中考仰臥起坐訓練怎麼做呢

中考仰臥起坐訓練怎麼做呢，身體是我們生活的基礎，運動在我們平時的生活中是非常重要的，堅持運動還有可能長高，運動可以預防三高，下面小編帶你瞭解中考仰臥起坐訓練怎麼做呢好處。

中考仰臥起坐訓練怎麼做呢1

仰臥起坐的正確訓練方法：

（1)準備姿勢

身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按着腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛鍊強度。在這裏提醒考生注意的是，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

（2)手部姿勢

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因爲雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，一定要把手交叉放於頭後面，以適應考試的動作要求，當雙手頸後抱頭以後，由於腰背肌肉參加運動，會減輕腹肌的強度。

（3)仰臥起坐動作

在練習仰臥起坐過程中，要遵循“快起慢下”的原則，擡起上身階段應該迅速以節省體力，放下時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般，已達到鍛鍊肌肉的目的，當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

（4)仰臥起坐的轉體訓練

直體仰臥起坐只能訓練到腹直肌肌肉，對腹部肌羣的訓練還遠遠不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌三個重要部分，所以在仰臥起坐的最後階段我們要加入轉體動作以鍛鍊斜肌。

（5)分不同時間段地練習

可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時間來練習，根據學生的實際情況來組合練習，短時間的是練爆發力的，長時間的是練耐力的，尤其是一分鐘10秒的時間段練習就是用來加強耐力訓練的。每次練習若干組，長短時間都有，一般是先練短時間段的後練長時間段的，每組練習要間隔一段時間，要注意掌握好節奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，後面一點體能也沒有。

仰臥起坐練習的注意事項：

（1)仰臥起坐訓練切忌“又快又猛”

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以爲這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制着讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，儘量展開雙肘，這樣才能達到鍛鍊效果。

（2)仰臥起坐應該注意“動作到位”

許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻，從而身材走形。應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛鍊腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

（3)練習仰臥起坐同時注意加強背部練習

仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高，僅僅是對腹肌進行訓練還是不夠的，同時需要考生對背部肌肉進行一定的訓練，以便使背部肌肉在考試中起到協同作用。背部肌肉練習可以是趴在墊子上，壓着練習者的小腿，上身奮力向上擡起，連續做幾組，每組10次到20次不等。

一般來說，當中考的時候體育考試也屬於中考當中的一項，其中仰臥起坐屬於必考內容，所以在平時一定要掌握正確的仰臥起坐的方法，作爲初學者一定要注意，不要貪多，最好分組做，在不同的時間段進行練習，不要追求又快又猛，動作一定要到位。

中考仰臥起坐訓練怎麼做呢2

仰臥起坐運動作爲一項著名的運動，在衆多健身類目中脫穎而出。但是仰臥起坐其實是一項複雜的運動，並沒有我們想象的那麼簡單，它的作用確實很大，那也是對於做對，做好的人來講的。相反，掌握不好仰臥起坐運動精髓的人，不但得不到身體上的鍛鍊，還會適得其反，對自己的身體產生損害。爲了避免大家繼續踩雷，發揚仰臥起坐運動本身的優點，今天本文就來給大家詳細解析一下關於仰臥起坐那些事情。

通過本文你可以學習到：

1、爲什麼做了很久的仰臥起坐，腹部肌肉越來越結實，卻沒有減脂的跡象？

2、如何正確的進行仰臥起坐訓練？

一、爲什麼很多人練習仰臥起坐這項運動很久了，自己的腹部卻越來越大？

現實生活中，很多朋友都跟我反映，自己做了很久的仰臥起坐運動，但是啤酒肚和腹部的贅肉沒有絲毫的減少，反而贅肉都被鍛鍊成了一整塊大肌肉，堅硬又難看。這其實就是關於仰臥起坐運動的誤區，在很多人眼中，仰臥起坐是一種從小到大都知道的消減腹部贅肉的動作，但其實錯誤的是，仰臥起坐並不能減少腹部贅肉，不管是什麼形式的仰臥起坐，它的作用只有一個，那就是將我們的腹部肌肉鍛鍊成腹肌。

