減肥用什麼代替主食飽腹感更強
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減肥用什麼代替主食飽腹感更強,現在很多人注重養生和減肥,尤其對於一些女性而言減肥成了一個永久的話題和不變的目標。卻是肥胖的體質很容易得非常多的疾病,下面分享減肥用什麼代替主食飽腹感更強。
減肥用什麼代替主食飽腹感更強1
減肥的方法主要是以減少熱量攝入和增加熱量消耗爲主,主食的熱量是比較高的,可以食用一些高纖維、高蛋白、低糖、低脂的食物代替主食,比如薯類、粗糧、部分果蔬等,但是這隻作爲一種輔助減肥的手段,還應該把維持身體健康放在首位。
1、薯類:
生活中常見的薯類有紅薯、紫薯、白薯等,富含豐富的膳食纖維和胡蘿蔔素,還有一定量優質蛋白,而糖類含量相對較低,所以可以替代主食。薯類中的膳食纖維可以增添飽腹感,減少其他食物的攝入,有利於減肥;
2、粗糧:
比如燕麥、玉米等,熱量相對較低,食後容易引起飽腹感,且含有豐富的膳食纖維,具有潤腸通便作用,對減肥有一定功效;
3、果蔬:
比如蘋果、香蕉、黃瓜、生菜等,果蔬中的水分和纖維素含量較多,可以加速胃腸道對食物中的營養物質的吸收,排出體內多餘的水分,促進人體的新陳代謝,可以適當多食用代替主食。
需要注意的是有些果蔬含糖豐富,比如葡萄、榴蓮、芒果等,不適合減肥吃。
此外一些高蛋白食物如雞蛋、雞胸肉、酸奶等也可以適當代替主食。但是不建議完全用這些低糖的食物替代主食,因爲人每天對能量有一個基礎需要量,長期進食不能達到基礎需要量可能引發低血糖等疾病,所以建議科學減肥,保持身材和健康。
減肥用什麼代替主食飽腹感更強2
水果。
水果中含有非常多的維生素和微量元素,同時水果中的熱量是很低的。在減肥期間很好的一種代替品,既解決了飢餓又達到營養均衡目的。
燕麥。
具有高蛋白低碳水化合物的特點,富含可溶性纖維和不溶性纖維。多吃燕麥可以大量吸收身體內的膽固醇排除體外。同時延緩胃消化排空,增加飽腹感。不會容易覺得飢餓。
紅薯。
紅薯所含的熱量要比米飯低很多,脂肪量也只有米飯四分之一。同時紅薯中含有非常多的維生素,如維生素A、B、C和大量微量元素又利於身體健康。
土豆。
土豆中的澱粉多是抗性澱粉,具有減肥效果。但要注意烹飪方式,減少佐料,更不要烹炸,否則作用相反。
黃瓜、番茄等。
這類瓜果不用多介紹,目前比較流行的減肥時替代食物的替代品。
運動。
最好的減肥方式還是運動,以運動爲主,適當節制進食爲輔。生命在於運動,所以最好的替代主食的東西當然是運動。
1、不要長期、單一地吃,儘量選擇混搭,牢記每天主食至少有粗糧;
2、不要用粗糧完全代替米麪,粗細均衡搭配的,粗糧佔到總飲食的三分之一或者一半爲佳;
3、烹飪粗糧不要煮得太久、太爛,也不要追求口感,用高油、高鹽、高糖調味;
4、粗糧雖然減肥,但終歸是高碳水食物,也要適量,不要毫無節制地吃。
減肥用什麼代替主食飽腹感更強3
01、全麥
熱量:246 大卡/100克
碳水化合物:50.9g/100g
這裏,大家要先明白一個道理:小麥粉和全麥粉是兩種不同的東西。
全麥粉,是由整粒麥類(不僅是小麥)在磨粉時,僅僅經過碾碎,而不需經過除去麩皮程序,營養和膳食纖維更豐富,飽腹感更強、GI值更低,更適合減肥。
用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥粉製作的麪包,也叫全麥麪包,這樣的麪包,比米飯更適合減肥。
這裏要注意,商超能買到的全麥麪包,幾乎都是假的,黑褐色的麪包也可能是添加了糖漿,做出來的焦糖色,看起來是全麥制,其實不是。
選擇全麥麪包的2個標準:1、配料表第一位是全麥粉(不是小麥粉);2、配料表中無糖、少油。
02、糙米
熱量:348 大卡/100克
碳水化合物 :75g/100g
糙米,其實就是沒有經過脫殼的白米,由米糠、胚和胚乳三大部分組成 。
和白米相比,糙米較高程度上保留了稻穀的全部營養,膳食纖維含量更高、飽腹感更強、GI值更低。
