拉力器鍛鍊方法有哪些姿勢

拉力器鍛鍊方法有哪些姿勢？拉力器是一種小型健身器材，但是拉力器的訓練方法是很多的，包括對胸部的鍛鍊，對肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊的。下面就帶你看看拉力器鍛鍊方法有哪些姿勢？

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雙手高位型

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛鍊。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。 補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛鍊方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整槓鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛鍊更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫槓，握距與肩同寬。

站立單手拉力器彎舉

單手的鍛鍊能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛鍊的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。

拉力器託臂

用拉力器進行託臂彎舉鍛鍊可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將託臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直槓或曲槓掛於低位滑輪上。將上臂靠在託臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫槓上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫槓放低至開始位置。

反式高位器

這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌羣發揮到極致。

開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短槓（最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫槓。

動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫槓拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回覆至開始姿勢。

仰臥拉力器彎舉

在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試着變換一下握距來達到最佳的鍛鍊效果。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓（最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫槓，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸)。

動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫槓上拉至肩部上方。在回覆開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

拉力側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其着重鍛鍊前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。

動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

拉力器繩束

這一動作綜合了槓鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛鍊範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。

動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對着你。

俯姿拉力器

這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛鍊的手臂靠近拉力器，約45—60釐米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。

動作：儘量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。

拉力器鍛鍊方法，相信很多瞭解以上內容的一些朋友，已經充分了解了拉力器鍛鍊方法的一些姿勢，所以在充分了解以後，可以通過以上介紹的一些鍛鍊方法，就能讓自己通過拉力器鍛鍊，讓自己的肌肉更多，成爲女人心目當中真正的猛男。

拉力器鍛鍊方法有哪些姿勢2

胸部

拉力器夾胸：惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分，你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好採用上斜的形式。

肱二頭肌

雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動範圍保持肱二頭肌的持續緊張。練習形式有兩種：一是雙臂側平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在腿之間，從身後起.

單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峯上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過轉動手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛鍊肱二頭肌中任何部位，在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。

肱三頭肌

拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力，並能在底部做艱苦的頂峯收縮，在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。

拉力器頸後臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態，採用低強度、中等重量和多次數，儘可能在肌肉的收縮位進行頂峯收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。

單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的'任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。

彈簧拉力器傳統練法

頭後飛鳥——肩背

坐姿，側握拉把，直臂頭後飛鳥。

推舉——三角肌

坐姿，一手正握拉把置於大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。

聳肩——斜方肌

坐姿，拉力器一端置於地面，用腳踩住拉把。另一端雙手正（並）握拉住聳肩，或單手側握拉把聳肩，或單手側握拉把聳肩。

划船——上背

坐姿，一足踩拉把撐牆腳（固定），雙手正（並）握另一拉把做划船練習。

腿屈伸——股四頭肌

坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關節，小腿做屈伸動作（90度）。

蹬舉——大腿

坐姿，雙手正（並）握拉把置於腹部，一足踩拉把蹬舉。

直腿硬拉——下背和腰腹

站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正（並）握另一拉把，直腿硬拉。

爲便於訓練，拉把的形狀可改變，如V形（主練肱肌和前臂肌），且變成可拆卸的。

注意事項

拉力器練習主要不是爲了增加肌肉塊而是爲了塑造肌肉的線條和形態。要採用嚴格的運動形式，次數保持在12次/組左右。練習要準確到位，哪裏需要就練哪裏。不要擔心在訓練中增加一些拉力器練習，它只會爲你的訓練增光添彩。

拉力器鍛鍊方法有哪些姿勢3

安全使用拉力器的須知：

1、使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛鍊，造成損傷或不必要的損失。

2、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

3、鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離爲150釐米，每條彈簧的拉力約爲6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條（帶、管)，如已生鏽或發硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛髮。

通過上述的介紹，我們知道了拉力器安全與否在於我們平時的時候如何正確的使用，一般從正規廠家買到的拉力器都是有質量保證的，重點就是我們在平時的使用方法和做的防護措施，一定要在進行健身的時候嚴格注意。