怎麼跑步不岔氣呢
本文已影響2.1W人
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怎麼跑步不岔氣呢,由於個人身體素質原因,很多人在劇烈運動後會岔氣,這讓運動的人一下子感覺非常難受,腹部出現疼痛,這時候應該怎麼辦,下面看看怎麼跑步不岔氣呢?希望能幫到你!
怎麼跑步不岔氣呢1
很多人跑步的時候都會遇到一個情況,就是岔氣。明明很多人都喜歡跑步,而且身體狀況也比較好,但是仍然會有岔氣的現象發生。所以很多人都想知道怎麼跑步不岔氣,跑步會岔氣的原因非常多,和身體素質有關係,也和大家跑步的方式有很大的關係。所以在跑步的時候還是要注意下細節。
引起岔氣的原因:
1、身體內臟器官的功能尚未進入足夠的“準備狀態”就加大強度。這樣,由於下肢返流回來的大量血液,在肝脾(右上腹或左上腹)部位聚積起來,再加上膈肌(隔開胸腔或腹腔的肌肉間隔)活動不充分和激烈運動時體內的缺氧狀態,一時引起肝脾部位的血液淤滯,腫脹,牽扯了肝被膜(蓋在肝臟外面的薄膜),引起疼痛,其中以右上腹痛爲多見。
2、激烈運動時,破壞了均勻的、有節奏的呼吸後,使機體吸進的氧氣減少,造成體內缺氧,呼吸肌也易疲乏,膈肌(呼吸肌之一)對肝臟的“按摩”作用減弱,也會造成血液的淤滯,這樣也可引起右上腹或左上腹痛。
解決辦法:
1、準備活動一定要充分,只有身體充分進入運動狀態時才能減少這種情況的發生。
2、注意跑步和呼吸的節奏,建立良好的節奏能有效避免岔氣的產生。
3、出現了岔氣以後,千萬不能慌,稍稍減速,做深慢呼吸幾次,然後用手輕輕按壓疼痛部位,多能緩解。
就是因爲很多人跑步的時候都容易岔氣,所以人們非常想知道怎麼跑步不岔氣。其實,想讓自己跑步的時候不岔氣,還是挺簡單的。岔氣很大的原因都是因爲呼吸的方式不對,還有精神狀況不好引起的。所以在跑步前要注意,一定要做好準備運動。
怎麼跑步不岔氣呢2
停下來慢慢的走五六百米
發生跑步岔氣時,可以停下來慢慢的走,這是最快也是最有效的緩解岔氣症狀的方式,一般走個五六百米岔氣症狀就能消失。
如果你不想降低速度,那麼,當你跑步的時候,如果左邊肋下疼,那麼在你右腳着地的`時候稍用力使身體騰空向前,左腳則輕觸地面。而如果右邊肋下疼,跑步的時候就左腳發力使身體騰空向前,右腳輕觸地面。簡而言之,哪邊不疼哪邊用力。
停下來並用手按揉岔氣部位
跑步岔氣時,還可以立即停止跑步並把手放在岔氣部位,隨着呼吸的頻率揉搓。對岔氣的部位進行按壓按摩,並使身體儘量前傾使得橫膈膜能夠被儘量拉伸,這有助於緩解疼痛。
停下來快速深呼吸
跑步岔氣時,可以改變表淺呼吸,加深呼吸,呼氣慢而深,用力向外呼氣,這樣可以吸進大量空氣,滿足運動時氧的需要,使呼吸肌放鬆下來,可消除疼痛。短促的.呼吸會更加頻繁地拉扯橫膈膜上的韌帶,所以減慢呼吸頻率可以有效緩解疼痛,儘快讓身體恢復正常狀態。
停下來深呼吸憋氣
跑步岔氣時,也可以深呼吸憋氣,用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處,然後作緩慢深長呼吸氣,重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆,痙攣緩解。
當左側肚子出現跑步岔氣時,可以把左側側手臂舉起,然後向右側伸展,變伸展邊深吸一口氣,並且憋住氣,停留幾秒鐘。恢復過來的時候,如果發現還不完全好,就再來兩次。如果是右側出現跑步岔氣,也採取相同的方法。
怎麼跑步不岔氣呢3
跑前注意事項
之前在網上聽網友說,跑步前要吃飯,不然沒有力氣跑,而且跑完再吃,跑的也沒有效果。
然後黑格君吃了一碗飯,喝了一碗湯又吃了一盤水果纔開始去跑步,結果就是岔氣嚴重。
正確的方式是,在跑步前30分鐘吃一點容易消化的食物,比如麪包片、牛奶、運動飲料等食物。
因爲吃飽飯的時候去跑步,我們的胃會承受它不該承受的重量;餓着肚子跑步,身體沒有足夠的能量供應,跑步就非常容易疲勞,這也會加大跑步中受傷的風險。
在跑步前我們不僅要熱身還需要拉伸,拉伸跟熱身有區別嗎?
