緊緻身體每個部位
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緊緻身體每個部位,每個女孩都希望自己的身材火辣辣,減肥需要有針對性,針對不同的身體部位,不僅要減肥還要緊緻,那麼接下來我們一起去看看怎麼緊緻身體每個部位。
緊緻身體每個部位1
單足“鸛”立練習:
鍛鍊肩部和腹部 左腿單足站立,膝蓋放鬆,右腿稍稍向前提起,雙臂負重於身體兩側,拳心向內。雙臂擡起至肩高,然後放下,重複動作5次。換腿,再重複5次。
“眼鏡蛇”動作練習:鍛鍊肩部、腹部、腿部和臀部 左腿單足站立,膝部放鬆,雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾,後背繃直,雙臂垂向地面,拳心朝向身體。
手臂張開,同時左腿後擡。保持此姿勢兩秒鐘,手臂和左腿復位,重複5次。換右腿,再重複動作5次。 二頭肌屈伸練習:鍛鍊二頭肌、腿部和臀部
雙腿分開與髖同寬,雙手負重置於身體兩側,拳心向內。身體下蹲,屈臂至肩高,轉動手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重複屈臂動作。全套動作重複10次。
蹬車三頭肌伸展練習:
鍛鍊三頭肌和腹部 仰臥,雙手負重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部離開地面數寸。右臂上舉,伸直,拳心向左;左臂彎曲,拳心至耳部,肘部向上。動作完成後,換另一側手臂和腿部練習。全套動作重複10次。 箭步下蹲二頭肌練習:鍛鍊二頭肌、腿部和臀部
雙手負重站立,拳心向內,雙腳分開與髖同寬。右腿後跨一步,腳跟擡起,身體下蹲,保持這個姿勢不變。屈肘,小臂向大臂靠攏,肘關節保持在身體兩側。小臂復位。整套動作重複5次。換腿,重複做5次。
反向俯臥撐練習:
鍛鍊三頭肌和腹部 仰臥,雙腿屈膝呈90度,脛骨與地面平行。雙手負重伸直上舉,拳心朝向雙腳。屈肘,轉動手腕使拳心相對,雙拳至耳部。雙臂、雙腿復位。全套動作重複10次。 “毛蟲”動作練習:鍛鍊三頭肌、肩部、背部和臀部 面部向下平臥,雙手置於身體兩側,手握啞鈴,拳心向地。
呼氣,同時將頭部、手臂和雙腿擡離地面約8釐米,肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(不要下垂也不要上揚)。身體各部位恢復原位。全套動作重複10次。
緊緻身體每個部位2
一、緊緻小腹的運動
PART 1:腰部拉伸
1.兩腿合起,適度伸直,背肌挺直端坐。兩手打開,吸氣準備。
2.吐氣,慢慢將腹部向左邊扭轉。
3.吸氣恢復上半身的體位。背肌要保持挺直,不要彎曲。
4.然後吐氣,向右扭轉。左右交替重複5次。
小貼士:這個動作不僅可以高效消耗卡路里,還能溫熱腹部,促進腸胃的蠕動,高效瘦身。
PART 2:側腹擡伸
1.兩膝彎曲重疊,腰部橫向放鬆。斜向穩定上半身,右手和腹肌用來支撐身體。
2.吸氣,膝蓋和左右同時擡起,兩腿和右手和腹肌都使勁,保持平衡,擡起全身。
3.吐氣,手腳都恢復原始狀態。重複動作5次。然後左右手腳交替重複動作。
小貼士:這個動作有利於消除側腹難減的贅肉。當能維持很好的平衡感完成以上動作後,可以試着將手臂往遠處伸直,對側腹傳遞更大程度的刺激。
二、緊緻腿部的運動
PART 1:啞鈴深蹲
雙手舉起啞鈴,雙腿自然分開;上身微微前傾,翹起臀部,彎曲膝蓋,深深下蹲後起立,重複12-15個爲一組,共做3組。
小貼士:深蹲無疑是塑造腿部線條的首選動作,而且消除背部的脂肪也很有功效。這裏向大家推薦的是具有一定難度的啞鈴深蹲。剛開始練習深蹲的女生可以先嚐試無啞鈴版。另外,家裏沒有啞鈴的也不要緊,兩個裝滿水的塑料水瓶就能搞定!
PART 2:蹲起跳
雙腳分開,彎曲膝蓋,下壓臀部,上身和手臂都伸直;雙臂向上伸起,同時用力起跳,落地後恢復蹲姿,12個爲一組,中間休息1分鐘,共做3組。
小貼士:這個動作也是編輯十分推薦的動作,不僅能增加我們腿部的力量,還能燃燒掉很多的卡路里。
PART 3:超人式腿夾球
俯臥,頭擡起,雙臂向前伸直,雙腿分開,夾住健身球;上身和下肢同時用力擡起,在最高位置保持10秒後復原,重複10次。
小貼士:這個動作做起來非常有趣,就算家裏沒有健身球也沒關係,只要動作做到位,一樣可以達到效果。
三、緊緻手臂的.運動
PART 1:超簡單水瓶操
1.坐在椅子上,握着水瓶的手擡高,手肘彎曲。擡高的手肘移動到耳側,柔軟性不夠的mm也可以往前一點。另一邊手扶着手肘。
2.吸氣準備,一邊吐氣,一邊將握着水瓶的手往天花板方向伸直。這時注意手肘的位置不要移動。特別要注意,做動作時,兩隻手臂的肌肉都要有意識地收緊。
3.吸氣,恢復原始狀態。整套動作重複10-15次爲目標,每天進行3次。
PART 2:抓桌深蹲
1. 雙手繼續抓緊桌子邊緣,兩腿分開成下蹲姿勢。
2. 屁股下沉,上半身與大腿成90°。
3. 雙手用力,把身體向上向前拉伸,使身體與大腿的角度變成45°。
4. 保持這樣的姿勢儘可能久的時間後,迴歸原來姿勢繼續練習。
四、緊緻臉部的運動——按摩法
STEP1:均勻塗抹按摩霜於面部
STEP2:給頸部淋巴做預熱操
2.1 由耳根前部沿着頸部的向下施壓按摩至鎖骨,此處重複3次,以打通頸側淋巴系統,促進血液循環爲排毒開頭。
2.2 頸部正面同樣有淋巴系統,所以,由下巴施壓推按至鎖骨的位置。
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