高質量5小時睡眠方法
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高質量5小時睡眠方法,睡眠與吃飯是人生最重要的兩件事情,吃飯可以是我們獲得力量,睡眠使我們獲得良好的休息,下面來看看高質量5小時睡眠方法。
一、自我訓練,實現真正的規律作息
1、在基本固定的時間起牀及就寢,週末也不要相差過大;
2、無論前一天晚上睡了多長時間,儘可能在固定的時間起牀,不要賴牀或睡回籠覺;
3、如果前一天晚上沒睡好,白天感到疲勞,那麼想小睡一會兒是完全可以理解的。然而,你可能會在短期內精力充沛,但睡眠週期會越來越糟。因此,白天可以儘可能休息,但不要躺下或打瞌睡。
二、建立臥室/牀與睡眠的強有力聯繫
1、只使用臥室睡覺或進行性生活,不要在牀上閱讀或看電視;
2、只有在感到困的時候才上牀;
3、如果你睡不着,那麼就爬起來,去另一個房間;
4、儘可能減少你醒着呆在牀上的時間。如果你能夠稍微多睡一會兒,那麼就逐漸延長你在牀上的時間。
三、避免就寢前的過度刺激
1、下午3點之後,避免攝入咖啡因;
2、在你試圖躺下入睡至少1小時之前,停止活躍的腦力勞動;
3、每天適當的鍛鍊,可以幫助你更好地睡眠。然而,儘可能不要在晚上鍛鍊,因爲這可能構成刺激,進而影響睡眠;
4、建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”:泡澡或淋浴,一段閱讀,或者具有療愈效果的.音樂;
5、避免就寢時過飽,晚餐後至少2-3小時再試圖睡覺;如有必要,可以吃少量零食;
6、考慮學習一套放鬆鍛鍊方法,白天及晚上躺下入睡前加以練習;
7、不要試圖使用酒精鎮靜助眠。
四、創造一個有利於睡眠的環境
1、臥室的光線宜暗,所以建議拉上窗簾;
2、臥室安靜更有利於睡眠;
3、臥室宜涼爽,但不要寒冷(18.3攝氏度是理想的睡眠溫度);
4、牀墊宜相對堅實,不要過度鬆軟塌陷;基於你自己的喜好選擇一個舒適的枕頭。
這些放鬆運動只需要幾分鐘的時間,但是卻能夠幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。首先,晚上比較早的時候做做這些運動,先感受感受。
選出那些能夠幫助你放鬆的活動。然後,在上牀前做一做,或者當你覺得非常緊張、無法入睡的時候,下牀來做一做.再繼續睡覺。每個練習都要重複做幾次。
洋娃娃式擺動。兩腿分開站立,彎腰;輕鬆地搖手和手嘴。讓你的頭垂下,左右擺動。茸茸肩,然後下垂,完全放鬆。
頭部轉動。下領下垂到胸部,然後向右轉動頭部,讓下領轉到右肩、左肩再到胸前,完成一個完整的轉動。反方向再來一遙。
擺頭運動。放鬆兩肩,頭向左傾,直到左耳貼住左肩,重複幾次;反方向重複。
擡頭運動。把手放在脖子兩側,姆指向前,其他手指在煩後,指尖相碰。用手盡蚤向上向前拉
伸脖子,好像要把它從肩上拉走一樣。繼續拉伸的過程中,輕輕地將頭向左或右轉動。
全身伸展運動。向上伸直右胳搏去摸天花板,盡童往上,就好像天花板上有錢,你試圖把它拿下來一樣。這時應該感到你身體的右邊整個都向上伸展着,從手指到腰到腳趾。左手也做相同伸展。
半身伸展運動。坐在牀沿上,膝蓋分開,腳放在地上。雙手握住毛巾或枕巾的兩端,向上擡過頭項,盡童伸展胳搏。將胳搏擡高,慢慢地將上身向左傾針,然後向右傾抖,如此反覆多次。
頭部按摩。把眼睛閉上,用手以畫圈的方式稍用力按摩頭部和預部。放鬆頭部和頤部,從頭蓋骨開始慢慢按摩到煩推,然後是肩膀(如果有同伴的話,可以請他幫忙按摩)。
背部伸展運動。平躺在牀上。將奮柱緊貼在牀上,背部放平,收緊腹部。所有的肌肉都放鬆,深呼吸。重複幾次,保持放鬆並深呼吸。
當你很焦慮、很緊張的時候,可以有很多的方法來放鬆。它們能夠幫助你慢慢地進入到睡眠的狀態。試試任何你覺得可能有效的`方法。如果不太適用於你,沒有關係,不要擔心,繼續試下一個就可以了。
想象自己是塊海煒。平躺在牀上,徹底放鬆,想象自己是一塊海綿,手嘴變得很柔軟,並且慢慢地離開身體,肩放鬆下來,雙腿分開並放鬆。頭部和脖子也貼近牀。閉上眼,用棄子深呼吸。身體的各個部分都放鬆,想象自己就是一塊海煒,從周圍的世界吸取寧靜。
嘆氣式的深呼吸。深呼吸,用棄子呼氣,嘴脣稍稍張開,盡童長地慢慢吐氣。在吐氣的聲音中集中注意力,感覺自己的緊張都消失了。
1、定好固定的作息時間,早晨起牀時間不要超過九點,保證每天7-8小時睡眠時間,注意遵循睡眠週期,工作日與假期儘量維持固定的生活作息時間;
2、每日三餐要按時進食,早餐和午餐適合吃一些高蛋白食物,因爲高蛋白有助於清醒,晚餐可以吃一些碳水化合物,有助於睡眠。睡前不要飲用含有酒精、咖啡因成分的飲料,睡前兩小時內不要大量進食,以免增加胃部負擔,進而影響睡眠質量。
3、睡眠環境要以昏暗爲主,入睡前要關閉所有的燈光以及電子產品,減少暴露在這些設備發出的藍光下的時間,如果實在離不開這些設備,記得開啓電子設備的夜晚模式,調整色溫;
4、每天可以午睡20-30分鐘,有助於維持或者改善睡眠,提高生理和心理的靈敏度,如果午睡睡不着可以發呆冥想都可以,做到放鬆身心即可。每天記得工作一段時間就要休息一會,消除大腦的疲勞,提高注意力,休息時儘量不要使用電子設備;
5、睡覺時要選擇高度合適的.枕頭,不要讓頸部懸空,枕頭不能太高,不能太硬,也不能太低。不要睡太軟的牀,會導致睡姿不正確,不要鋪太厚太軟的墊子。
另外,平時工作要張弛有度,如果工作緊張導致睡眠不佳,要及時調整。如果還睡不着,可以做一些自己感興趣的事情,比如修剪花草,比如畫畫、聽音樂,看電影,轉移自己的注意力,可以緩解自己緊張的情緒。以上就是小編給大家說的幾個提高睡眠質量的小竅門,希望能對大家有所幫助。
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