中國人的一日三餐
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中國人的一日三餐,指一日內的三餐,分別爲早餐、中餐、晚餐。古代朝食稱饔,請人用餐稱饗,晚飯稱飧,下面來看看中國人的一日三餐。
01
六大準則變爲八大準則1.穀類爲主,合理搭配更加強調膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性,即食物種類和重量都需合理化。通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式,使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜,並攝入足夠的維生素、礦物質等,滿足營養需求,以達到促進健康的目的。具體來說,需要做到四點:①堅持穀類爲主的膳食模式。
②每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。③平均每天攝入 12 種以上食物,每週 25 種以上。④每天攝入穀類食物 200~300g,其中包括全穀物和雜豆類 50~150g;薯類 50~100g 。2.更強調“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”,強調了全穀物攝入的必要性。
與精製米麪相比,全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,對降低肥胖、
2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。
3.新增兩個要點
提倡規律進餐,足量飲水
①定時進餐的重要性
近 20 年來的數據顯示,我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降,零食消費率呈大幅增加趨勢。
但經常飲食不規律,不僅會增加暴飲暴食風險,進而增加肥胖、超重風險;還會影響腸胃功能,損傷胃腸黏膜,誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病;甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平,增加 2 型糖尿病的發生機率……
因此,建議大家最好固定三餐時間,定時定量。
②水,也是膳食的重要組成部分
調查顯示,我國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時,以下這些危害可能悄悄來臨:
血液流量下降,體內運送氧氣量減少,更容易產生疲勞感;
皮膚更脆弱,提早出現皺紋、乾燥、老化等;
增加血液黏稠度,影響血液循環,增加血栓風險;
攝入水分不足時,排尿次數減少,增加了結石風險……
因此,新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次,低身體活動水平下的`成年男性每天應喝 1700ml,成年女性每天應喝 1500ml。
會烹會選,會看標籤
①烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式爲主,少煎炸燻烤。
②挑選食材最重要的是講究新鮮衛生,並儘量選擇營養密度高的食物,如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。
③看標籤,主要包括配料表和營養成分表,食材在配料裏的位置越靠前說明含量越高;營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。
4.興新食尚變爲公筷分餐
針對疫情,膳食指南 也提出了新的準則,公筷分餐,避免食源性疾病的發生和傳播。
02
膳食寶塔微調了“推薦攝入量”
1.谷薯類拆分,更講究多樣化搭配
之前谷薯類一共 250~400 克;現在直接把薯類拆了出來,即每天穀類200~300g(其中包含全穀物和雜豆 50~150g),另外建議每天薯類 50~100g。
從食物總量來看並沒有變化,只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維,能更好地提升主食多樣化的意識。
常見的薯類,包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等,可以代替部分主食。
2.強調每週至少吃 2 次水產品,每天一個雞蛋
新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合併成“動物性食品”,突出每週 2 次水產,每天一個蛋。
①國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且脂肪酸比例也更優質,更有利於心血管系統保護。
優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚,富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。
②雞蛋號稱“全營養食品”,其營養價值也近乎完美,含有維生素、葉酸、膽鹼、卵磷脂,以及鈣、鐵、硒等礦物質,所以每天一個是必要的。一些人羣擔心其膽固醇含量,研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。
3.增加奶及奶製品攝入
奶及奶製品攝入由 300 克改爲 300~500 克
牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素,又易於人體消化吸收,既能促進青少年生長髮育,又能幫助中老年人預防骨質疏鬆,是不可多得的“平價滋補品”。
疫情期間,衛健委發佈的新冠肺炎防治營養膳食指導中,也提到要保證各類人羣奶類的攝入,以改善營養狀況、增強抵抗力。
除了牛奶,還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。
4.減少鹽攝入
此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準,從每天 6 g下降到了 5 g
有研究顯示,中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上,攝入食鹽超標人數高達 75%!高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵,日常可以這樣做:
日常控鹽小技巧:
①在菜餚中適當加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調料,幫助掩蓋低鹽後的清淡口感;
②快出鍋前放鹽,能更好地保留鹹味;
③平時還可以使用限鹽勺子;
④儘量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。
03
首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些健康的膳食模式,能夠顯著降低疾病的發生率,提高生活質量,如:地中海膳食模式、得舒飲食模式等,而 膳食指南首次提出“東方膳食模式”。
專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況,發現東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)居民,高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。
因此提出以東南沿海一帶膳食模式爲代表的“東方健康膳食模式”。
其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆製品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有,並且擁有較高的身體活動水平。
什麼是早餐
在中國的早餐,不同城市有不同的風格。最常見的早餐食品是豆漿,油條,粥,包子或米粉。
大多數中國人急於吃早餐,有些人甚至沒有時間坐下,但可以在巴士上或在趕上巴士的路上享用早餐。
但是這在廣州是不同的。廣州的許多大餐廳提供早餐,因爲當地人享用早餐時間很長。他們稱它爲早茶。如果您在廣州旅遊,您可以在餐廳看到很多人悠閒地吃東西,聊天,尤其是在週末。早餐時,他們吃點心。如果您訪問廣州,別忘了體驗悠閒的早茶。
午餐時間
12-2pm
午餐時間通常在中午,當中國人休息或上課時休息。大多數中國人的午餐時間非常匆忙,但他們通常在午餐後小睡一會,所以他們通常很快就會吃午飯,以便享受午睡。
在旅遊區,人們通常在下午12點到下午1點吃午飯,所以當大多數旅遊團前往餐廳時,您可以參觀較少擁擠的`景點。
午飯吃什麼
菜單通常很簡單:麪條或米飯,加上一些肉類和蔬菜;不超過三道菜。但如果有商務午餐或任何重要的午餐預約,午餐菜單通常更豐富多樣(更像晚餐)。
中國人如何吃午飯
大多數人不會去午餐或去大餐館。他們通常在學校/公司食堂吃飯,或者點菜吃。有些人將自己的午餐盒放在家裏(早上煮熟),然後用微波爐加熱。
晚餐 -
6-8pm
晚餐用湯,肉和蔬菜晚餐
中國人通常在下午6點左右下班回家。他們的家人爲他們準備晚餐或者他們必須做飯。通常晚餐時間是下午6點到8點。
對於餐館來說,最繁忙的時間是晚上7點。大多數餐館在晚上10點左右關閉但在小吃街上,小攤到深夜提供麪條或餃子或燒烤等小吃。
晚餐吃什麼
晚餐已成爲許多中國人最重要的一餐。這些菜通常包括湯,各種肉類和蔬菜以及大米。因爲晚餐是與家人一起享用的一餐,所以食物非常豐盛。
中國人如何吃晚飯
大多數中國人在放學後/工作後回家,但有些人會去餐廳和朋友一起吃晚飯。如果你去當地的餐館,你會發現人們經常與幾個朋友或家人一起去。
這也是一個有趣的現象,人們晚飯後不離開餐廳。他們通常花30分鐘以上聊天或玩遊戲。
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