健走前熱身動作
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健走前熱身動作,現在越來越多的人知道了運動的重要性,所以都願意積極的參與運動。運動前是需要熱身的,通過熱身把身體活動開,到運動時纔不會受傷,下面是健走前熱身動作。
健走前熱身動作1
健走開始前——熱身少不了
弓步下蹲振臂,讓您的雙腿更舒適:雙腳前後開立 ,右腳在前,左腿屈膝下蹲,同時向後振臂;還原後換另一側交替進行。
弓步提膝,讓您的膝蓋更安全:弓步站立,右臂在前,左臂在後,呈擺臂姿勢;右腳蹬地,右腿提膝向前,使大腿與地面平行,同時擺臂;還原後換另一側交替進行。
健走結束後——拉伸別忘了
拉伸大腿前側,提高平衡能力,膝關節更長壽耐久:身體直立。右手抓住右腳踝拉向臀部,使大腿前側有明顯拉伸感,同時延伸左臂,還原後換另一側交替進行。
拉伸大腿後側,緩解肌肉疲勞,減少運動受傷機率:身體直立,雙腳打開比肩略寬,上體前屈,雙腳伸直,用手儘量觸碰地面,使大腿後側有明顯拉伸感。
拉伸肱三頭肌,增強上肢力量:身體直立,雙腳打開與肩同寬,擡右臂,屈肘,右手置於上背部,用左手扶右肘,拉向左側,使右大臂有明顯的拉伸感,還原後換另一側交替進行。
拉伸前臂,上肢更柔韌:雙手從側面擡起,同時吸氣擡頭,停1-2秒,身體像前下方彎曲,同時放鬆背、肩、臂,重複此動作3-5次,雙腳打開與肩同寬,右臂伸直擡起,掌心向前,指尖向下,左手將右手拉向身體,使右前臂有明顯拉伸感,還原後換另一側交替進行。
健走前熱身動作2
健走前熱身
熱身:頭部運動
身體直立,雙手叉腰,雙腳打開與肩同寬。儘可能低頭、仰頭、向右側頭、向左側頭,各保持1個8拍。注意幅度要由小到大,活動充分。動作不要過猛,以免拉傷。
熱身:轉臂搖擺
身體直立,雙腳打開與肩同寬,雙臂自然下垂。雙臂前平舉,接着向右振臂,然後向左振臂,還原。換對側,雙臂前平舉,接着向左振臂,然後向右振臂,還原。左右交替,共做4個8拍。
熱身:弓步下蹲振臂
雙腿呈弓步,雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時直臂上舉,向後振臂2個8拍,還原。向後轉,換另一側做2個8拍。
熱身:弓步提膝
雙腿呈弓步,雙臂呈擺臂姿勢。右腿提膝,同時擺臂。做2個8拍,還原。向後轉,另一側同上。
提膝胯下擊掌
身體直立,雙腳打開與肩同寬,雙臂自然下垂。右腿提膝胯下擊掌,還原;左腿提膝胯下擊掌,還原。左右交替,共做4個8拍。
健走後拉伸
拉伸小腿腓腸肌、比目魚肌
兩腿前後開立,左腿在前,右腿在後,呈弓步。
右腿伸直(或微屈),腳跟不離地,右腳向後滑動,至右小腿有明顯的抻拉感時停止,保持2個8拍。向後轉體,以相同方式拉伸左小腿肌肉2個8拍。
拉伸大腿前側肌羣
身體直立,雙腳與肩同寬。右手抓住右踝,拉向臀部,使大腿前側有明顯抻拉感,保持2個8拍。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個8拍。
拉伸大腿後側肌羣
身體直立,雙腳打開與肩同寬。
上體前屈,手指儘量觸碰地面,使大腿後側有明顯抻拉感,保持2個8拍。
拉伸三角肌中束、後束
身體直立,雙腳打開與肩同寬,雙臂自然下垂。
右臂橫擡於胸前(或胸前偏下)的位置,右肘微屈;左手握住右肘,拉向身體,使肩關節外側有明顯抻拉感,保持2個8拍。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。
健走前熱身動作3
10分鐘熱身
無論進行什麼運動,熱身都是必不可少的減少運動損傷的方式,健走也是如此。不過,熱身運動的強度和持續時間,都是因身體狀況而異的`。
一般情況下,熱身應占運動總時間的10%~20%,如進行1小時健走,熱身時間應該在6~12分鐘範圍內,同時依據年齡、體質、季節及氣溫不同,熱身運動所需時間也會不同。年齡較大、體質偏弱,以及氣溫較低時,要適當延長熱身時間,反之可以稍短一些。
一般來說,身體感覺發熱,便可以結束熱身運動,也可用心率作爲熱身運動完成的標準,熱身運動時心率,達到最大安全心率60%~70%即可。具體的熱身動作可參考這篇文章:不知道健走前怎麼熱身?跟着動圖做就行了!
10分鐘勻速走
熱身結束,健走開始。因爲正式運動剛剛進行,肌肉還沒有完全“清醒”,所以速度不能太快。前10分鐘主要是集中注意力,調整身體姿勢,調整呼吸,使身體適應運動節奏,形成運動慣性。
當然,也不能太慢,不能把健走變成散步,一般維持在每分鐘110步左右即可。如果你不經常鍛鍊,可以根據身體情況,在日常步速基礎上,把每分鐘步數提高10~20步。
20分鐘快速走
經過10分鐘適應,身體機能基本已經調整到運動狀態。這時就可以加速,把腰挺起來,把臂擺起來,加大步幅,加大步速。
同時,讓身體繃緊,注意腰臀發力,雙臂用力擺動,雙腳蹬地有力,讓全身每一塊肌肉都運動起來。
呼吸盡可能加深,速度應達到每分鐘130步以上,心率達到最大安全心率80%左右,身體微微出汗。
10分鐘花樣走
快速走最後5分鐘,可逐漸把速度慢下來。然後,根據身體情況,進行花樣健走。如果頸肩不好,可選擇“十點十分走”;如果胸背不好,可選擇“左右拉弓走”。
花樣健走時,速度不宜快,但動作應標準,每一個動作都儘可能做到位,才能取得好的效果。
10分鐘拉伸
健走後拉伸是促進運動後身體恢復的必要方法,不能忽視。一般以靜態拉伸爲主,可獨立進行,也可雙人配合進行。具體的拉伸動作可參考這篇文章:分分鐘學會健走後拉伸!全身肌肉都拉到位了!
健走後進行拉伸,有助於緩解肌肉僵硬,促進血液迴流,加快代謝廢物排出;能有效降低乳酸刺激,減少肌肉痠痛,緩解運動後疲勞。
運動跟吃藥相似,長期採取同樣的“劑量”,會讓身體產生“耐藥性”。所以,如果你健走一段時間後,已經感覺不到其中的改變,不妨試試這篇60分鐘的健走攻略!
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