如果說,糙米相比於白米有什麼缺點的話,大概就是口感略差,蒸煮前需要先浸泡2-3個小時,否則很難煮熟。
03、燕麥
熱量 :338大卡/100g
碳水化合物:77.4g/100g
燕麥麩皮中含有豐富的水溶性膳食纖維,能促進腸道運動,緩解便祕,飽腹感指數,在主食中能排進前三。
不過,市面上的很多燕麥並不適合減肥,有些商家爲了讓燕麥好吃,會添加很多的果乾、糖、油及其他調味品。
還有的商家會用更便宜的“大麥”或“小麥”來替代燕麥。
所以,購買燕麥之前,一定要看配料表,最簡單的方法就是:只選擇配料中僅有“燕麥”一種成分的產品。
04、小米
熱量 :361大卡/100g
碳水化合物 :75.1g/100g
小米中的蛋白質含量要遠遠高於大米,維生素B1的含量居所有糧食之首,還有安神、養胃的效果。
但是,小米也有一定的缺點,比如好煮、好消化,餓得比較快,所以,並不建議經常食用,最好的食用方法是和白米飯搭配做雜糧飯。
05、玉米
熱量:112大卡/100g
碳水化合物:22.8g/100g
玉米中,含有大量的膳食纖維,飽腹感強,還能促進腸道蠕動,幫助預防減肥中的便祕。
此外,玉米中的鈣、磷、鐵等礦物質及維生素含量同樣豐富,含有的鎂元素,還能幫助加速代謝,僅從營養上來看,比米麪等主食更適合減肥。
但是,玉米因爲缺少色氨酸和賴氨酸兩種人體必備的氨基酸,不適合完全替代主食,長期吃還容易造成皮膚粗糙,所以,一定要適量。
不同品種玉米的減肥效果對比:1碗米飯=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米,減肥中更建議大家選擇白玉米(牛奶玉米),可以直接生吃,考慮口感的話,也可以吃甜玉米和水果玉米。
06、高粱米
熱量:360大卡/100g
碳水化合物:74.7g/100g
高粱米中抗性澱粉比大米高,多含有豐富的'膳食纖維,能夠促進人體腸胃蠕動,加快消化和吸收。
高粱米可以分爲白高粱、紅高粱、黃高粱等,減肥期間可搭配細糧食用。
07、青稞
熱量:342大卡/100g
碳水化合物:75g/100g
青稞是大麥的一種,是藏族人民的主要主食來源,分別爲白青稞、黑青稞、藍青稞。
青稞的營養價值高,尤其是β-葡聚糖和膳食纖維豐富,食用青稞,還能促進體內血液和水分的新陳代謝,有利尿去水腫的效果。
另一個優點是:用青稞來煮粥煮飯,味道香氣十足。
08、蕎麥
熱量:337大卡/100g
碳水化合物:73g/100g
蕎麥有四個品種,分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎、米蕎麥,我們通常吃的是甜蕎和苦蕎。
蕎麥在食用中,通常會被做成蕎麥麪,屬於中GI值食物,相比於普通麪食,膳食纖維豐富,食物GI也低,特別適合喜歡吃麪條的小夥伴減肥中吃。
蕎麥麪還有一個特點,相信大家一定會喜歡:這種麪條,越煮體積越大,60克麪餅,往往就能煮一大碗麪條,熱量約200大卡。
09、意麪
熱量:351 大卡/100g
碳水化合物:75.8/100g
意麪,其實就是意大利麪的簡稱,和通心粉、通心麪本質上是同一種東西。
意麪和普通麪條相比最大的區別在於,意麪採用的原料來自於「硬質小麥」,這種小麥比普通小麥蛋白質含量更高、飽腹感更強、GI值更低,更適合減肥中吃!
和蕎麥麪類似,意麪也是麪食最好的替代品。
10、土豆
熱量:81大卡/100g
碳水化合物:17.8/100g
輕妞一直說,土豆是最減肥的主食,沒有之一。
相比來說,土豆的熱量只有81大卡,GI 值和 GL值都不算高,飽腹感指數更是高達323,甚至高於燕麥粥,說是飽腹感最強的主食毫不爲過。
有研究顯示:餓的時候,吃一枚土豆,在吃完土豆之後2個小時,人根本就不會再動吃東西的念頭!
此外,土豆中的澱粉又多爲抗性澱粉,這種澱粉不利於身體的吸收,也就是說,你吃下100克的土豆,實際被身體攝入的熱量可能根本不到77大卡。
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