營養均衡的一週食譜
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營養均衡7天輕食營養均衡的一週食譜,我們都知道,營養均衡對身體有益,每個人都有自己的營養食譜,對於不同體質的人來說,適合不同的營養食譜,下面我們就一起來了解營養均衡的一週食譜。
第一天
早餐:低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治
中餐:胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿蔔湯
晚餐:西紅柿通心麪、白菜瘦身湯
第二天
早餐:核果燕麥粥、優格水果色拉
中餐:素水餃、什錦蛋花湯
晚餐:四色炒飯、絲瓜髮菜瘦身湯
第三天
早餐:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果
中餐:胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍、香魚茄子、金針湯
晚餐:蔬菜火鍋
第四天
早餐:地瓜稀飯、肉鬆拌豆腐、燙空心菜、梨子
中餐:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚餐:蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯
第五天
早餐:饅頭夾蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半個
中餐:湯餃、淋醬豆乾
第六天
早餐:核果色拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁
中餐:毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯
晚餐:什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯
第七天
早餐:海鮮粥、番石榴
中餐:蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯
晚餐:夏威夷披薩、西紅柿蘑菇瘦身湯
7天不重樣的早餐
第一道:營養飯糰
材料:半鍋米飯,火腿四片,玉米三分之一,胡蘿蔔三分之一,芝麻海苔碎一包,球生菜3片,黃瓜三分之一,沙拉醬,番茄醬。
做法1、提前把米飯蒸好,蒸米飯的時候把配菜處理一下。火腿切丁,胡蘿蔔切丁,玉米掰成粒,生菜切成碎末,黃瓜切成碎丁。
2、起鍋倒油,油熱下入火腿腸,炒到微焦,再加入玉米粒翻炒。
3、接着再把除了生菜以外其他蔬菜都加進來,加一點點鹽跟胡椒粉,翻炒均勻。炒好之後盛出來備用。
4、然後把這些食材都放入蒸好的米飯中,再加一包芝麻碎。翻拌均勻。
5、有工具的就用工具,沒有的就用保鮮膜,把它包起來,整理成長條狀或者其他形狀就可以了。
第二道:發麪漢堡
材料:300克麪粉,3克酵母,250毫升清水,一包八寶粥,蔥花椒鹽,雞蛋,午餐肉。
做法1、晚上把麪糊做好。麪粉酵母水混合,用筷子攪拌,把它攪拌到溼粘的一個麪糊。蓋上保鮮膜。放入冰箱冷藏發酵一個晚上。
2、八寶粥料包淘洗乾淨,放入電飯鍋中,預約時間,它會到點就煮好。
3、早上起來把麪糊拿出來,加入一把蔥花撒點椒鹽,攪拌排氣。
4、準備一口漢堡鍋,也就是四孔的那種,沒有可以直接平底鍋。揪一撮麪糊,整理一下放入鍋中,表面撒點黑芝麻。小火煎,煎到蓬鬆,按壓餅面快速回彈的程度就可以了。也可以蒸出來。
5、再煎一個荷包蛋跟午餐肉。煎香。
6、烙好的麪糊取來,對半切開或者撕開。中間放入生菜,荷包蛋,午餐肉。幾點沙拉醬跟番茄醬就可以了。
7、提前預約好的八寶粥也可以吃,一個發麪漢堡配上八寶粥就可以了。再準備一點聖女果。
第三道:烙鬆餅
