健身時腹部收緊怎麼做到
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健身時腹部收緊怎麼做到,在進行健身訓練時,經常都會聽到教練說“腹部收緊”,但是對於腹部收緊很多人都感覺自己沒有辦法做到,甚至不知道腹部收緊是什麼感覺,健身時腹部收緊怎麼做到
健身時腹部收緊怎麼做到1
第一步是要靈活的控制腹部肌羣收縮,可以先從簡單的腹式呼吸開始訓練,鼻子吸氣,嘴巴縮脣用力吐氣。
第二步是要掌握腹橫肌的收縮方式,在做乾咳的時候可以很好的誘發肌肉的收縮,但是要在乾咳末端收緊腹部,保持腹內壓不要鬆懈下來。
第三步是要調動臀肌收縮,保持骨盆後傾的姿勢。
健身時腹部收緊怎麼做方法
一、擊打練習
用手擊打你自己的肚子,肚子繃緊用力向外對抗擊打的壓力。
如果沒有繃勁腹部,用手擊打肚子時,腹部會有略微的不適感。
如果繃緊腹部,用手擊打肚子時,腹部則無不適感,此時能感受到自己的腹部在與拍擊的壓力進行對抗。
二、木棍擊打練習
讓朋友用一個硬物擊打你的肚子(可以用一些力,但不要使上全力)
用你的腹部與擊打壓力進行對抗,此時就是“腹部繃緊”的狀態。
三、仰臥擡腿練習
人仰臥躺在墊子上,將腳跟擡離地面五釐米。保持1-2秒即可。
此時腹部會比擊打練習時繃緊的程度更高。此時能夠感受到腹部完全繃緊的感覺。
四、繃緊腹部的意義
繃緊腹部能夠讓軀幹在訓練時候成爲一個剛體,從而更好地與外界的壓力進行對抗。
這篇文章爲了大家快速上手,不做過多原理說明,僅僅是告訴大家「收腹」的身體感受是什麼樣的。建議一定要把上述的動作都嘗試一遍!
懂得了原理不是真正的明白,訓練的東西一定要練到自己身上纔算是真正明白!
健身時腹部收緊怎麼做到2
什麼叫緊縮腹部呢?
其實我們說的是指緊縮核心,但核心肌羣特別指的是腹部及背部肌羣,也許爲了讓大家方便了解與記憶,所以最後簡化說成“緊縮腹部”了,但緊縮核心的目的是什麼呢?
運動過程中緊縮核心的目的在於穩定脊椎,維持背部在直立的位置。
肚臍往脊椎方向縮緊
在訓練開始前,腹部先進行內縮的動作。在這個情況下,在骨盆穩定及腹橫肌激活的狀態時,肌電圖活動是增加的。
當腹橫肌被適當的激活時,參與脊柱直挺的胸腰筋膜會產生一個張力,並且壓縮骨盆關節,增加穩定性。
是將肚臍往脊椎的方向內收,頸椎保持自然中立的位置。在訓練時,保持脊椎的中立有助於改善姿勢、肌肉平衡及穩定度。
生活中也需要你收緊腹部!
實際上,不管是日常生活或是運動過程,都會希望核心是緊縮的,你可能會不習慣,所以透過訓練的方式來讓身體養成自然,變成肌肉記憶的一部份,不用刻意去想着要緊縮核心。
縮緊核心的3個理由
1、 使腹部更平坦
(緊縮核心肌羣不是指縮小腹。事實上,這個動作更像是拉緊你的腹部肌肉,在軀幹的周圍形成一個保護環(就像隱形的腰帶)。當你在大笑,打噴嚏,咳嗽前,這些肌肉自然的發生收縮的狀態。經常的訓練這羣肌肉,會讓你外觀上及感覺上腰圍減少幾公分!
2、 改善姿勢
不要只是坐直,而是要緊縮核心,達到最佳的姿態。當腹部是鬆的而下背是緊繃的,在脊椎上會囤積極大的.曲線,影響着骨盆的位置及全身的狀態。維持良好的姿勢十分重要,可以保持你的關節、骨題及肌肉,降低受傷的風險。
3、 減少背痛
消除你背部、頸部及肩膀的緊繃,讓你工作時能更爲舒服。當腹部緊縮的狀況,脊椎會伸直。當腹部是放鬆並且往前凸的狀況,下半部的脊椎會向內蜷縮,這是下背疼痛最常發生的原因。因此,修正腹部放鬆前凸是第一要務。)
健身時腹部收緊怎麼做到3
方法如下:
一、仰臥起坐就是典型的利用髖關節腰椎頸部的力,是一個鍛鍊腹肌的方法。
1、訓練的時候是腹部肌肉收縮,想象着腹部是一塊橡皮筋,身體其他部位儘量處於放鬆狀態。
2、氣沉丹田收緊腹部不放鬆,記住是利用腹肌收縮的力量捲起身體。
二、卷腹用來鍛鍊腰腹部肌肉,對腹部塑形特別有效。
1、 將雙腿搭在椅子上,調整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收緊,雙手放在胸前或腹部。
2、 吸氣,以腹肌力量向上捲起,到最高點時停留,呼氣,緩慢下落,下落時吸氣。 不要用雙手過分用力抱頭,以免損傷頸錐,下身要保持穩定,以腹肌力量擡起身體,雙腳不要用力。
三、懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。
1、 用雙手掛住穩定物體,身體懸空,保持穩定不要前後擺動。
2、 收縮腹肌,將大腿擡到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。
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