女人健身練哪些部位
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女人健身練哪些部位,女生主要訓練的是腿部的肌羣、腰腹部的肌羣和臀部的肌羣,同時可以通過力量訓練,使我們的身材更加挺拔,富有曲線。以下是建議女人健身鍛鍊部位。
大部分女生健身還停留在瑜伽舞蹈上,缺乏針對性的肌肉訓練,線條以瘦爲主。要想塑形,局部訓練是重點,從上往下依次:三角肌,胸肌羣,背闊肌,手臂,腹部,臀部,腿部
1、肩部訓練是訓練重點,是決定體態氣質是否完美的關鍵,開肩也是必要的,調整溜肩問題。
2、很多女生都希望胸部挺翹,聚攏,有彈性,尤其產後女性產生的下垂問題。女性上胸是整體視覺的關鍵,對胸形的提拉效果非常明顯。女性以練習上胸和中胸爲主,不要刻意練下胸,不僅豐滿而且聚攏纔是重點。
3、練背可以讓背部線條更完美,同時改善圓肩和駝背,提高基礎代謝、腦供血量防止頭暈沒精神的問題,背部練得好,提升了整個上半身的體態,有有曲線美。
4、練手臂告別蝴蝶袖,拜拜肉,一定好好練習手臂,讓手臂的脂肪減少,增加肌肉線條
5、腹肌,也是常說的核心訓練,馬甲線,川字線,A4腰都是要練腹部核心,核心穩定也會改善腰痛問題。
6、之前重點講過女性爲什麼要練臀,蜜桃臀是身材的亮點。如果沒有訓練過臀部的女性,建議先激活臀部肌肉,找到臀部發力的感覺。同時練習臀部有助於改善痛經,胃痛等問題
7、大長腿,還要細,是成爲女神的必要條件,首先要評估下腿型問題,O,X,XO型,然後針對性訓練相對薄弱的肌肉,改善腿部線條。
一、最適合女生練的3個部位
1、背部
俗話說背薄一寸年輕十歲,背部的線條感使女生看起來更加有氣質,挺拔的背部也會讓你更加自信,沒有線條感是因爲我們平時的一些不良姿勢導致的。所以我們想要擁有美背就得放鬆背部肌肉以及拉伸胸部的肌肉。首先,女生進行健身的時候,需要多鍛鍊背部。背部是一個非常重要的部位,因爲背部可以決定着我們整個人的氣質,如果練好了背部,我們整個人就會變得非常挺拔,也會變得非常有氣質。
對於女性練背,我認爲主要是以拉伸放鬆爲主。除了拉伸運動,我們也可以適當鍛鍊背部的肌肉。
2、腰腹部
大家似乎都喜歡水蛇腰,馬甲線。所以我們大可以鍛鍊自己的'腹部,讓我們擁有漂亮的馬甲線。腹部有四類肌肉,腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌與腹內斜肌,這四類肌肉每一類各有兩塊。實際上,我們的腹肌是一個整體,是因爲肌腱的緣故,才把腹肌分爲了八塊,女生的肌肉並不明顯,所以不能明顯看到八塊肌肉。但是經常進行鍛鍊,我們也是可以練出腹肌的。馬甲線是腹直肌的線條,想要擁有馬甲線的女同學可以多多鍛鍊腹直肌。
3、腿部
似乎大長腿成爲了女神的標誌,如果一個人長得很好看,但是沒有一雙大長腿也會大打折扣。所以我們一定要注意腿部的訓練。女生在鍛鍊腿部的時候,主要是以拉伸和減脂爲主,適當做一些力量訓練。我們可以通過一些拉伸運動和全身性的有氧運動鍛鍊自己的身體,可以讓我們的雙腿改善形態,變得又直又美。
二、鍛鍊時要注意這些問題
1、選擇適合自己的負重
尤其是各位女生,我們健身的主要目的就是爲了減脂塑形,所以我們最主要的任務還是有氧訓練以及拉伸運動,適當地配合力量訓練來進行。過於大的重量會導致你的動作變形,比如說肩膀的啞鈴側平舉,如果符合重量過大,就會使斜方肌參與發力,導致我們變成溜肩,違背了我們的初衷。
2、經常補水
運動過程中我們的身體會消耗大量的水分,因此爲了維持電解質平衡,我們應該分多次、少量地飲水。
結現在你知道了吧,想要擁有完美的身材,就得從這些部位開始練,只要你能堅持一段時間,肯定能看到效果。各位想要變美的小姐姐們,抓緊時間動起來吧!
