運動前如何拉伸熱身

運動前如何拉伸熱身，爲了避免在運動中受到運動傷害，所以我們在運動前都會要將進行熱身運動，熱身的拉伸也是非常有講究的，下面就爲大家介紹運動前如何拉伸熱身。

運動前如何拉伸熱身1

1、 小跨步

跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式，是很好的動態拉伸方式，讓身體做好跑前的淮備。

雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體，雙腳交替往前跨出、下蹲，一腳支撐的同時，另一腳隨即跨出另一步，注意步伐轉換時，髖部與上半身要保持穩定，同時，下肢要放鬆，由大腿提起小腿，腳落地時保持輕鬆，不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可。

2、 高擡腿

呈起跑預備動作，由擺臂開始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要彎腰駝背；提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放鬆，就像抽鞭子一般，起始點強而有力，末端靈活不僵硬。

左右交替擡腿15-20下。可以順着動作略往前跑，重複2-3次。

3、 踢臀跑

呈起跑預備動作，身體略爲前傾，利用大腿後側的肌羣將小腿提起、腳跟踢向臀部，一隻腳提起時另一腳輕放落地，隨即交替彈起、踢向臀部，配合擺臂，保持輕快的節奏。

左右交替擡腿15-20下，可以順着動作略往前跑，重複2-3次。

4、 前踢腿

保持上半身直立，將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可，儘量由大腿帶動小腿和雙腳，踢起時保持自然放鬆。

左右交替踢腿5-10下，重複2-3次。

5、 胸背拉伸

這是個很簡單的動作，但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前，前後做擴胸與展背的動作，請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂，如此可讓肩膀與雙臂更爲放鬆。

6、 大跨步

延續第一個小跨步動作，動作要領和小跨步亦同，但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些，如果你的髖部與雙腿較爲緊繃，請微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉傷；下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際，以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。

7、 弓步動態伸展

雙腳開立，身體正向面對前方，全腳掌着地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。腿部向前跨越一步，前側腿膝關節彎曲，後側腿膝關節垂直向下離地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身體保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，雙眼目視前方。

髂身體保持拉伸3-5秒，然後回到起始位，後側腿向前邁一步，然後重複此動作，向前行走10-15米伸展。

8、 拾金伸展

雙腳開立，身體正向面對前方，全腳掌着地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。原地碎步10次，然後右腿向前邁一小步，腳尖向後勾起，身體慢慢俯身向下，同時雙手貼着右腿緩慢向下，一直觸摸到腳尖，配合着呼吸。

然後緩慢起身，換腿重複此動作，重複此動作10次左右。

9、 後錶鏈伸展

雙腳開立，身體正向面對前方，全腳掌着地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。身體俯身向下，手腳支撐，手掌慢慢向前移動，下巴微收，手腳之間距離保持比肩略寬，背部保持微微彎曲，臀部高於背部，腿部伸直，膝關節伸直；左腿微屈放在右腳腳踝上，保持右腿大腿後側，小腿有明顯拉伸感。

保持3-5秒，保持腿部伸直，然後換腿重複此動作6次左右。然後起身放鬆。

10、 動態大腿前側伸展

雙腳打開與肩同寬，腳尖正向前方，身體保持直立，挺胸收腹，核心收緊，雙手垂直向下。左側腿部屈膝向後，左側大腿保持垂直向下，左手握住左腳腳踝緊貼大腿後側，使大腿前側有拉伸感，堅持1/2秒。

然後向前行走一步，保持初始位置，換右腿，然後重複此動作，行走10-15米。

運動前如何拉伸熱身2

跑前熱身五拉伸動作

臀屈肌拉伸練習

挺胸直立，然後彎曲你的臀部和膝蓋，將右腿逐漸提升到胸部正前方的水平，同時甩動自己的左臂，左右腳交替完成這組動作，持續一分鐘以上。

腿部屈肌拉伸練習

挺胸直立，擡起右手手臂放在身前，隨後擡起你的右腿，使得膝蓋呈現出一個直角，大腿與地面保持平行狀態。當你擡腿的時候，左右手保持一個交叉的揮動動作，然後交叉左右腿進行練習，這個動作可以提升你腿部的力量。

腿部伸肌拉伸練習

挺胸直立，繃緊你的腿部韌帶，然後向身後擡升你的膝蓋，使得你的腳後跟對着你的.臀部，在擡起右膝蓋的時候揮動左臂向上，重複交叉練習，保持一分鐘以上。這可以提升你腿部的力量和柔韌性。

腳部屈肌拉伸練習

挺胸直立，雙手叉腰，擡起你的右腳，離地大約有十幾釐米，讓膝蓋保持筆直，然後快速的活動你的腳踝，讓腳趾的方向上下移動。然後恢復雙腿站立，換另一隻腳進行相同的練習。

臀部伸肌拉伸練習

略微彎曲你的身體，首先擡起你的右腿，腳尖略微朝下，然後快速有力的向後蹬出，動作就好像是你在跑步一樣。雙臂配合雙腿的動作揮動，當腿向後蹬出之後，保持這個動作幾秒鐘的時間，然後換一隻腿繼續進行練習，重複這個動作持續至少1分鐘的時間。

運動前如何拉伸熱身3

有氧運動前熱身

幫助進入狀態

如果你可以在做有氧運動前進行熱身運動，你的身體能夠較快的進入到健身的狀態中，這樣能夠幫助你的身體適應並且爲運動提供氧氣和能量。熱身運動當然不是隨便扭扭脖子扭扭腰就完事了，最好是能夠感受到身體在微微出汗就好了。

避免運動損傷

很多人在進行有氧運動前不進行熱身運動，整個身體還沒進入狀態就讓它承受重的運動壓力，這樣很容易造成運動損傷。並且還會出現跑步跑不了幾步，跳操跳不了幾段就開始疲勞不願動了。試想一下，你要是想要通過有氧運動減肥塑身或是健身美體，這樣的運動狀態可不能幫助你實現夢想。

怎樣熱身

各位朋友，一定要記住了，有氧運動前要熱身，你可以選擇活動膝關節、踝關節、腕關節等等關節，也可以進行肌肉拉伸，或者乾脆的在運動前稍加活動後直接慢跑幾圈，或者快走幾圈。這些都是不錯的熱身方式。不管你選擇哪種，只要能夠達到熱身目的就可以了。