如何在家練出腹肌
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如何在家練出腹肌,世界上有一個東西叫做平替,當我們沒有時間或者資金去健身房進行鍛鍊時,我們可以選擇在家進行鍛鍊,只需要配備一些簡單的工具即可。那麼下面教你如何在家練出腹肌!
如何在家練出腹肌1
一、伸臂屈膝訓練
我們可以找一個平整的地面,身體處於平躺狀態,然後我們的腳與地面接觸,我們將雙手放在大腿上,指尖去觸摸膝蓋,在這個過程中是腹部帶動身體上肢進行運動。這個動作一定要規範,只有動作規範才能夠保證我們的訓練成效。這個動作,我們可以以15次觸摸爲一組,分三組進行,每組間隔時長爲40秒。
二、雙重屈腹訓練
我們可以平躺瑜伽墊上,注意雙腳不要觸碰到地面,小腿及雙腳長半懸空狀態,雙臂也呈半懸空狀態。在雙重收腹訓練的過程中,由腹部力量帶動身體,上肢進行卷腹,在這個過程中,小腿向裏收,注意雙腳還是不要觸碰到地面。我們一定要保持好身體的協調性,因爲該動作對於我們身體的協調性的要求比較高,我們稍微一不注意,身體可能就會因爲失去平衡度而出現偏倒的現象。
三、平板支撐訓練
平板支撐練習,可以有效地拉伸我們腹部的肌肉,讓我們腹部的肌肉更加緊實。在我們平板支撐的過程中,我們以雙腳的腳尖和小臂爲支撐點,保障身體的平衡性,注意身體要保持在一條直線上,感受腹部的.拉伸感。
對於沒有練過的新手,我們在一開始的時候可以降低難度,後續根據自己的訓練成果增加時間,一開始我們可以支撐30秒到後來的一分鐘再到一分半,加大訓練強度,進而達到腹部拉伸的目的。
四、交替蜷縮訓練
我們平躺瑜伽墊上,雙手抱頭,上肢處於半懸空狀態,兩腳與地面接觸。在我們蜷縮的過程中,左臂與右腿接觸,右臂與左腿接觸,進而重複左右交替動作。在這個過程中,當我們的左臂觸碰右腿時,右腿虛擡離地面近,盡力與左臂接觸,感受腹部的拉伸,同理,另一側也一樣。這個訓練我們可以以15個爲一組,分四組進行 每組間隔休息20秒。
如何在家練出腹肌2
動作一:仰臥卷腹
動作要點:雙腿分開,自然屈伸,雙手輕抱頭,或點在耳旁,不需要用力,此動作主要是鍛鍊腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,會讓二頭肌發力,而腰腹在偷懶哦。
動作組數:3-5組,每組20-30次,組間休息1-3分鐘。
動作二:交替擺腿
雙手墊撐臀部,手臂微微發力,僅用於穩固上半身,雙腿交替擺腿。此動作主要是鍛鍊腹肌下半部。
動作組數:3-5組,每組每隻腳20-30次,組間休息2-5分鐘
動作三:俄羅斯轉體
此動作可以很有效的鍛鍊腹側肌羣(如人魚線),讓你整體腹肌更加立體協調。
動作組數:3-5組,每組20-30次,組間休息2-4分鐘
動作四:平板支撐
平板支撐是最爲經典的鍛鍊核心肌羣的動作。雖然看上去只是簡單的趴着不動,但是他可以調動全身超過一般的肌羣發力,不僅僅是腹部肌肉,還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。訓練該動作,新手女性(小於30歲,大於15歲)最好堅持50秒以上,男性則是多20秒。待到後面,能堅持3-5分鐘是最爲有效。
訓練組數;2-4組,每組3-10分鐘,越久越好,組間休息2-5分鐘
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