如何將足球訓練方法用到日常生活的健身中來
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如何將足球訓練方法用到日常生活的健身中來,身體是我們生活的基礎,運動的過程中我們也要注意補充水分,積極運動也是一種生活態度,這項運動是我們經常做的,以下分享如何將足球訓練方法用到日常生活的健身中來有什麼好處。
如何將足球訓練方法用到日常生活的健身中來1
坐姿腰部旋轉
腹部是上下肢連接的節點,這個動作能有效地鍛鍊到腰腹部肌肉。
坐在地面上,可假手持實心球,至腰高度,雙腳離地大約6英寸(15釐米),且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉,轉動雙肩,同身體其它部分垂直。動作要求有力度,不能走形。
傾斜—前倒—衝刺跑
專門針對足球運動員的速度練習包括衝刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說,傾斜—前倒—衝刺跑,是一個不錯的選擇。
練習開始時,雙腿合攏站立,身體保持平直,眼睛向前看。雙臂放鬆,垂於身體兩側。踮起腳跟,重心最大限度向前移。這時,身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時,就開始向前邁步,邁步時身體應處於足部向下且位於臀部後方的身體姿勢,起步前,身體傾斜約45°。開始練習時,可以向前邁步,之後可通過真正的全速起步來提高練習水平。
柔韌 兩側移動
足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。體力透支時,踢球姿勢也易出現偏差,此時,柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此,柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分之一。
在做家務時,有些人突然搬舉發力,會不小心“閃着腰”或“抻着胳膊”。這其實是柔韌性差造成的。
兩側移動
這是個有趣的練習,對提高髖部的柔韌性非常有效。
兩腳開立,髖部儘量往下沉,同時保持背部平直並擡頭。雙手各握住1個礦泉水瓶,側身移動重心,腳不得擡起,將礦泉水瓶儘量放置在身體的兩側遠端。然後,身體重心回到中點位置。
向兩側不斷轉移重心,觸碰礦泉水的尖部,重複10次。熟練後,兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步,以相同方法完成練習,也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬,以相同方法完成練習。
單腿下蹲
普通老百姓沒有經過專業訓練,難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲,提高自身的平衡能力。
單腿站立,膝蓋稍微彎曲,另一隻腿彎曲捲起,膝關節與髖關節都成90度角,身體儘量往下蹲,儘量保持身體平衡,下蹲後保持幾秒鐘,再回到起始位置。
開始階段:單腿下蹲5-10秒鐘,另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。
高級階段:光腳在地面上進行單腿下蹲,還可以閉上一隻眼睛,完成單腿下蹲的動作,在最低點的位置保持5秒鐘。
折返跑 靈活
當我們看着齊達內以1米85的身高做出“馬賽迴旋”時,我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。
靈活是對某個比賽環境做出快速反應的能力,是運動員在比賽中獲勝的關鍵。從帶球到傳球與假動作,都體現出靈敏性的作用。
在日常生活中,行動不靈活的人常常表現爲動作僵硬遲緩。隨着年齡增長、老化,這都是整個反應系統太弱造成的。但對於一個靈活性強的人來說,可以根據不同條件及時採取適當的動作,不易摔倒、不易受傷。
折返跑
我們常看到球員們圍成一個圈,中間一個人搶球,這種鍛鍊叫“遛猴”,聽着很有意思,但對普通百姓而言難度較大。因此,老百姓要提高靈活能力,不妨做練練折返跑。
折返跑既是靈活性訓練,也能提高速度和爆發力,讓人步伐靈活,身體輕盈。
在練習時,相隔5步左右,設置三個錐形障礙物。以中間障礙物爲起點,先向一個方向衝刺,跑到障礙物處並觸碰地面。然後,向起點跑,穿過起點後抵達反方向的障礙物,再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力,可有所變化。
如何將足球訓練方法用到日常生活的健身中來2
顛球
顛球是一個球員熟悉球性最好的方法。
動作要領:1、顛球要身體協調,放鬆,膝蓋不要太緊張,踝關節不能鬆弛,否則會造成用力不穩;2、顛球腳下不要站死不動,小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球;3、腳尖不要向下或向上勾,造成球向前或向後運動使球難以控制;
帶球
動作要領:正腳背運球(直線帶球):重心降低,腳背繃緊,腳立起,用正腳背去觸碰球的正後方,學會掌握力度,熟悉動作後加快動作速度,儘量多觸球,提高觸球頻率,最好能達到一步一觸球。 腳內側運球:重心降低,用大腳趾與腳弓之間的部位觸碰球的側後偏觸球腳方向,球的運行方向是斜前方偏支撐腳的方向,掌握觸球力度與球運行方向,逐漸提高觸球頻率,加快動作速度。 腳外側運球:重心降低,用小、無名、中三個腳趾的部位觸碰球的側後偏支撐腳方向,球的運行方向是斜前方偏觸球腳的方向,掌握觸球力度與球運行方向,逐漸提高觸球頻率,加快動作速度。兩腳交替變換練習的時候注意支撐腳的站位,人在球后的移動範圍要加大。
停球
停球是把傳來的球停在自己的控制範圍之內,而且能做出下一步的動作,大家不要忽視停球的重要性,停球的速度往往能決定場上的節奏快慢,停好球往往能抓住很好的進攻機會。而選擇好停球的方法和部位也是很重要的。動作要領:無論選擇哪種停球方式,都是由一下四個環節組成的:1、觀察和移動。 爲了更好的完成接球動作,事先要注意觀察來球的情況。從球的運行路線、球的旋轉與速度等情況中,迅速判斷落點,及時移動,使自己能處於做停球動作的最佳位置。2、選擇停球的部位和停球方法。 停球的不同部位和採用不同的方法,各有其不同的作用,因此,必須根據臨場情況及下一步動作的需要,恰當的選擇停球的部位與停球方法。3、改變來球的力量。 根據來球的力量大小和停球的實際需要,可分別採取加力或減力(緩衝)方法。根據來球力量的方向和接球實際需要,還可按照反射定律調整入射角,獲取理想的反射角。4、隨球移動。 停球動作一做完立即隨球移動,緊密銜接下一個動作,在停球與處理球的動作之間不能有停頓。 腳停球:腳的停球往往與對應的`傳球部位相對應,觸球時力道回收,而且停球不要停死,停球要有利於下一步的技術動作。
射門
射門技術的關鍵是腳的部位和球的部位的運用,良好的時機選擇正確的射門方法才能使進球的可能性增大。按腳觸球的部位來分,射門大致分爲腳弓推射,腳背抽射,腳內(外)側搓球,腳尖捅射。1、 腳弓推射,與腳弓傳球大體一致,只不過加大力量,提高精準。2、 腳背抽射,強有力的射門往往是抽射出來的,力量大球速快,但要吃準部位才能把力量與速度發揮到極致。具體動作與腳背傳球大體一致,只不過支撐腳的站位如果有變化,身體的重心要作出相應的調節,擺動腿與支撐腿的角度要把握好(如果球在運動當中的抽射,還要對球有提前的預判)。3、腳內(外)側搓球,就是所謂的弧線球,球路有弧線使防守隊員與守門員產生判斷錯誤,或利用球的弧線線路繞過人牆或防守隊員,從而達到相應的目的(這個不用再多說了吧)。4、腳尖捅射,這個是不會踢球的人最常用的方法,但也有它的優點,比賽中近距離的腳尖捅射很奏效(五人制比賽中經常用到),因爲該動作隱蔽,球速快,球的路線難以判斷,但是使用的時候要注意不要受傷,腳尖踢球很容易傷腳的。
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