一、想要更好的減肥跟塑形,我們可以做以下四個動作來鍛鍊
1、踏步機訓練
相比於有氧運動,踏步機對女性的身材塑造效果更好,它不僅可以幫助女生減少脂肪,還能夠有效刺激臀部肌肉。訓練的時候,要注意臀部肌肉的發力,而不是隻有腿在發力,膝蓋可以委屈,避免膝蓋過度伸展造成的傷害。
2、相撲深蹲
相比於標準的深蹲,這種深蹲方式可以更多地刺激臀部肌肉。兩腿分開的距離寬一些,腰背挺直,核心收緊,啓動臀部肌肉下蹲,再是屈膝。通常來說,這種深蹲方式,我們的膝蓋不容易超過腳尖,其實可以比較好地避免膝蓋受傷。
3、硬拉
硬拉是一個複合動作,可以有效鍛鍊我們身體的後側鏈肌肉,臀部、大腿後側、背部肌肉都可以被訓練到。站立,握住啞鈴垂於身體兩側,核心收緊、腰背挺直。屈髖屈膝身體向下,落到最低點,再慢慢拉起,回到初始位置,重複12次。
4、山羊挺身
山羊挺身可以加強我們的下背部肌肉,臀部肌肉也會在起身的時候強有力收縮,這是一個對女生身材和健康特別有幫助的動作。調節擋板的高度,讓它處於髖部偏下的位置,核心收緊,腰背挺直,慢慢落下身體,讓身體平行於地面,在快速拉起。身體回到與雙腿呈一條直線的位置,或者再往後伸展一點,重複12次。
以上四個動作主要是針對女生的背和臀部肌肉訓練,因爲這兩個部位練好了,女生的身材自然就會好看。
二、以下是可以在家徒手進行三個動作。
1、反向卷腹
反向卷腹度首先要先做的是仰臥姿勢,然後在瑜伽墊子上做仰臥起坐。從我們的頭部到臀部,要緊貼地面,我們的兩條腿向上伸直,兩條腿垂直於地面,我們的雙臂自然地放在身體兩側,但要緊貼地面。
將我們的腹部要隨時收緊,兩條腿向上,臀部和下端離開地面。動作進行中不要改變腿部方向,總是垂直上升。達到頂點後再次下降,使下部再次接觸地面,但我們的臀部不接觸地面,重複動作。
2、俯臥開合腿
俯臥開合腿要採取自然趴下的姿勢。我們的雙手伸直放在肩膀下面支撐地板。同時兩隻胳膊互相平行。然後把腿往後伸直,用我們的腳尖支撐地面,把腿往旁邊跳,隔開與肩膀寬度相同的.距離。雙腳再跳一次,再合,腳尖觸地的姿勢。這樣交替進行開合跳,上半身的動作一直保持穩定。
3、收腹跳
收腹跳的第一階段也是先站穩,將我們的雙腳分開一點,雙臂自然地放在身體兩側。上身要一直直立,然後用力向上跳,跳至可能最高的高度,同時使我們的大腿與地面平行。
跳躍時要收緊腹部,雙腳自然落地後,再以下降的慣性力有力地往上跳,反覆動作,持續進行動作。不要停下來。
動作給大家介紹完了,是不是覺得很簡單。但是不要因爲很簡單就不認真對待了,我們要一定按照標準去完成每一項動作。
只要堅持做下去,再配合食物合理的營養搭配,訓練效果一定不會讓你失望的,爲了讓我們早日擁有驕傲傲的身材,趕緊開始行動吧。
女生運動有增強心肺功能、減肥塑形,以及提高睡眠質量等好處,具體如下:
1、增強心肺功能:運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨着升高。
2、減肥塑形:跑步是有氧呼吸運動的一種,跑步可以燃燒脂肪,達到減肥的目的,它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛,使肌肉纖維增多,蛋白質含量增高。同時能加強新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預防老年性骨與關節病的'發生,從而延緩衰老。
3、提高睡眠質量:跑步運動後大腦的供血、供氧量可以提升,睡眠質量會跟着提高。
4、增強胃腸蠕動力:跑步可以使胃腸蠕動力增強,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,從而增加了食慾,補充了營養,強壯了體質。
5、調節內分泌:長期跑步可以調節內分泌,調節月經規律,減少婦科疾病的發生。
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