有效易做的自重訓練動作大全
本文已影響1.69W人
本文已影響1.69W人
有效易做的自重訓練動作大全,自重訓練相信不少人還是瞭解的,其實自重訓練就是徒手訓練,當然不管是自重訓練還是器材訓練都有着不錯的訓練效果,下面分享有效易做的自重訓練動作大全。
有效易做的自重訓練動作1
深蹲
深蹲同樣也是不需要任何器材,但是卻非常有效的一項鍛鍊方式,這項鍛鍊主要能夠將大家的腿部和臀部鍛鍊到另外,有的人擔心大腿在不斷的鍛鍊之下會變得非常的粗壯,但其實,只要大家將動作做到位了,就不用擔心是否會讓大腿變粗。而且對於女性來說,經常做深蹲這項運動還能夠有利於臀部線條的提升,有些女生臀部線條不太好看,而且臀部的肉有些下垂,那麼使用深蹲以後就會讓大家的屁股變得更翹更挺。深蹲還能夠提升肌肉的耐力,是一個男女都適用的方式。
俯臥撐
俯臥撐是鍛鍊胸大肌、前三角、三頭肌,並考驗全身肌力的訓練動作。如果你能將俯臥撐做好,代表你對肩胛固定、核心穩定及肩部活動有一定的控制能力。
另外,俯臥撐對“增加身體厚度及素質”有顯着作用,不管是球賽需要的對抗性、還是擊球需要的身體穩定性,都可從俯臥撐中鍛鍊到。要是徒手俯臥撐對你來說是小菜一碟,可以考慮穿在背上加上槓片、鐵煉或穿加重背心提高負荷。
俯臥挺身
我們在做這個動作的時候需要一張瑜伽墊來完成,首先要先要將我們的身體俯臥在瑜伽墊上,然後將雙臂向背部緊緊的收起,感受肩部的“擠壓”,腹部緊貼在瑜伽墊上,上身盡力向後挺,挺的同時要保持我們的腿部和腹部都緊貼在瑜伽墊上。
卷腹
卷腹,這項運動最主要的就是鍛鍊腹部了,不過我們在徒手練習的過程中肯定是會讓其他的部委參與發力的,這項運動不需要任何的運動器材,反而是非常有效的.,在做這項運動的時候,只需要先準備一個瑜伽墊,然後將身體仰臥在瑜伽墊上進行卷腹運動,通過器械訓練,反而效果不大,而不需要運動器材,直接通過自己的肌肉帶動開始這項運動會有非常好的效果,在運動的過程中,腹肌的上半部分是主要的發力來源,所以這項動作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分,對於這項動作來說,問題最大的就是動作是否標準,如果動作標準,效果一定非常好。
有效易做的自重訓練動作2
1.俯臥撐,最常見的運動項目,俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
2.深蹲,無論對於男士,還是女士,深蹲無疑是鍛鍊下肢力量和肌肉的最佳手段,而且還能提高基礎代謝,釋放更多的睾酮素來加速別的部位的肌肉增長。
3.卷腹,在體脂足夠低的情況下,通過卷腹可以有效的鍛鍊馬甲線,人魚線。
4.平板支撐,身體從頭到腳呈一條直線,繃緊腹部,繃緊雙腿,使身體處於一種緊張的對抗狀態,能夠有效地鍛鍊到核心肌肉羣。
5.波比跳,一個超燃超累的減脂動作,連續做1分鐘就能把心率直接擡高到160,如果能每天堅持,想胖都難。
6.高擡腿,常見的熱身動作,同樣是一個燃脂動作,而且還能有效地增加心肺功能。
7. 開合跳,近幾年出現在,各大燃脂系列動作中,必備的一個動作,不僅能夠加快心率,還能促進血液的循環,讓身體迅速進入運動狀態。
8.直腿原地爬行,可以鍛鍊柔韌性,還能起到拉伸效果,可以拉伸腰部以下的所有肌肉,減輕腰椎的負荷,增加全身協調性。
9.仰臥舉腿,下腹部一般是肚子的部位,一脂肪堆積最嚴重的部分,通過一些減脂動作,在配合上仰臥舉腿,可以有效的鍛鍊下腹肌羣。
10.箭步蹲,需要動用到股四頭肌、股二頭肌、臀部跟腰部的肌羣協助,涉及了人體的幾大肌羣,而箭步蹲能夠更深入的刺激臀部肌羣。
11.靠牆支撐,靠牆坐時肌肉等長收縮,雖然沒有在“做”運動,但肌肉仍然保持着強烈的緊繃感,在這種緊繃感中,對股四頭肌有着強烈的刺激。
12.鑽石俯臥撐,和普通俯臥撐不同,需要雙手兩根食指相抵,兩根大拇指指尖相抵,看似簡單,但有一定難度,對胸肌的中縫和肱三頭肌有着強烈的刺激。
13.臀橋,女士比較偏愛的一個動作,能夠直接刺激臀大肌,打造完美的身材曲線。
女生重量訓練有哪些
超高難度腹肌訓練動作
槓啞鈴訓練的動作推薦
背部最好的訓練動作
有氧運動和力量訓練怎麼做
女性體能訓練動作
有效的練腿動作
臀部訓練動作
怎麼做好貓咪的訓練工作
快速有效的女子健身動作大全
練臀動作 健康有效的臀部訓練動作
腹肌訓練動作不止有卷腹 腹肌這樣訓練更高效
有效hiit訓練減腹部10個動作(經典hiit動作組合動圖)
做什麼運動減肥效果最好?試試棒式撐體訓練
足球訓練拉伸動作
幼兒動作智能的訓練
keep瘦腿訓練有效果嗎能天天練嗎 keep瘦腿動作
訓練比熊的方法大全
隨時隨地都能做的簡易訓練
健身房6大練胸肌的訓練動作
hiit訓練8個經典動作你知道幾個動作
重量訓練有哪些好處
自重訓練是力量訓練嗎 自重訓練的好處
力量訓練和有氧訓練區別在哪
在家就練一個踢腿動作 高效燃脂瘦全身
訓練左右腦的30個動作
重量訓練有哪些好處
練馬甲線最有效的動作
利用8個動作下拉動作完成背部訓練計劃
簡單有效的三個動作 堅持做變大波
只是運動還不夠 不做拉伸訓練全白搭!
練腹肌最有效的動作是什麼呢
肩部力量訓練動作