有的。
拉伸不僅可以提高身體的柔韌性和關節的活動度,還可以降低跑步時受傷的風險,所以各位小夥伴們在熱身前可以進行全身拉伸和關節運動,尤其需要注意腿部肌肉的拉伸以及踝關節、膝關節、髖關節的活動度。
而熱身是提高身體溫度,使自己的身體可以快速進入跑步狀態,減低受傷風險。
跑前3分鐘需要進行熱身運動,運動可以是快走,或者是在原地進行一些功能性練習,比如原地碎步跑、高擡腿、開合跳等等。
跑步中需要注意的事項
黑格君跑步都是閉着嘴,用鼻子來呼吸,現在才知道原來自己的呼吸方法是錯誤的。
正確的呼吸方法是鼻子吸氣,嘴巴呼氣,如果在跑步過程中實在很累,可以更換下呼吸方式,直接嘴吸氣嘴呼氣就好了。
黑格君在初中考800米測試的時候,老師就和我們說,在衝刺的時候最好用嘴呼吸,這樣吸入的氣與呼出的就比較多,就不會出現缺氧的狀態。
慢跑的呼氣方式與步伐也是很有講究,用專業的術語是叫“三步法”,拆解一下就是:呼氣時跑3步,吸氣時跑3步,因爲這樣可以減少能量的流失,不會過早的感到疲憊。
在跑步過程中不僅是呼吸方式有技巧,跑步姿勢也有一番講究。
我們在運動場上跑步的話經常可以看到各種千奇百怪的跑步姿勢,包括翹蘭花指或者腳翹的非常的高......
但是在健身房就會發現,大家的跑步姿勢都比較統一。這是因爲在健身房大家的跑步姿勢都是經過教練指導,那麼正確跑步姿勢是怎麼樣呢?
小編就從手臂姿勢與落地緩衝與大家詳細的分享吧~
跑步時手臂夾角爲90度,輕握拳頭,可以想象一下自己手中正握着雞蛋,並且不能讓雞蛋掉地下,也不能握太緊,否則雞蛋會碎。
手臂自然擺動,擺動時幅度不能太大,前不漏手,後不漏肘,自然的隨着腳步而擺動。擺動時,大臂擺動,膝關節角度不變。
腳落地時,腳跟先着地,然後在過度到全腳掌,這起到一種緩衝的作用,保護我們的腳踝和膝蓋。
也有小夥伴喜歡用腳尖着地,這個方法在短跑衝刺中使用更好,因爲可以最快的提高跑步速度,但是如果在慢跑中採用腳尖着地很容易產生疲勞,很難長久的堅持跑步。
建議可以跑25~40分鐘,注意在跑步期間要給身體補充水分,最好每隔5分鐘喝一次,每次喝2~3口左右最佳。
關於跑步中需要注意的事項,大概就是這些啦,現在我們來看看跑完後需要注意些什麼吧~
跑後注意事項
跑步是一項全身性運動,每當跑完步身體的各個部位都有不同程度的緊張和疲勞的情況。所以我們在跑完步的時候一定要進行拉伸,特別是怕長肌肉腿的小夥伴們,一定要進行拉伸呀!拉昇放鬆的過程約10分鐘左右就可以了。
除了拉伸外,補充能量也是必不可少的,因爲跑步會消耗機體很多的能量,我們可以在跑完20分鐘左右吃點容易消化的食物,比如牛奶、香蕉、麪包等,這樣不僅可以快速的恢復體力,還能提高身體的新陳代謝。
每次跑完步,小夥伴們全身都是汗,黏黏膩膩的,很不舒服,然後立刻去洗澡,有些直接衝冷水澡。
千萬不要這樣做,在我們出汗後,皮膚血管正處於擴張狀態,如果立刻衝冷水,皮膚受到冷水刺激會引起血管收縮,反而會使散熱困難、體溫升高。
不僅如此,機體從熱環境一下進入冷環境後,來不及適應調整,常容易患感冒或者引起胃腸痙攣等問題。
跑步出汗後肌肉處於疲勞狀態,緊張度增加,如果還受到冷刺激還可能會引發抽筋,所以我們可以在汗幹後用溫水洗澡是最好的!
跑步是個大學問,正確的跑步就是強身健體,錯誤的跑步就是功虧前饋,甚至會給身體帶來傷害。
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