彼拉德腹部動作訓練說明
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彼拉德腹部動作訓練說明,腹部對於我們身材的管理也是非常重要的部位,腹部的訓練也是有很多方式的,不同的訓練也是有不同的效果的,以下介紹彼拉德腹部動作訓練說明。
彼拉德腹部動作訓練說明1
動作說明
1、平躺在墊子上,脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一隻手)。膝蓋彎曲,腳掌併攏,將膝蓋打開使大腿貼於地面,但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部,以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。
2、利用腹部的力量將上半身擡起,下巴微擡,雙手平伸向前。
3、雙膝併攏,腳底着地,身體仍然維持上擡,雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。
4、躺下,回到開始位置。
訓練次數
重複同樣的動作8~12次,稍作休息,伸展腹部之後再進行下一回合。
訓練效果
由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作,因此比一般的仰臥起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉,也更夠使腹部得到更有效的訓練。
注意事項
運動前,準備瑜珈墊或是摺疊起來的小毯子作爲仰臥之用,不要直接躺在堅硬的地板上,特別是有下背疼痛經驗者。此外,欲瞭解更多相關信息可閱讀:肚皮舞腹部與臀部的扭動
彼拉德腹部動作訓練說明2
1、仰臥擡腿打水
只從這個動作的名字上,你可能不能得到什麼有效的信息,那麼你可以看看我們的詳細圖片示例,從圖上更加直觀的去了解這個訓練動作。我們在做這個動作的時候,首先需要保持一個仰臥姿勢,然後將我們的腿部和肩部一起擡離地面,讓我們的腹部保持一個緊張狀態。
擡起腿部和肩部之後,你就可以來做這個雙腿交替的擡腿動作,這個動作有點像我們的打水花動作,所以我們也叫它爲打水。既然是升級版的動作,那麼你的訓練時間就一定要久,不要堅持個十幾秒就放下。
2、坐姿轉體
做過這個動作的朋友都應該知道,這個動作的難度並不大,我之所以把它放到我們的升級訓練計劃中來,是因爲我們可以用它來做一個“休息”,雖然這也是鍛鍊,但是它的強度和難度沒有其他動作大,所以我們來一組這樣的訓練就會得到一個短暫的“休息”。
在你做這個轉體動作的'時候,儘量把速度做慢一點,試着去調整你的呼吸節奏,如果擡腿對你來說難度稍大,那麼也可以把腿放下來做。不管是那種姿勢,都要記住用腹部的力量去發力。
3、平板支撐前移
這也是我們經常見到的一個腹部肌肉訓練動作,如果你正在做這個動作的話,那麼你可以試着增加你的訓練強度,讓你的訓練變得更加有效。在你做這個動作之前,還是要保持一個平板支撐的基礎姿勢,在保持平板支撐的同時,你需要利用腹部的力量做一個身體的前移。
如果你不會的話,可以參考我們的圖例去完成這個訓練動作,不論是動態支撐還是靜態支撐,你都要保持身體在一條直線上,還有保持腹部肌肉的收緊。
4、仰臥擡腿環繞
這是一個仰臥在地面上完成的訓練動作,做好仰臥姿勢之後,我們將雙腿伸直併攏擡起,然後來做這個腿部的環繞動作。在我們擡腿做環繞動作的時候,儘量將臀部也一同擡起,這能讓我們的腹部得到更多的力量鍛鍊。不要過多的用腿部去發力帶動環繞,要用腹部的力量去帶動腿部的環繞,這樣的訓練纔是最有效的。
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