瑜伽三部曲產後恢復好身材
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瑜伽三部曲產後恢復好身材,瑜伽是我們日常生活中的常見運動,對於瑜伽也是有很多人喜歡的一種項目,瑜伽對我們的身體健康有很大的影響,以下分享瑜伽三部曲產後恢復好身材。
瑜伽三部曲產後恢復好身材1
1、仰臥放鬆功
動作要領
仰臥在地上,雙腿伸直,稍微分開,雙腳和雙腿都要放鬆,雙臂散開,掌心向上,與身體軀幹形成45度角。
儘量伸展脖子後端,下巴向裏收,使脊椎得到延伸。
注意:要真正筆直地躺着,身體左側和右側都得到相等地放鬆。
益處:放鬆肌肉、消除疲勞;讓呼吸更協調、更充分,幫助心理意識集中,心靈安靜、恢復能量。
2、船式
仰臥,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向下。
吸氣,將頭部、上身軀幹、兩腿和雙臂全部擡起來,離開地面。
雙臂應向前伸直與地面平行,一邊蓄氣不呼,一邊儘量長久地保持這個姿勢,以不勉強費力爲準。
呼氣,把雙腿和軀幹還原,放鬆全身。重複此練習3次。
益處:有助於收緊腹部肌肉;促進腸道蠕動,改善消化功能。
3、貓伸展式
兩膝跪地,臀部坐在腳跟上,伸直背部。
擡起臀部,兩手放在地上。
吸氣,擡頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘。
呼氣,垂下頭,拱起脊柱,再保持5秒鐘。兩臂伸直,垂直於地面。
益處:有助於子宮回覆正常位置,有美背收腹功效。
4、虎式
兩膝跪地,臀部坐在兩腳跟上,脊柱要伸直。
兩手向前伸,放在地板上,擡高臀部,做出爬行的姿勢。兩眼向前直視。
吸氣,右腿向後伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝朝向頭部。兩眼向上凝視,保持5秒鐘。
呼氣,把屈膝的腿放回髖部下面,貼近胸部,腳趾高於地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝部,脊柱應彎成拱形。
把右腿向後方伸展還原,每條腿做5次。
益處:減少髖部和大腿區域的脂肪,強壯生殖器官。
瑜伽三部曲產後恢復好身材2
1、嬰兒捲曲式
臥姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈捲曲狀(練腰腹,使身體有形)
至少6星期後再去瘦身
有“英雄母親”之譽的辣妹,在生下第三個兒子之後三週的時間就基本上恢復了以前的體形,成爲不少年輕媽媽們羨慕的`對象。而醫生對此的警告是,一天只吃一頓的做法將會使骨骼和肌肉受損,甚至危及懷下一胎。生育後不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢並引起出血,而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢,一些關節特別容易受傷,剖宮產的媽媽情況會更加危險。美國布朗大學婦產科副教授託菲克·哈瓦的建議是:新媽媽應該分娩至少6個星期後再去參加那些瘦身班,進行一些增氧性健美活動。
青鳥健身教練周莉莉說:產婦何時可以進入健身中心,需根據各自的身體恢復狀況來定,順產的媽媽產後4~6周可以開始做產後瘦身操,剖宮產的媽媽需要6~8周。而對於疤痕體質者,或許在2個月之後。該俱樂部在接受產婦報名時要求同時出具醫院的健康證明。
2、豎式
臥姿,雙臂伸直放在體側,雙腿併攏擡升保持與身體呈90度(美腿練習)
發胖、鬆馳、硬、脆是產後主要問題
據統計大約有10%的婦女生育後會逐漸“發福”而肥胖。全國十佳瑜伽明星,天地心韻瑜伽負責人王媛談到,產後體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果產前有相應訓練,產後體形恢復會更快一些。
青鳥健身中心形體教練周莉莉表示,產後除了脂肪多,肥胖外,還存在腰部肌肉僵硬、腹部鬆馳,韌帶比較脆、彈性差、產婦易受傷等其他問題。其產後健身培訓主要是針對這些方面來進行的形體和身體能力恢復,特別是針對腹部內層的一些小肌肉的健身,之所以腹部成爲重點,是由於懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之伸展,直到腹直肌分開。產後子宮逐漸復舊,但腹壁肌肉變得鬆馳難以恢復。
3、V字形
坐姿,雙臂與雙腿儘量伸直,保持呈V字形狀(美腿練習)
新媽媽瑜伽塑身
全國十佳瑜伽明星,天地心韻瑜伽負責人王媛推薦一組對產婦恢復體形有效的瑜伽練習,正常產婦在產後一個月即可根據自己的身體狀況進行。
練習前,在音樂背景下先做呼吸運動:仰臥位,膝關節彎曲,深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上,然後呼氣,目的是運動腹部活動內臟。以下一組動作,主要是針對產後胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸,肌肉收縮時吸氣,放鬆時呼氣。每個動作3-5次,每次保持15-30秒。
4、坐勢脊椎擰轉
坐姿,腿交叉收縮於臀下,對側的一手抱腿,一手放在身體後側。配合呼吸,頭向後側緩慢轉向(按摩內臟、排毒,練細腰)
私家招數
產前控制澱粉
許女士體重最高峯時比懷孕前長了30斤,現在小孩有一歲多,上班時又回到105斤左右。許女士表示產後一、兩個月,在月嫂的教導下,做過一些產後保健操。在飲食方面,產前最後兩個月時,對澱粉之類的食品稍加控制。她感到自己沒有刻意地進行鍛鍊,身體恢復95%靠的是自然天成。
5、牛面式變形
跪式,手掌合攏置在背後,由外向內轉向,指尖由下向上儘量擡升的同時,挺胸,頭向後仰。同一姿勢,背後手勢變化,對側的手在後背相拉(挺胸,對產後乳房下垂有益)
按摩骨盆幫助收縮
懷柔徐金芳瘦身的心得是:產後第一個月很重要。那時骨質疏鬆,側臥,讓家裏人按摩骨盆,對幫助骨盆收縮有益,如錯過了時期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以後,對飯量有所控制,活動量加大,體重很快就減下來了。另一個私人推薦是:趴在牀上,雙腿併攏,擡起上身,使勁擡,每天堅持做半小時,堅持一年,能有效地恢復腹肌
6、側腰伸展
單腿站立,一腿收縮於站立一腿一側。對側的手撐腰,另一手向前傾斜伸直,作側腰運動。再換一個方向進行(練平衡,練細腰)
堅持遠足運動減脂明顯
服裝設計師鴻燕表示自己不喜歡枯燥、單調的健身活動。在產後她選擇了一邊聽着MP3,行走與跑步相結合的遠足運動。從高碑店沿着鐵軌延線方向一直到北京站附近,每天堅持4公里,不追求速度,跑不動時就選擇走,半年之後,減肥效果明顯,回到懷孕前的身體狀況。
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