練腹肌的幾種方法
本文已影響2.19W人
本文已影響2.19W人
練腹肌的幾種方法,男人喜歡腹肌,主要是因爲腹肌可以爲男人帶來很多好處,例如吸引女性的關注等等,而且男人的腹肌更是身體強壯的標誌!下面一起來看看練腹肌的幾種方法。
練腹肌的幾種方法1
1、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
2、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在牀上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上擡起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重複做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強度,不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創造的,鍛鍊強度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然後雙腿伸直繃緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然後再上升,反覆做,主要是腰部發力。
七種有效鍛煉出男人腹肌法
1、長凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿擡起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣擡起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鐘,回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。
7、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
練腹肌的幾種方法2
1、仰臥起腿
仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
做完仰臥起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作爲一組,動作儘量放緩,在五秒的時間裏完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛鍊前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。
3、卷腹
主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰臥,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。
4、坐姿擡腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的'邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制着,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰臥置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
練腹肌的幾種方法3
鍛鍊腹肌的方法
仰臥起坐推舉:雙手持槓鈴躺在俯臥撐支架上,雙腿固定。隨着吸氣,收縮腹部及臀部肌肉。然後做仰臥起坐動作,與此同時,雙手槓鈴舉至頭頂;身體回到起始位置,同時槓鈴向下運動回到胸前。注意在身體回落的過程中吸氣。雖然是用臂部肌肉舉起槓鈴,仍要將動作重點放在腹部。
槓鈴腹肌滑滾:手握噴漆槓鈴(兩邊各加負重5-10磅),做俯臥撐姿勢;後背微弓,向上提臀並朝雙腳方向拉回槓鈴;身體收縮狀態保持一秒鐘,再將槓鈴緩慢滑滾回開始位置,在整個動作中,臀大肌應該上提,要始終保持收臀和後背的姿勢。
繩索反向卷腹:在低皮帶輪上連接捆綁腳踝的皮帶,在它前方放置一個墊子。腳朝着皮帶輪坐下,將皮帶綁在腳踝處;躺下,將雙腿擡起且膝蓋彎曲90度;雙手置於頭後,膝蓋向身體內移動,擡起臀部使之離開地面;停頓一下,緩慢且可控的放下臀部,並使雙腿恢復最初的90度角。在休息姿勢也應讓保持收腹。
如何練好腹肌
對於腹肌鍛鍊來說,拉伸起着至關重要的作用,有些人腹肌鍛鍊完後會疼痛,這是乳酸堆積導致的,腹部拉伸可以讓疼痛得到很好的緩解,更可以促進肌肉塑形。
腹肌跟腰肌是相對應的兩面,在腹肌鍛鍊的同時,腰肌也要訓練,否則腹肌力量不斷增強,前後力量不平衡,在運動中容易受傷。
腹肌作爲小肌羣,比較容易練成,如果方法得當,3、4個星期腹肌就有變化,不過想要腹肌顯示出來,還需要身體體脂率夠低纔可以。
腹肌鍛鍊的飲食
糧穀類:包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源,也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應該佔總量的 30%~40%。
動物類和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品,它們是優質蛋白質的主要來源,還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中,佔膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類:包括的品種非常的出,是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該佔 30%~40%。
最練腹肌的方法是什麼
不用仰臥起坐練腹肌的方法有哪些
用腹肌板做腹肌怎麼呼吸 女性練腹肌板的好處
最有效練腹肌的方法是什麼
練腹肌的方法有哪些
練腹肌最好方法有哪些
練腹肌最有效方法
游泳練腹肌方法
撕裂腹肌訓練的方法是什麼
練腹肌最好的方法 練腹肌最好的動作
讓你快速練出腹肌的好方法
練腹肌會傷胃嗎 腹肌怎麼練最快出輪廓
夏季練腹肌推薦你幾個虐腹的動作
坐在凳子上練腹肌的方法有哪些
女士練腹肌的健身器材有哪些 女生練腹肌的動作圖解
十分鐘練腹肌方法
有什麼練腹肌的方法
練腹肌吃什麼 男生練腹肌飲食套餐
練腹肌的幾種方法 怎麼練腹肌
練上腹肌的方法有哪些
腹肌板練腹肌的方法
有哪些練腹肌的最佳方法
練腹肌影響長高嗎 練腹肌注意事項
女生練腹肌人魚線方法
女生練腹肌最有效的方法
男士練腹肌最有效方法
平板支撐可以練腹肌嗎 腹肌怎麼練最有效最快
在家就能練出6塊腹肌的方法
練出腹肌最快方法有哪些
不做仰臥起坐也能練成馬甲線 女生腹肌練成方法
仰臥板練腹肌的方法有哪些
練腹肌的8個動作動態圖:30天裏練出腹肌方法推薦
練腹肌注意事項以及方法