所以我們在進行仰臥起坐運動的時候，一定要配合上減脂，最好將減脂先進行，只有腹部的脂肪減少了，在開始訓練肌肉，纔會達到事半功倍的效果。

二、仰臥起坐運動沒有取得效果，是不是陷入了這些陷阱？

1、力量訓練沒有成效

很多人心中很排斥力量訓練這件事情，尤其是對於女性來說，力量訓練就是毀掉他們身材的法寶。有這種想法的女性朋友主要是受到長期思想觀念的誤導，在他們心中，一提起力量訓練肯定會出現一個滿身都是肌肉塊的硬漢形象，這與他們想要追求的女性曲線美並沒有太大的關聯。所以在日常的力量訓練活動中，很多女性都是持有一種逃避的態度，這就導致了訓練的不足。

其實力量訓練對於女性來說，因爲女性的先天身體素質的影響，致使了他們很難形成肌肉塊，所以大家不要擔心這種問題，一定要及時的進行力量訓練，不要將自己的身體胡亂按照猜想安排。

2、仰臥起坐姿勢不正確

在生活中，很多人的心裏仰臥起坐應該雙手交叉，抱頭。這是因爲我們中學的.體育課程中很多老師就是這麼教學生的。但其實正確的仰臥起坐應該是平躺在瑜伽墊上，將我們的雙腿自然彎曲，兩個小腿直立，與地面形成45°左右的夾角，將我們的腳平穩的踩在墊子上面。這時我們的雙手應該做一個假動作，放在耳朵的兩側，身體放鬆，起身時，雙手觸膝。

3、運動過後營養不充足

很多人都存在着一種思想誤區，覺得自己健身就是爲了減肥，那麼爲了達到更好的減肥效果，乾脆連飯都不吃了，有一部分人還好點，他們只是放棄了主食。但是不管是哪種人，他們的想法都是大錯特錯的。

因爲我們的健身運動本身就是一種巨大消耗能量的過程，在這個過程裏，我們的肌肉分解和重組都需要能量，能量一般都由我們身體內部攝入的蛋白質和碳水化合物密切相關。但是我們不吃飯或者不吃主食之後，身體就會啓動自我保護機制，從而導致我們的身體減少了脂肪的消耗來達到保護自己的目的。所以不僅不會達到減肥的效果，還會出現越減越肥的狀況。

三、如何通過仰臥起坐運動來讓我們擁有迷人腹部？

1、充足的熱身運動

在我們進行健身之前，我們的身體肌肉和骨骼都處於一種矇昧的狀態，這時如果進行高強度的鍛鍊，不僅不會達到想要的效果，還會傷害到我們的身體，出現拉傷的情況。所以我們在進行健身之前，一定要先進行熱身運動，來保證自己的肌肉活性，這樣纔不會出現運動過程中拉傷的狀況。

2、這裏給大家介紹幾種變式仰臥起坐，來增加運動的樂趣

很多朋友都跟我反映說單純的仰臥起坐運動來來回回就那一個動作，管用是管用，但是也很枯燥乏味，造成自己並不想去做。但其實仰臥起坐運動是有很多種形式的，但都是由他最初的動作延伸變化而來，所以根本的效果只會青出於藍而勝於藍。這裏給大家推薦幾個變式仰臥起坐運動，來增加自己運動的趣味性。

3、進行運動之後的放鬆

進行了高強度的運動之後，大家一定要做一些放鬆運動，適度的放鬆運動不僅僅會使我們的身體得到放鬆，第二天睡醒不出現腰痠背痛的情況，也會使得我們的身體更好地達到自己想要的效果。這裏給大家推薦幾款放鬆運動。

放鬆運動一：肱二頭肌

放鬆運動二：肱三頭肌

放鬆運動三：上背部

小結：通過了本文的講解和介紹，相信大家的心中都已經有了自己最適合的仰臥起坐方式，但是練習的時候一定要注意自己的身體安全，尤其是在飲食上面，要保證自己營養充足，並且不要吃重油重鹽的食物，以免引發水腫型肥胖。並且大家在鍛鍊的時候一定要根據自己身體的實際情況進行，因爲每個人的身體素質都是不同的，所以每個人適合的方法也存在差異