上胸部訓練健身方法
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上胸部訓練健身方法,都有哪些呢?現如今,很多男性越來越注重健身,都想擁有一身健壯的胸肌,可是胸部是最難練的一個部位。今天小編就給大家介紹一下上胸部訓練健身方法有哪些。
上胸部訓練健身方法1
一、訓練動作
1、斜板槓鈴臥推。
我總是從斜板槓鈴臥推開始,板的傾斜度爲30度,正好把壓力集中於上胸部,而不是三角肌。動作應平穩連貫,保持對重量的控制,當槓桿觸到上胸部時速度放慢,然後推起,直到胳膊完全伸直。
2、斜板啞鈴臥推。
板的傾斜度與斜板槓鈴臥推相同,如超過30度,則會把壓力轉移到三角肌上去。掌心向前,把啞鈴推到差一點兒就鎖定的地方,收緊上胸部肌肉,然後把啞鈴降到初始位置。
3、雙槓臂屈伸。
雙槓臂屈伸是發展整個胸部肌肉的祕密武器。那些缺乏專門設備在家訓練的人經常使用它。許多人就是隻用這個動作練出了十分動人的胸肌塊和清晰度。因爲是以體重爲阻力,所以每次訓練的次數範圍沒什麼不同,我第一組約做25次,然後降到15次,共做3—4組。
二、訓練頻率
很多人問我如何增大某個部位,我總是建議他們每週努力訓練那個部位兩次。上胸部訓練尤其如此。
組數和次數爲了既刺激快速肌纖維又刺激慢速肌纖維,我每週把一個上胸部訓練用於有氧訓練模式,每個練習4組,每組25次。另一次訓練爲無氧增塊訓練模式,每個練習4組,每組6一8次。訓練後至少有3天的恢復時間,否則會過度訓練。
三、凱文·萊弗隆上胸部訓練計劃
1、訓練一
練習組次
(1)斜板槓鈴臥推425
(2)斜板啞鈴臥推425
(3)雙槓臂屈伸425—15
2、訓練二
練習組次
(1)斜板槓鈴臥推46—8
(2)斜板啞鈴臥推46—8
(3)雙槓臂屈伸425—15
上胸部訓練健身方法2
1、平臥推
煉部位是胸大肌的胸肋部,同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪,增強其彈性。
2、斜臥推
鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的`胸小肌,並有助於擴大肺活量。仰臥於長凳或木板上,斜臥板的角度爲45—60度。屈肘持啞鈴於兩乳房,上臂自然分開,腰背肌肉收緊,胸部向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後,呼氣落下,啞鈴回原位。連續做此動作,胸部要始終挺起。
3、仰臥臂上拉
鍛鍊部位:背闊肌、三角肌及肩關節。
仰臥於長凳上,直臂持啞鈴於腿側,腰背肌收緊,挺胸,吸氣後屏住,將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下,至與體位成直線。稍呼氣,在吸氣同時雙臂循原弧線還原,呼氣,連續做此動作。
4、仰臥擴胸
鍛鍊部位與臥推大體相同,但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直,深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度,使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌,恢復預備姿勢。連續做此動作。
5、俯臥撐
鍛鍊部位較多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌羣。兩手分開與肩同寬,俯臥,兩手支點比肩部垂線稍後些,兩腿伸直,足趾支撐地面,擡頭,緊腰,收腹。呼氣,同時兩臂彎屈,身體下降,注意肩部應處於手掌之前,腹部始終收緊,胸部不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時,由於胸肌和兩臂的力量較小,兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習,進而撐在地面練習。
6、爲了增加難度,還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。
胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程,貴在持之以恆,只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯,則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位,肌肉收縮時要儘量收緊,放鬆時要儘量放鬆。動作應有節奏,速度平穩、緩慢,呼吸要自然,用力時吸氣,放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況,由易到難,先做平臥練習,待身體素質有所提高後,再做斜臥練習。
在我們選擇啞鈴的時候,首先要根據個人的體力來決定,初始階段的時候,應該選擇重量小一點的,然後再慢慢的加大重量。不能爲快速達到目標而進行超負荷的訓練,同時也不要每天都訓練,中間最好隔1—2天,這樣可以給肌肉一個緩衝的時間,以便於下次鍛鍊能達到更好的效果。
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