈動作來拉伸腿部肌肉,就是使腿部線條變得修長、筆直的好方法!
女性大腿粗壯有原因!先天+後天因素,釀下身肥胖
事實上,女性朋友大腿肉之所以容易鬆垮、粗壯,主要是因為於女性性雌激素分泌主要囤積在骨盆、大腿內外側與臀部的地方;而雌激素容易使人體的皮下脂肪積量增加、囤積體內。所以,也就導致女性天生容易有比男性還粗壯的大腿。
再加上,在一般生活型態下,人體很少會使用到大腿內側和後側的肌肉。因此,在長時間久坐又缺乏運動的情況下,脂肪就容易囤積其中,讓人下半身看來笨重、臃腫。
雕塑腿部線條有一套!2瑜珈美腿式,非學不可
【半蓮花脊椎伸展式】
練習此體式可以增加腳腕關節的靈活性,讓膝關節柔軟有彈性;強化大腿後側韌帶,拉伸腿部肌肉,使腿部線條修長;讓脊椎放鬆並伸展,滋養背部;按摩腹部,刺激腹腔內的器官,改善便祕。
作法:
1.平躺在墊子上,雙腿併攏伸直,雙手輕放在體側,掌心朝下。吸氣,屈右膝,注意臀部和其他部分不要離地。
2.彎左膝,雙手幫助將左腳腳背放在右大腿根部,形成半蓮花腿,頭部不要抬起,肩部在地面放平。
3.吸氣,伸直右腿,脊椎沿地板向前伸展。呼氣,雙手抓住右小腿,讓右大腿靠近腹部,感受右腿的伸拉和腹部的輕微刺激。
4.吸氣,雙手上移抓住右腳踝處,開啟雙肩,向下用力,幫助右大腿貼近腹部,小腿靠近額頭,腿部保持筆直不要彎曲。
5.停留5~8次呼吸的時間後,輕輕放回雙腿,換邊練習。初學者或腿部韌性不夠的練習者,可以用瑜伽帶做輔助。
▲錯誤體式示例
圖中的錯誤在於沒有將左腳背放在右大腿根部的位置,沒有形成半蓮花的姿勢,讓右腿無法貼近胸部,卻使臀部翹起、頭向前抬,脊椎彎曲抬離地面。這樣的姿勢會給練習者帶來傷害。
【側軀單腿伸展式】
這個體式可以伸展腿部的韌帶和肌肉,美化腿部線條;同時還能平衡自律神經;充分伸展背部、髖部肌肉和雙腿後部肌肉群,有助消除腰腹部脂肪;亦能促進消化吸收,保持輕盈體態。
作法:
1.從側臥姿勢開始,自然呼吸。吸氣,左手彎曲撐地,手掌拖住頭部,撐在左耳處;右手放在右大腿上,從側面看,身體在一條直線上。
2.呼氣,右腿彎曲,右手去抓右腳腳跟,身體保持平衡,不要前後搖晃。
3.吸氣,向上拉近右腿,使右腿盡力貼近體側,雙肩開啟,腰背伸直,保持5~8次呼吸的時間,感受右腿斜側的拉伸。
▲錯誤體式示例
練習此式最常見的錯誤是:落於地面的腿膝蓋彎曲,這會讓全身的各個部位都失去正位,向身體下壓的大腿變成前拉的姿勢,無法活動到側腰的肌肉,脊椎也容易彎曲變形。
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