怎麼練馬甲線?3招練出迷人腹部
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【導讀】:如今沒有一個好身材都不好意思出來秀,對於女性來說好身段的標準是性感馬甲線,加一副大長腿。對於馬甲線是眾多女生夢寐以求的事情。那麼怎麼練馬甲線,小編教你3招練出誘人好身段。
舉球環繞
這是一個輕鬆但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1、為避免運動損傷,確保全身各關節已經充分活動開。
2、雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂。
3、保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置後上半身向後旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然後繼續向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立。
4、向左重複環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個為一組。
在整個過程中,下半身要保持絕對的穩定,同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一週的後仰旋轉。
超人式
由三個挑戰頸後肌群的動作組成,會提高心率,一定要堅持到自己的極限再停下。
1、臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放鬆。
2、雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘後復位,重複此動作,以10次為一組。
3、讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘後復位,重複10次為一組。
4、最後,上下半身同時向上抬起,從側面看身體呈現為U形,保持5秒鐘後復位,重複10次為一組。
完成上述動作後,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作,鬆弛緊張的肌肉,鞏固鍛鍊效果。
側踢腿
1、首先身體平躺,然後抬起一條腿,讓腿與地面呈九十度直角。
2、此時上身應該繃緊,頭部向前看或者看向腳尖。
3、然後還原,再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
練馬甲線誤區
馬甲線是健美瘦身的一個標誌,但是在練出馬甲線的過程中,要注意避免以下幾個誤區。
誤區1:每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣,需要時間來恢復。因此,當它得到了高強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。
誤區2:只做仰臥起坐事實上,傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一,還需要配合其他的訓練方法。
誤區3:忽視複合練習如果你只是嚴格地進行馬甲線的孤立練習,那你就犯了一個巨大的錯誤,其實像硬拉、深蹲、過頭推舉這些複合動作是必不可少的。
誤區4:忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓練,而忽視了你的飲食的話,你將永遠看不到性感的馬甲線。
誤區5:把腹部訓練放第一個做 如果你在訓練的過程中過早地使腹肌疲勞的話,在做其他的練習(比如深蹲)時,你就會覺得非常艱難。所以,最好把腹部訓練留到最後做。
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