膳食纖維素高的蔬菜
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膳食纖維素高的蔬菜,很多的蔬菜都有豐富的纖維素,纖維素已被任命爲第七營養素,它可以起到促進腸道蠕動,預防便祕的作用,調理腸胃膳食纖維的攝入必不可少,以下分享膳食纖維素高的蔬菜。
膳食纖維素高的蔬菜1
1、穀物:4-10%,從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米。麥片:8-9%;燕麥片:5-6%馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約爲3%。
2、豆類:6-15%,從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆、
3、蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、芹菜
4、 菌類(幹):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列爲:髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%
4、 堅果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
5、水果:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
多吃含纖維素最高的蔬菜和食物有哪些好處?
1、食物纖維能 促進減肥。纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。
2、纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌羣結構起着重要作用。
3、高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求,而仍能有效控制血糖的濃度,有利於糖尿病病情的改善。
膳食纖維素高的蔬菜2
1、蔬菜類
TOP1:蓮藕
膳食纖維:4.9g/100g
屬性:主要含不溶性膳食纖維,藕越老含量越高。
TOP2:四季豆/芹菜
膳食纖維:4.8g/100g
屬性:四季豆要煮熟,否則易中毒;芹菜不能丟了芹菜葉。
TOP3:毛豆
膳食纖維:4.2g/100g
屬性:可以當主食吃,可以當零食吃,熱量低、飽腹感強,減肥佳品。
2、水果類
TOP1:紅棗
膳食纖維:7.7g/100g
屬性:缺點是熱量較高,減肥人羣慎用。
TOP2:金橘
膳食纖維:6.5g/100g
屬性:除了核,最好都吃掉。
TOP3:百香果
膳食纖維:5.3g/100g
屬性:別看酸,但含糖量不低。
3、主食類
TOP1:薏米
膳食纖維:15.6g/100g
屬性:整粒吃最好,薏米粉越細,膳食纖維越低。
TOP2:燕麥
膳食纖維:10.6g/100g
屬性:整粒燕麥比燕麥片的膳食纖維更多。
TOP3:蕎麥
膳食纖維:10g/100g
屬性:不管苦蕎還是甜蕎,都是好東西。
4、豆類
TOP1:蠶豆
膳食纖維:25g/100g
屬性:建議還是煮粥和炒菜吃,炸蠶豆還是算了吧。
TOP2:鷹嘴豆
膳食纖維:17.4g/100g
屬性:脂肪含量是紅豆、綠豆的5-7倍,吃起來就是香。
TOP3:綠豆
膳食纖維:16.3g/100g
屬性:做成綠豆湯喝,很不錯。
5、堅果和種子類
TOP1:亞麻籽
膳食纖維:27.3g/100g
屬性:生吃有毒,需要炒熟磨粉。
TOP2:扁桃仁
膳食纖維:12.2g/100g
屬性:一天7-8顆足矣。
TOP3:芝麻
膳食纖維:11.8g/100g
屬性:補鈣小能手,熱量高,不能多吃。
膳食纖維素高的蔬菜3
在蔬菜當中,富含膳食纖維最多的是根莖類的蔬菜,比如說土豆、紅薯、蓮藕等。每100克土豆裏所含的.膳食纖維高達6克,可以說是首選的治療便祕的根莖類蔬菜。
糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑麪包的材料)等雜糧;此外,根菜類和海藻類中食物纖維較多,如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。
膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。
以下的蔬菜也含有較多膳食纖維:
1、各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮後質地柔軟,但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍。嫩蠶豆、嫩豌豆質地更是細膩可口,豆角也挺清脆,但纖維含量真的比芹菜杆要高得多。
2、除了嫩豆子之外,芥藍、菠菜、莧菜、西蘭花之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高於芹菜杆。
3、海帶、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻類。
4、黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆等豆類。
5、捲心菜、胡蘿蔔、青菜、黃瓜、西紅柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、蘋果、韭菜、冬瓜、大蒜、金針菜、筍等都是高纖維或高果膠的食品。
高纖維的食物有:
一,無花果,無花果膳食纖維含量很高,每240克含6.6克膳食纖維,還富含鈣、鉀、鎂等。還有豆類,幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星,多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素。
二,大麥,大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當,大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益,同時它還富含硒,對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
三,茄子,其實茄子每提供20卡路里熱量就能提供3克纖維。因爲熱量低,所以茄子便於提供更多的膳食纖維。
四,梨,一隻梨的能量大約爲100卡,含有5.2克膳食纖維,除了做水果,梨還能做涼拌菜吃。
五,綠葉菜,綠葉菜也含有豐富的膳食纖維。
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