適合久坐一族的提臀方法

適合久坐一族的提臀方法，緊實的臀部，完美的曲線，這是很多MM都夢寐以求的。但是臀部正是很多MM的硬傷。那麼接下來我們一起去看看適合久坐一族的提臀方法有哪些。

適合久坐一族的提臀方法1

揮腿

這坐着也能練習提臀方法，左側靠近椅子背站立，然後慢慢的用左手抓住椅子背，這樣操作使其更加簡單。右腿用力向前、向上、向右擺，這一組動作堅持10下。緊接着開始移動椅子的位置，並且揮動左腿，調整呼吸，然後換右腿。

跨腿

在右側臥，其右臂屈肘成直角，手掌心向下，左手掌在齊腰處扶地。支撐力量的地方大多用在大腿上，身體離開地面的時候，上身和大腿儘量在一條線上。然後慢慢的換成大腿，開始右側躺下，重複動作，然後再換左側。

轉腿

坐在地上，膝蓋彎曲，把腳背繃緊，腳掌儘量靠近大腿。然後慢慢的從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地，這組動作重複10次，這樣有很好的提臀效果

用臀部“行走”

坐在地毯上，腿部伸直，然後雙手慢慢的向前伸展，擡頭，伸出右手，並且以臀部移動帶動右腿，繼續向前移動，然後換手繼續這樣的動作。

半小橋”仰臥

把手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離開裏面，等到數2時大腿稍稍向上，然後用頭和腳支撐。

用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，等到數4時把腿腳慢慢伸直，注意呼吸要要節奏。這樣能夠加強臀部肌肉的更加緊實，經過時間熟練之後，再開始慢慢的練習複雜的動作。

適合久坐一族的提臀方法2

提臀方法

一、提臀方法之運動篇

第一招：懸空蹲坐

臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。

保持軀幹收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，每週爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。

第二招：跪姿轉腿

頻率：每方向20下

四足跪姿，右膝蓋離開地板，將右大腿小腿夾緊不分開

往外20圈，往內20圈，左腿亦然。

旋轉時保持身體穩定，上半身不搖晃

POINT！

此動作對於我們的臀大肌以及大腿外側的曲線修飾相當地有幫助，腹部收，保持核心肌羣及骨盆的穩定此訓練才得以事半功倍。

地獄式小法典

蜜桃臀速成法，旋轉的時候將大小腿之間夾着一本書或是一張紙！

第三招：相撲蹲

雙腿分開（比髖寬一英寸），腳尖外分45度，雙手合十於胸前；

視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋；

堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回覆起始姿勢，站起後收緊臀部；

堅持20次。負重越大，動作難度越大；

如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。

第四招：側弓步

側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。

動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。

做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。

第五招：健身球輔助的擡腿動作

把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做擡腿的.動作。球上擡腿不僅能鍛鍊臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時擡起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用擡太高，幾釐米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

第六招：用你的身體搭橋

這個動作非常經典，鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。

動作要領：先平躺，然後背部慢慢擡起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。擡起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱擡離地板。

第七招：提臀椅

拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；

左腿擡起向天，這樣只有一隻腳放在椅子上；

呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下；

如果有背部問題，不必擡起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作；

重複15-25次，以自己的力量而定。然後換腿重複動作。

第八招：狗狗式翹臀

20世紀70年代這個動作被稱爲“消防栓式”，它鍛鍊了臀部的兩組肌肉羣。

動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側擡起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。

二、提臀方法之飲食篇

1、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

2、多吃魚類

魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

3、多喝水

水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

4、減少動物性脂肪的攝取

食用過多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂。