跑步機減肥要注意的8大事項
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跑步機減肥要注意的8大事項,一走進健身房,跑步機是最搶手的,很多人都會選擇在跑步機上跑步。跑步機看似沒有什麼操作可言,其實不然,要多留意跑步機減肥要注意的8大事項。
跑步機減肥要注意的8大事項1
1、一定要熱身
熱身真的非常非常重要。可以先做些拉伸,讓肌肉適應起來,再走個三五分鐘,讓心肺適應起來。
如果不做準備活動,很容易造成肌肉的拉傷,關節的扭傷等運動損傷,天氣冷的時候這些情況更爲常見。千萬別馬虎,一定要熱身一定要熱身。
2、慢慢提速,循序漸進
在跑步機上跑步時,先走個三五分鐘,讓自己心肺適應了再開始跑步。剛上跑步機的時候,不要把速度設定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3。5”,再到“4”,循循漸進地提速,給身體一個適應過程。設置坡度也是同理。
最重要的是,要了解自己得運動極限。別逞強,輕則可能會摔倒,重則可能猝死。
3、跑步時間不宜過長
一般去健身房,大家都不止是跑步而已,還會做其他器械運動。在跑步機上跑步時間過長容易造成疲勞,更重要的是對關節的磨損也可能會增加,超過1小時就會對身體造成負擔。
建議:以較慢的速度準備活動5分鐘,然後較快的速度正式跑20分鐘,再有5分鐘較慢的速度作爲放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘,就可以達到較好的運動效果。
4、跑步心率,不容小視
跑步機上也有心率監測功能的,想必有不少人忽視了它的存在。跑步機的扶手上有一個金屬片,當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時,跑步機就會記錄心跳的次數。
每個人的最大心率爲220—你的年齡。如果要達到減肥的效果的話,有氧運動最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間。可以利用跑步機來檢測跑步心率,達到健身效果。
5、手不要扶扶手
跑步機的扶手功能是幫助你上下跑步機用的。過度依賴扶手,對心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會非常不自然。更重要的是,你用手扶住跑步機扶手會直接導致你少消耗20%的熱量。
6、收腹挺胸,收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
7、及時補水
建議每15分鐘就補充一定的'水分,不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料,來提高跑步效果,跑步機相比路跑的一大好處是不用揹着水,隨時補水。
8、不要看視頻
很多人都習慣一邊在跑步機上跑步一邊看視頻。這確實很享受,可是跑步機的顯示屏高度大約在1米到1。2米,在看視頻時就很容易低着頭弓着背,身體重心過度前傾。
這會給腰椎造成過大的壓力,容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心,一不小心看的太投入就會忘乎所以,造成跑速過快或者過慢而發生危險。
跑步機減肥要注意的8大事項2
1、不要空腹,要穿鞋
空腹鍛鍊容易造成運動性貧血,運動前喝杯運動飲料,或者吃個香蕉,就能讓你體力充沛地鍛鍊。同時在跑步機上也要穿鞋,如果在跑步機上喜歡光腳或只穿一雙厚襪。這樣跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害,如果腳底出汗,則更容易滑倒。
2、使用安全夾
跑步機有安全夾裝置,且只要一抽掉在跑步機上的安全夾,機器就會立即停下來。安全夾的作用在於可以防止跑者跌倒,尤其是當跑步機靠近牆壁時,安全夾更可以保護跑者,避免直接撞上牆壁,避免受到傷害。
3、熱身活動
上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。上跑步機後應從慢走、快走等熱身開始,逐步加大運動量,直至身體微微出汗,纔開始進入跑步狀態。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。
4、設定適合自己的跑速和時間
使用跑步機時,務必依據自己能負荷的程度,設定適合的跑速與時間。先通過MAF計算自己的目標心率,然後只要將雙手握住跑步機兩邊的握把,握把就能夠偵測跑者心跳,並且顯示在跑步機的屏幕上,讓跑者知道自己的心跳是否達到運動效果。
5、啓動履帶後,雙腳再跟上
確定夾上安全扣,也設定完適合自己的跑速和時間之後,別急着馬上啓動履帶開始跑。注意雙腳應該先採在履帶外面的機器側邊,再開啓跑步機。等履帶開始運作,雙腳再踏上,先以快走的方式跟上履帶速度,確定跟得上,再逐漸加快速度。如果使用者一開始就採在履帶上,並且直接啓動跑步機,有可能因爲履帶速度過快,一旦反應不及跟不上,造成跌倒受傷。
6、正確的跑步姿勢
在跑步機上跑步時應該挺直背部,重心微微向前,讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直在線,讓跑步時的頭和腳一起向前,纔不會造成脊椎受傷,甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候,可以稍微瞄一下頭和腳的位置,確保姿勢正確。
7、爬坡模式不要駝背或後仰
許多人使用跑步機時,喜歡切換至爬坡模式,認爲運動效果比較好。但在此時如果抓着兩邊扶手,一邊快走一邊將背部往後仰,如此一來會大幅增加腰部壓力,容易受傷。或者有些人則是重心過度向前,反而變成駝背姿勢,也是錯誤動作。
8、隨時注意身體異常
如果你在跑步機上突然感到胸悶、胸痛、難以呼吸,或即使僅是有些頭暈,那都該立刻停止運動。許多跑者都會忽略掉頭暈的危險,但這個徵兆表示血管已經無法輸送足夠的血液到腦部,可能會造成更嚴重的後果。
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