普拉提10招式 擊退大象腿
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【導讀】: 導讀:久坐的OL們一般都會出現大腿粗胖的問題。下面介紹一組普拉提瘦腿運動,只需你堅持一個月,一定會有驚喜出現的哦!
導讀:久坐的OL們一般都會出現大腿粗胖的問題。下面介紹一組普拉提 瘦腿運動,只需你堅持一個月,一定會有驚喜出現的哦!1.原地下蹲
鍛鍊部位:大腿前側、臀 準備動作:兩腳與肩同寬,腳尖稍向外分 呼吸配合:吸氣時,下蹲至大腿基本與地面平行,膝蓋與腳尖同方向(不超過腳尖);呼氣時,站直,恢復準備姿勢。 15-20次一組 做3組
2.肘撐抬腿
鍛鍊部位:臀、大腿後側 準備動作:兩肘與肩同寬撐於墊上,兩膝與髖同寬跪撐於墊上 呼吸配合:吸氣時,一腿向後伸直;呼氣時,伸直的腿向正上方抬起(動作時,髖要保持正直,不要扭轉)。 15-20次一組 做3組
3.半橋式
鍛鍊部位:臀、大腿前側、腰腹肌 準備動作:面朝上躺在練習墊上 呼吸配合:吸氣,仰臥屈腿,使大小腿間的夾角成90°,兩臂放於體側,兩腳、兩膝、兩側髖呈一條直線;
呼氣,伸直的腿向正上方抬起,脊柱由下至上逐漸離開墊子;再吸氣,脊柱由上至下逐漸靠回墊子,呼氣至身體放平。 15-20次一組 做3組
4. 伸拉小腿
鍛鍊部位:小腿肌肉群 動作:前後分腿站立,將重心放在前腿,後腿向下壓,使腳後跟儘量踩地。維持動作30秒-1分鐘,然後換另一條腿,重複動作。做2組
5. 伸拉臀部
鍛鍊部位:臀部肌肉群 動作:身體直立面向前站立,一側抬腿,使大腿與地面平行,向反方向扭轉,維持動作30秒-1分鐘,然後換另一條腿,重複動作。做2組
6.半橋式的高階動作
鍛鍊部位:臀、大腿前側、腰腹肌 準備動作:與半橋式相同 提升動作:半橋式處於靜止狀態時,慢慢伸直一側腿,於身體成一條直線。(注意:抬腿時,重心要放於兩腿中間,不要移到支撐腿一側。) 15-20次一組 做3組
7.原地下蹲轉體
鍛鍊部位:大腿前側、臀、腰腹部、對上肢三角肌有刺激作用 準備動作:兩腳與肩同寬,腳尖稍向外分、兩手相握向前伸直肩高 呼吸配合:
吸氣時,下蹲至大腿基本與地面平行的同時,扭轉上半身成45°,膝蓋與腳尖同方向;呼氣時,站直,恢復準備姿勢。 15-20次一組 做3組
8.伸拉大腿內側
鍛鍊部位:大腿內側肌肉群 動作:兩腿開啟成髖的2倍,腳尖向前,向一側下蹲,身體稍向對側傾斜,維持動作30秒-1分鐘,然後換另一條腿,重複動作。做2組
9. 伸拉臀大肌
鍛鍊部位:臀部肌肉群 動作:原地坐於墊上,兩腿伸直,上半身直立(儘量不動),一側腿 屈膝,讓大腿儘量貼近身體,上半身向屈腿一側扭轉,維持動作30秒-1分鐘,然後換另一條腿,重複動作。做2組
10. 伸拉大腿前側及髂骨
鍛鍊部位:大腿肌肉及腰腹部 動作:身體直立,屈一側腿,使腳後跟儘量貼近臀部(屈腿、膝蓋在髖關節後側),維持動作30秒-1分鐘,然後換另一條腿,重複動作。做2組
愛心提示:
1.除伸拉動作外,其它動作進行時,要保持挺胸、收腹 、塌腰、沉肩、膝蓋分開程度不能超過腳尖(防止膝關節損傷);
2.伸拉動作進行時,維持伸拉動作30秒-1分鐘,不要憋氣,不要做震顫式伸拉,保持勻速呼吸;
3.做一些抬腿動作時,如果不能保持身體平衡,可以手扶一個固定物,避免摔倒。 配合這組普拉提 大家可以吃一些瘦腿食物,比如:紫菜,獼猴桃,西芹等。
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