優質碳水和精緻碳水的區別
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優質碳水和精緻碳水的區別,有些人選擇不吃主食這個方式來減肥,其實減肥不是不能吃主食,只是會對主食去進行選擇,就是要選擇優質碳水作爲主食。以下分享優質碳水與普通碳水區別?
優質碳水和精緻碳水的區別1
“好”碳水
“好”的碳水化合物是指未經過加工的完整的碳水Whole Carbohydrates,也稱爲非精製碳水或複合型碳水。完整碳水富含營養素和纖維,被人體消化的時間較久,可以延長飽腹感,維持血糖穩定。大量研究表明,完整碳水的攝入可以促進新陳代謝和預防某些疾病。這類健康的碳水化合物包括了:
1、 蔬菜
2、 水果
3、 豆類Legumes:如黑豆Black Beans,紅豆Red Beans, 豌豆Peas
4、 塊莖根莖類:紅薯Sweet Potatose ,紫薯Purple Potatoes,甜菜Beets, 南瓜Pumpkin
5、 全穀物類:燕麥Oats、大麥Barley, 藜麥Quinoa, 糙米Brown Rice
“壞”碳水
壞”的碳水化合物通常是指經過加工的去除了很多天然纖維的精製碳水Refined Carbohydrates。一般認爲這類的碳水化合物沒有什麼營養價值,可以簡單理解爲僅僅就是卡路里提供者,空有熱量。
而又有很多研究發現,精細碳水的攝入與肥胖和糖尿病存在相關性,因爲這類食物能被身體快速吸收,造成血糖值先快速上升,然後又快速下降,使人們產生飢餓感,並導致渴望攝入更多的碳水。這類碳水包括了:
1、 精製澱粉中的:白米飯,蛋糕,餅乾,白麪包,百麪條
2、 糖類中的:含糖飲料如汽水,含糖早餐玉米片
1、糙米:糙米含有精米所沒有的米糠層和胚芽層,可以改善體質、提高新陳代謝。
2、燕麥片:燕麥中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纖維。
3、大麥:大麥中膳食纖維含量較爲豐富,營養含量與其他穀物類似。
4、麥麩:含有大量的維生素B類、纖維素和維生素。
5、玉米:玉米中含有較多的粗纖維,有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等。
碳水化合物:
是由碳、氫和氧三種元素組成,自然界存在最多、具有廣譜化學結構和生物功能的有機化合物。可用通式Cx(H2O)y來表示。由於它所含的`氫氧的比例爲二比一,和水一樣,故稱爲碳水化合物。
它可以爲人體提供熱能。食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的無效碳水化合物。糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養物質,而且有些還具有特殊的生理活性。
優質碳水和精緻碳水的區別2
什麼是優質碳水
大多數食物裏面都含有碳水化合物,並不是碳水化合物越少就屬於優質碳水,蔬菜裏面碳水化合物少是少,但是不頂餓,自然做不了主食。
一個優質碳水,必須要滿足碳水化合物足夠,並且具有緩釋吸收的作用,這樣才能讓我們既不捱餓,也能變瘦。
所謂緩釋吸收,就是指食物結構比較複雜,碳水化合物不容易釋放出來,但是可以通過緩慢吸收來維持血糖水平,從而提升我們的飽腹感,讓我們不容易餓。
說來說去,其實優質碳水就是我們常說的粗糧,粗糧中含有大量的膳食纖維,能延緩碳水化合物的釋放,消化和分解過程都比較緩慢,所以不容易在單位時間內產生大量熱量剩餘,自然就不容易長胖了。
常見的粗糧比如糙米、藜麥和燕麥等等,我們可以把米飯或者麪條這種精加工的食物換成粗糧作爲主食。
優質碳水爲什麼既能頂餓又能減肥
首先我們要明白人爲什麼會餓,我們之所以會感覺到餓,一方面是胃裏沒有東西了,所以飽腹感消失了,這時候胃部會發出信號來教你進食。
但是這種飢餓感並不明顯,真正明顯的是胃餓素分泌釋放的信號,這個信號會讓我們感覺肚子確實餓得難受。
胃餓素分泌受胰島素控制,胰島素越低,胃餓素分泌越旺盛。而胰島素則由血糖控制,糖尿病的人要注射胰島素,就是爲了降血糖。
正常人血糖濃度高的時候,胰島素分泌就比較強烈,這樣胃餓素分泌就比較少,相反,血糖濃度低的時候,胃餓素分泌就會提升。
所以不吃主食這種方法,會明顯降低我們的血糖水平,從而讓我們的胃餓素大量分泌,增強我們的飢餓感。
但是如果我們選擇優質碳水,一方面我們的血糖濃度不會出現跳樓式降低,所以可以讓我們沒有那麼餓。
另一方面優質碳水具有緩釋作用,所以不會在短時間造成大量的熱量剩餘,沒有熱量剩餘,就不會脂肪囤積,沒有熱量剩餘而且熱量需求還比較高,就能達到減脂效果。
優質碳水和精緻碳水的區別3
那麼優質碳水化合物對減肥起了什麼作用呢?
作用一:可以合成生理功能
很多食物都有碳水化合物的,也就是我們說的糖,比如包子、饅頭、米飯、煮熟的地瓜以及其他各種食物,都有這種物質,它可以供給熱能,是人體非常重要的營養素,減肥的人也要適當的吃一些,不然很容易產生營養不良。
作用二:防止血糖過低
很多減肥的人,可能一開始選擇的減肥方法不是特別合適,有時候會出現一些低血糖的情況,吃點碳水化合物的食物,就可以很好的緩解這種情況。
作用三:補充能量
碳水化合物最後在人體轉化的物質是糖,這可以更好的補充人體的能量,運動前吃一點點,可以防止體力耗費過多而出現的頭暈、乏力等問題,但是對減肥的人來說還是不建議吃太多。
其實碳水化合物裏面很多都是澱粉,而這些也會轉化成糖分的',如果一次性吃太多,之後又沒有通過代謝的方式排出去,那麼確實容易產生肥胖的問題。但不代表減肥就不需要吃這些食物。
如何巧吃碳水化合物的食物,又能達到減肥的效果?小編就和大家說一說。
第一:碳水化合物含量高的食物,如:粥、米飯、包子、饅頭、豆類食物等,儘量選擇在白天的時候吃,早餐或者午餐都可以,晚餐之後因爲人的運動量非常少,所以儘量不要吃。
第二:有吃碳水化合物那麼自己就要提高意識了,其實吃這些食物的時候,不要搭配太多蛋白質含量高的食物,這樣可以更好的防止體內的糖分過多的轉化成脂肪。簡單說,如果自己有吃米飯或者麪食類的東西,那麼肉類、蛋類的食物儘量少吃,或者留着下一餐吃。
第三:增加體育鍛煉,多鍛鍊是減肥必要的一個過程,這可以更好的減少碳水化合物轉合成糖分從而減少脂肪的堆積,吃完東西之後的半小時可以散步、快步走,這都可以很好的消化掉。
第四:很多減肥方案其實都不建議大家吃太多碳水化合物的東西,但是不代表不需要,只要減少量就行,因爲碳水化合物攝入減少了,糖分的合成也會減少,加上平時有運動,脂肪會因爲運動而被更好的調動起來,這樣的減肥效果纔會更好。
如果您也在減肥,那麼就要先制定一個每天的減肥食譜,另外還有詳細的運動計劃,更要主要平時不要過多攝入碳水化合物的東西。可以適當多樣化飲食,適當吃點瘦肉、魚肉、雞肉,這些脂肪含量低,營養成分高,只要不過量食用,其實對減肥也是有一定幫助的。
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