材料:四個雞蛋黃,40毫升牛奶,80克麪粉,30克白砂糖,4個雞蛋清,奶油,豆沙餡,酸奶麥片,牛奶。
做法1、四個雞蛋蛋黃蛋清分離。蛋黃裏面加入40毫升 牛奶,80克麪粉,攪打均勻備用。
2、雞蛋清裏面加入30克白糖,用攪拌器或者打蛋器把它打到變白起泡。
3、然後蛋清霜加入蛋黃糊裏面翻拌均勻。
4、鍋里加一點點的油,不要太多,擠入蛋糊。攤成長條形薄薄的一層最好。蓋上蓋子,開小火煎。
5、看到表面起泡泡了,往鍋邊緣滴一點點的水,加蓋燜幹水分。然後把它對摺過來就可以了。
6、吃的時候把它打開,往裏面擠一點奶油或者豆沙餡。
7、酸奶麥片加牛奶放進微波爐熱1分鐘就可以吃了。
第四道:懶人打滷麪
材料:一小把蒜薹,一把梅乾菜。100克五花肉,料汁:2勺生抽,兩勺老抽,一勺蠔油,鹽,一勺澱粉,半碗清水。
做法1、梅乾菜提前泡20分鐘。然後淘洗乾淨備用。蒜薹切成小丁備用。
2、調個料汁。勺生抽,兩勺老抽,一勺蠔油,鹽,一勺澱粉,半碗清水倒入盆中。攪拌均勻備用。勺子是家用的`陶瓷勺。
3、起鍋下入五花肉丁。煸炒出油脂。
4、下入蒜薹跟梅乾菜。翻炒均勻,讓食材都裹上油脂。
5、愛吃辣的.加一點青紅椒進去。
6、然後淋入前面調好的料汁。煮到湯汁濃稠就可以了。
7、煮一把麪條。撈入碗中,舀入打滷汁,翻拌均勻就可以吃了。
第五道:蔬菜三明治
材料:四分之一包菜,少許胡蘿蔔絲,適量鹽,胡椒粉,雞蛋液。
做法1、包菜切絲細絲,用鹽水浸泡20分鐘。然後撈出來瀝乾水分。
2、起鍋倒油,下入包菜絲,再加點胡蘿蔔絲。翻炒到食材變軟,調入鹽跟胡椒粉,翻炒均勻。
3、再淋入雞蛋液,跟食材齊平的程度就好。在表面撒點芝麻點綴,把它煎到定型。
4、一定定型變色之後翻個面,繼續煎,兩面顏色金黃就可以出鍋了。
5、切成塊,放入吐司中間,擠一點番茄醬或者沙拉醬就可以開吃了。
第六道:早餐餅
材料:胡蘿蔔,蔥花,2個雞蛋,鹽,香油,蠔油。
做法1、胡蘿蔔擦成細絲,用最細的那種來擦。
2、放入盆中,加入2個雞蛋,一把蔥花,調入鹽香油蠔油,攪拌均勻。
3、準備一張手抓餅,不用放油,放入鍋中。開小火,在表面淋入胡蘿蔔雞蛋液。
4、微微定型之後對摺過來。反覆翻面繼續煎顏色金黃就可以了。
第七道:糯米餅:
材料:200克糯米粉,20克白砂糖,250毫升純牛奶。
做法1、200糯米粉放入盆中,加入20克白砂糖,倒入250毫升純牛奶,攪拌成粘稠的麪糊。
2、準備漢堡鍋,底部刷一點的油。舀入一勺麪糊。
3、半凝固狀態的時候加一點豆沙餡進去。
4、然後把另一個餅子蓋過來。反覆翻面去煎,兩面顏色金黃就可以出鍋了。
5、用電飯鍋做一鍋雜糧粥。
6、黃瓜,玉米粒,生菜,雞蛋加點沙拉醬做成蔬菜沙拉。一頓早餐就做好了。
星期一
早餐:饅頭、牛奶、煮荷包蛋一個醬黃瓜。中餐:蕎麥大米飯、糖醋帶魚、晚餐:綠豆粥,蝦皮兒冬瓜。
星期二
早餐:玉米窩窩頭、牛奶、雞蛋。中餐:花生米飯、肉末茄子。晚餐:乾煸豆角、豆沙包。
星期三
早餐:鮮肉包、牛奶、鹹鴨蛋半個。中餐:紅棗米飯、黃豆燒牛肉、紫菜雞蛋湯。晚餐:三鮮面片、清炒菠菜。
星期四
早餐:蘋果醬花捲、牛奶、一個荷包蛋。中餐:高粱米飯、香菇黑木耳炒肉、紅燒帶魚。晚餐:稀飯、蔥花煎餅、青椒菜肉絲。
星期五
早餐:牛奶、醬肉包、鵪鶉蛋兩個。中餐:紅豆米飯、魚頭香菇湯。燒鴨。晚餐:芹菜豬肉包、西紅柿炒雞蛋。
星期六
早餐:麪包、牛奶、煎雞蛋一個。中餐:小米飯、五香魚、雞腿菇木耳豬肝湯。晚餐:玉米粥,魚香肉絲。
星期天
早餐:芝麻醬花捲、牛奶、煮雞蛋一個。中餐:大米飯、黑木耳燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐:韭菜豬肉餃子、肉末炒豆。另外每天早上可以加一樣水果,例如蘋果,香蕉,草莓等等。
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