提高睡眠質量小妙招
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提高睡眠質量小妙招 ,睡眠質量會直接影響到人的精神和身體的健康,如果睡眠質量不佳,就會精神萎靡,工作、學習的效率大打折扣,甚至嚴重的會損害到身體的健康,下面來看看提高睡眠質量小妙招 。
第一樣,是大家很熟悉的褪黑素,提高睡眠質量,倒時差利器,居家旅行必備。GNC的Melatonin 1, 櫻桃味,含在舌頭下面,通常還沒吃完就睡着了...
The bodyshop deep sleep 睡眠噴霧。薰衣草和柑橘味混合,我覺得相當舒緩的好味道。噴在枕頭旁、被子上,翻身時會促進氣味散發。當初我朋友跟我說:她聞了幾下就像被點穴一樣睡着了... 不明覺厲,但親身用了以後覺得還是不錯滴。
紅酒。這貨對於我來說是絕對的`催眠,滿滿一杯,美容養顏還安眠。對於喜歡喝酒的人來說這絕對是最好的方法~
制定一個作息時間表是很有必要的。
睡前1小時洗一個熱水澡 / 15分鐘肌肉拉緊和放鬆練習有助於睡眠。
如果遭遇失眠則要限制自己的睡眠時間。譬如每晚只能在臥室呆6小時,持續以往會有所改善
打盹時間:07:00—12:00 不可打盹 / 14:00—17:00 打盹,一次約30分鐘 / 18:00—20:00 不可打盹
睡前喝咖啡會減少深度睡眠。
飲酒後會快速進入睡眠,但到了下半夜,醒着的時間會更長。
藍光燈可以減少人體內褪黑色素,幫助人清醒。
拉緊窗簾。
碳水化合物能有助於睡眠 / 蛋白質能讓人更加清醒 。
如果想要消除時差:在旅途中禁食,並在到達目的地後在當地人的用餐時間用餐。
薰衣草有助於睡眠。
01:在固定的時間入睡和起牀
養成規律睡眠,孩子每天入睡和起牀的時間儘量固定,週末也要按平時時間,相差不應該超過1小時。
儘量不要在週末“補覺”,如果白天特別睏倦,可以在午飯後睡30-45分鐘。
那麼,孩子應該幾點睡呢?
答案:根據起牀時間決定。
入睡時間=起牀時間-(需要睡眠時長-午休時長)
比如:毛毛4歲,白天午睡時間是1小時,建議夜間睡眠時長爲9-12小時,若早上7:00起牀,那麼毛毛晚上19:00-22:00之間就要睡着。
02:入睡穿蓋先少後多
入睡時是兒童體溫變化最快的時段——體溫會因爲人體進入睡眠狀態而迅速下降。
出汗能幫助體溫下降,是身體散熱的方式,因此孩子們入睡前後那段時間特別容易出汗。
所以,開始入睡時,最好保持室溫涼爽、少穿蓋,幫身體適當散熱,孩子會更容易睡着;入睡1-2小時後,再查看孩子的頸後、手腳,沒有汗了再加蓋被子。
03:是否午睡靈活調整
短暫的小睡(30-45分鐘)很重要,但不午睡也無需強迫。學齡前兒童在3-5歲期間神經系統發育逐漸成熟,可以不用睡午覺。
如果孩子不願午睡,而你認爲需要,可以在午飯後,嘗試讓他在房間安靜玩一會、讀讀繪本。
有時候,孩子這樣安靜地玩着玩着就睡了;即使沒有睡着,孩子也得到了一定的休息。
有些精力充沛的孩子一整天都不需要休息,但連續幾天後就會漸漸變得容易疲憊、情緒暴躁,這時就要恢復午睡。
04:利用光線調整生物鐘
早上拉開窗簾,讓孩子有20~30分鐘的時間接觸到非常亮的陽光。在明亮的晨光中醒來,你的.身體就會知道「新的一天已經開始」,大腦會發出指令「可以起牀活動啦」!
在晩上睡前,儘量把光線調暗,較暗的環境可以幫身體釋放更多促睡眠的激素,相當於打開身體的「休息按鈕」,可以更快入睡。
05:建立放鬆、有安全感的睡前儀式
固定的入睡流程可以讓孩子從玩耍的狀態,調整到準備睡眠的狀態。
通常可以藉助一些明確的事項,但要固定順序,如:
06:白天保證足夠的身體活動時間
學齡前兒童運動指南推薦:
尤其是戶外活動,不僅有利於睡眠,還可以通過調節鈣磷代謝促進骨骼發育,幫助生長髮育。
07:合理選擇膳食補充劑
我們熟知的褪黑素,並不推薦兒童使用。它是一種向身體傳達“夜晚”信號的激素,只適用於調整生物鐘、應對長途飛行後時差反應。盲目服用還可能產生副作用:
1、養成良好的睡眠習慣
想要擁有高質量的睡眠,首先需要養成良好的睡眠習慣,比如要有規律的作息時間,每天早睡早起,不要養成熬夜的習慣,還有要營造良好的睡眠環境,睡覺的臥室要乾淨整潔,溫度要適宜,尤其是睡覺的時候,要避開強光、噪聲之類的,這樣才能提高睡眠質量。
2、注意睡覺的姿勢
睡覺的姿勢不正確,會影響到睡眠的質量,據相關研究發現,身體在睡覺的時候,如果能夠保持右側臥,身體自然彎曲,睡眠的效果會比較好,因爲向右側臥睡覺,心臟的負擔較輕。最好不要趴着睡,否則容易壓迫心臟,而且也容易呼吸不暢,就會影響到睡眠質量。
3、適當運動
經常運動對於改善睡眠是比較有幫助的,因爲經常運動可以增強大腦的供血,對於調節緊張的神經,保持樂觀的情緒以及增強體質等方面也都是有幫助的'。適度的運動可以快速的提高體溫,讓身體睏乏,從而能夠更好的入睡。但是要注意,運動量要適中,還有睡覺之前不要做劇烈的運動。
4、飲食調理睡眠
生活中有很多食品是具有促睡眠,安神寧心的作用,比如蓮子、紅棗、桂圓之類的,在失眠的時候可以適當的吃一點,能疏肝解鬱,消除心悸、煩躁等問題導致的失眠。特別是中老年人可以經常使用桂圓、蓮子熬湯來喝,可以凝心安神,對於改善睡眠是比較有幫助的。
5、睡前聽純音樂
想要提高睡眠質量,在睡覺之前可以聽一點舒緩輕鬆的純音樂,這樣的音樂對於放鬆交感神經起到良好的作用。可以在晚上睡覺之前半個小時左右聽一聽這樣的音樂,身心都可以得到極大的放鬆,就有助於改善睡眠,提高睡眠質量。
現在的生活節奏比較快,人們的精神壓力也是比較大的,就容易出現失眠的問題,睡眠質量會變得比較差,因此想要改善睡眠問題需要從多方面入手。可以在晚上睡覺之前喝一杯溫牛奶,對於改善睡眠質量比較有幫助,還有就是用溫水泡腳,有助於身心舒暢,做一個好夢。
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