最有效的耐力訓練方法大全
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最有效的耐力訓練方法大全,長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法,因爲它不僅考驗人的體質,還特別考驗意志力。它能夠讓人的身體更加健康,下面是最有效的耐力訓練方法大全。
最有效的耐力訓練方法1
方法一:長跑
長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法,因爲它不僅考驗人的體質,還特別考驗意志力。對於女生來說,想要提升耐力,以400米賽道爲例,每次需要跑十圈到十五圈。因爲男生和女生生理構造不同,對於男生來說,強度會稍大一些,每次至少跑二十圈。除此之外,想要讓耐力提升,不是沒有時間限制的隨意貓,每圈跑下來最多用時兩分二十秒。
方法二:負重越野
如果已經比較適應長跑了,那說明耐力已經得到了鍛鍊和提升,就可以嘗試進入下一個計劃中,那就是負重越野。在進行負重越野時,我們需要選擇和自身實際情況相匹配的重量背囊,女生最多不要超過二十斤,男生則不低於三十斤。此外,一般的場地不能夠達到負重越野的標準,最好去海拔兩千米以上的地區,選擇山脊或小路,用時一整天,或者延長到兩天都是可以的。
方法三:亞索800訓練法
相信很多人對亞索800訓練法感到陌生,簡單地說,就是在一個專業的運動場地中,按照一定速度進行間歇跑,長度爲800米。每週可以做一次,纔開始採用這種方法的新手,一次跑五組就好,適應之後每週可以適當增加一組。
最有效的耐力訓練方法2
1、體能恢復訓練
通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能的訓練方法。
慢速跑時跑步訓練中很有意義的一種跑步方式。有的跑者可能不相信慢跑的.效果,但實際上這種跑步效果已被許多跑者所認可。它一方面可以緩解跑者的疲勞,另一方面可以恢復體能和補償消耗。輔助訓練可以增強跑者的跑步肌羣,增加身體力量。
體能恢復訓練時心率保持在最大心率的60%~70%,這時的狀態僅用於身體恢復,不會對身體肌肉造成任何刺激。這對於高強度訓練或比賽後的身體系統恢復意義很大,也適用於快速跑之前或快速間隔跑單元之間的休息。
2、基礎耐力訓練
通過較低強度的長距離跑來鍛鍊基礎耐力。
血液循環中有充足的氧氣供給,可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解併爲肌肉提供能量,代謝的副產品乳酸會被完全分解。在這種訓練中,心率應控制在最大心率的70%~75%。
3、力量耐力訓練
通過中等強度的中距離跑來鍛鍊力量耐力。
這個訓練階段人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。這時,人體有充足的氧氣供血液循環使用。在這種訓練中,心率應控制在最大心率的75%~85%。
4、提升階段訓練
通過較高強度的跑步訓練鍛鍊有氧耐力和無氧耐力。
這時人體處於有氧運動向無氧運動轉換的狀態,提升階段就是在這種狀態下進行。在這種狀態下跑步,勉強有充足的氧氣進入血液循環,用於葡萄糖燃燒。這時肌肉尚未被過度酸化。
在這種狀態下跑步,心率應控制在最大心率的85%~90%。如果馬拉松跑步中的心率保持在最大心率的85%~90%,跑者就能夠在3小時30分內完成比賽。如果心率爲最大心率的80%~85%,跑者用時將會超過3小時30分這條臨界線。
5、無氧閾值訓練
通過無氧閾值下的高強度跑步訓練鍛鍊無氧耐力。無氧閾值對應的心率爲最大心率的90%。通過無氧閾值訓練可以使跑步者的耐力達到最佳水平,使其最大攝氧量增加,乳酸形成速度減緩。
6、負荷峯值訓練
在這個訓練階段,心率超過最大心率的90%,人體進入無氧運動狀態。
血液循環的供氧嚴重不足,無法幫助肌肉獲得所需的全部能量。無氧運動中承擔負荷時,葡萄糖不能再通過有氧燃燒給肌肉供能。
有氧缺乏氧氣,乳酸無法分解,肌肉過度酸化,直至跑者出現運動障礙。一般跑者在10公里的最後階段便會處於無氧運動狀態。
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