中考仰臥起坐的技巧是什麼呢

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中考仰臥起坐的技巧是什麼呢，我們知道中考的成績決定了以後就讀的高中，這無疑是爲考個好大學做鋪墊。而中考體育會考仰臥起坐這個項目，那中考仰臥起坐的技巧是什麼呢？

中考仰臥起坐的技巧是什麼呢1

仰臥起坐的正確做法方法/步驟

起始姿勢：平臥牀上或地上。兩膝彎屈，擡起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上擡很高。

呼吸方法：向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點：向前捲縮時，腰要下沉貼牀或地面，腹肌儘量收縮。

雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因爲這樣會降低腹肌的訓練效果。

腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛鍊橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助獲得腹部緊收的外形。

頭部：頭部與軀幹保持正直。(如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。)目視上前方，如果在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

其實考試不僅僅是考知識，更重要的是在於技巧的掌握。有的時候掌握了某一門技巧就會覺得那件事還是比較簡單的，對於沒有技巧的人來說可能勤學苦練了也會不知所措的。所以朋友們不妨可以試一試小編上面所說的中考仰臥起坐的技巧哦。

中考仰臥起坐的技巧是什麼呢2

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態（用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便祕問題的好方法。

二、雙手不要抱頭

我們按正常的.理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放於腦後，然後再起坐的時候利用手部的力量帶動着身體起來，雖然這很科學，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放於胸前，

減肥原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

三、起身高度：停留在45度角處

很多人都是盲目的認爲做仰臥起坐的時候起身越高那鍛鍊的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

減肥原理：上身擡起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90度左右，其實在起身升至45度之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90度左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45度時纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

確定起身高度的方法

1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角爲45度；

2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

四、速度適宜

很多女生都認爲做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力纔是正確的方法。

最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

減肥原理：適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛鍊。

除了要注意速度適中外，練習時也要儘量按1：3的頻率來進行，在起身時數“1”；在下去時數“2”、“3”、“4”。