肩部拉伸怎麼訓練
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現在有越來越多的人開始加入健身行列,有的是爲了鍛鍊身體,有的是爲了塑造身材,但是最近有不少人在問肩部拉伸要怎麼訓練,其實在肩部運動中,是有許多拉伸運動的,當然做拉伸運動對人是有許多好處的,那麼接下來一起看看更多的肩部拉伸怎麼訓練吧!
肩部拉伸怎麼訓練1(1)肩部畫圖。
動作要領:頭微擡15-20度角,讓頸部向上延伸,肩膀放鬆站於機臺上,以肩膀爲中心,慢慢向前、向上、向後及向下伸展以圓周運動方式進行。
主要作用:放鬆肩頸,消除肩頸僵硬疼痛。
活化細胞組織。
鍛鍊提升頸肩內外肌羣張力,改善打鼾。
(2)背部伸展。
動作要領:頭微擡15-20度角,讓頸部向上延伸,雙腳與肩同寬,身體放鬆慢慢深呼吸的同時,雙手在背後交握,往後慢慢延伸,雙手及背部儘量向前延伸,雙腳打直,慢慢吐氣。
主要作用:強化呼吸系統肌肉組織張力,活化肌肉組織細胞。活化胸部與腋下淋巴組織代謝功能。緩解背部疼痛與不適感。
(3)拱背。
動作要領:膝蓋處可鋪放毛巾,軟墊或瑜伽墊來減緩膝蓋的不適壓力。
步驟:雙腳跪趴於機臺,雙手垂直扶住律動機,吸氣的同時背部輕輕下壓。四肢保持不動,背部儘量向上延伸成拱形,身體放鬆慢慢吐氣。
主要作用:放鬆腰背肌肉,緩解腰背疼痛。緊實手臂和腿臀線條。達到全方位的律動效果。
(4)雙手後勾交扣。
步驟:右手高舉向後彎曲,左手置於下方,手肘彎曲,兩手於後背交握,拉緊儘量延伸,再換另一側。
主要作用:伸展手臂及肩頸肌肉,消除蝴蝶袖。鍛鍊肱三頭肌,緩解肩頸及背部疼痛。有效修護肌肉拉傷。
(5)腰部伸展。
動作要領:下肢跪趴於機臺上,雙手垂直扶住律動機,下半身保持不動,頭部帶動側腰輕輕向左後方轉動,再換另一側。
主要作用:伸展側腰肌肉,緊實腰腹線條。改善肩頸痠痛及不適。舒緩手臂及腿部肌肉。
肩部拉伸怎麼訓練21、 身前交叉肩拉伸
(1)將一隻手臂舉到肩部水平,使上臂與地面保持水平,手指豎直向上指。
(2)用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的`那隻手拉向軀幹,動作過程中保持軀幹和頭部不動。
注意:
這個拉伸動作可以很好的活動肩上部的肌肉,注意在動作過程中,拉伸的那隻手臂不要用力過大。
2、 肩胛伸展
(1)保持站立姿勢,雙腳與髖同寬,雙膝微彎。
(2)將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。
(3)換邊再重複相同動作。
注意:
這個動作雖然簡單,但是能拉伸伸展肩關節周邊的肌肉。注意一定要拉伸到感覺到肩部肌肉的緊繃的,但是也不能用力過度。
3、 雙臂外展拉伸
(1)站立姿勢,雙手置於背後,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,擡頭面向前慢慢向上擡高手臂,在拉伸時保持挺胸和身體直立。
(2)如果很難在背後雙手相觸,可以使用毛巾,雙手分開一點距離抓住毛巾,在身後慢慢擡起手,可以不斷調整雙手間毛巾的長度,直到找到合適的距離。
注意:
做這個拉伸動作時,一定要保持肩部向後並且避免前傾。
4、 靠牆拉伸
(1)雙腳分開,站在牆壁前一米處,雙手按在牆壁上。雙臂伸直,背部挺直,肩部放鬆並稍稍內旋。
(2)頭部埋在兩臂之間,上半身隨着肩膀緩緩下沉。
(3)肩背部感受輕微拉伸感時,要保持姿勢15秒鐘。
注意:
拉伸的動作幅度不宜過多,以肩部肌肉有輕微拉伸感即可。
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