自己在家鍛鍊身體方法
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自己在家鍛鍊身體方法, 我們在家裏進行鍛鍊身體其實也是有用的,因爲鍛鍊沒有場地限制,一般是隨處都可以的,只要自己的內心有這個慾望即可。下面是自己在家鍛鍊身體方法。
自己在家鍛鍊身體方法1
堅持鍛鍊身體可以促進新成代謝,改善骨骼結構,增強免疫力等。
(一)堅持進行體育鍛煉,人體新陳代謝旺盛,肌肉中的毛細血管開放數量增多,血流量增大、,使肌體內血液供應良好,蛋白質等營養物質的吸收與貯存能力增強,肌纖維增粗,肌肉體、積增大。因而,肌肉也就變得更加粗壯、結實、發達而有力。另外,由於肌肉結構的變化,、酶的活性增強,以及神經調節的改進,導致機能的提高,表現爲肌肉收縮力量大、速度快、、彈性好、耐力強。
(二)體育鍛煉可促進骨質增強,提高骨的性能。經常進行體育鍛煉,可使新陳代謝得到改善、,骨的結構和性能發生變化。表現在骨密質增厚,使骨變粗,還可使少年骨長徑生長速度加、快,對身高的生長有積極促進作用。
經常進行體育鍛煉的學生比不經常參加鍛鍊的學生的身、高要高、6~、12釐米,這在許多科學實踐中已得到證實。經常進行體育鍛煉,可增強關節周圍、的肌肉和韌帶的力量和柔韌性,從而加固關節。提高了關節的柔韌性,減少各種外傷和關節、方面的損傷。
在家鍛鍊身體的方法有哪些
在家鍛鍊身體可以做一些減肥的健身運動,如壓腿、俯臥撐、仰臥起坐等。
1、壓腿
壓腿是一種非常常見的健身方式,壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動,就是做在地板上或者牀上,將腿繃直,然後上半身向腿部壓去,這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。
2、俯臥撐
俯臥撐也是一種非常有效而且方便的健身運動,俯臥撐不需要特別的場地和空間,做俯臥撐能夠很好地塑造腹肌,並且能夠鍛鍊手臂力量,對一些想鍛鍊肌肉的男性來說是很好的選擇。
3、仰臥起坐
仰臥起坐想必大家都不陌生,除了能夠鍛鍊我們的腰部力量外,還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛鍊,加快脂肪的燃燒,並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。
自己在家鍛鍊身體方法2
一、深蹲(徒手,適應於初學者)
鍛鍊肌肉:臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等
動作細節:
1、雙腳分開,腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩,根據個人肩寬腿長而定!
2、腳尖外展,30°左右,依然根據自身結構而定,怎麼舒服怎麼來,但是接近90°那種肯定不合適!
3、挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿勢就可以,不要過挺!
4、雙手前平舉或者胸前交叉!
5、開始下蹲的時候,臀部先往後伸一下,這個時候軀幹會伴隨前傾,但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝,下蹲。
6、下蹲過程中,軀幹有控制的前傾,但應時刻標保持腰背部挺直,而且角度不應該太大。
7、下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節
8、膝關節運動方向應和腳尖朝向一致,腳尖分開多少,腿就應該叉開多少。
9、重心放在足中或者足跟,膝關節可以微微超過腳尖。
10,站起來不用說了,說一下呼吸,爲了保持核心收緊,建議全程憋氣,but,這麼做對心血管風險有一點大,所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可!
二、剪蹲
鍛鍊的肌肉:臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等
1、直立站好,雙足併攏,腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以,當然微微向下瞅着地板也行,但是要保證不要過度低頭,那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。
2、一隻腳(咱們就假設它是左腳吧!)向正前方跨一大步,大約一條腿長的距離。右腳原地不動,腳尖向前。體重均勻分佈於前後兩腿。
3、下蹲!
4、下蹲過程中要保持骨盆中立位,不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。
5、下蹲過程中要保持軀幹豎直運動,不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作,而且不能有向前平移的`運動出現。(這一點很重要,如果向前平移的話,那就不叫下蹲了,叫下滑,會對前側膝關節造成很大壓力,而且鍛鍊的效果也完全不一樣了)
6、在下蹲到底的時候,要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。(第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物,如果實在做不到也可以忽略)
7、從正面觀,左腿小腿垂直於地面,其走向沿着足尖方向,其實就是正前方。
8、左腿膝關節不要超過腳尖
9、右腿膝關節不要撞擊地面。
10、雙腿同時發力蹬地站起,還原“2”的姿態(次2非彼2!不要誤會)。
自己在家鍛鍊身體方法3
熱身
原地彈跳,做一分鐘,最好伴隨一定節奏。儘可能地蹲下去,儘可能地跳高,讓身體整個人動起來,進入運動狀態。
買個彈力帶,這種彈力帶(這貨是寶物,各種好用你慢慢就知道了),然後雙手抓着彈力帶與肩同寬,吸氣雙手舉過頭翻到儘可能腦後(動作都是盡力而爲不要勉強),同時儘可能拉開彈力帶,呼氣回到胸前。如此反覆二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動,有助於改善駝背,讓人更挺拔,鍛鍊到你的背部肌肉與上肢肌肉。
俯臥撐,做一分鐘,如果力量不夠的妹子,可以站着靠牆做;做的時候注意力放在胸上,而不是上肢,儘可能地用到你胸肌的力量,同時鍛鍊你的`上肢。
起立半蹲,做二十個,配合呼吸,慢着做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效,特別是如果你比較強的話,試着半蹲下去後保持三秒,腿開始酸了就證明鍛鍊到了。
雙腿分開得儘可能寬,雙腿保持伸直,膝蓋不要彎曲,直背彎曲去用左手摸你的右腳,直立身體,再用右手摸你的左腳,一邊做二十個;
熱身可以防止我們在做運動的時候拉傷,很重要哦。
健身動作
大腿內側+臀部:深蹲深蹲。
蹲到位的話還是很累的,雙手環抱胸前腰頸挺直二十個一組,一晚兩組側踢側踢。左手扶牆右手叉腰提右腿,用大腿的力量把整個腿和跨步提起來而不是用腳尖。五十個一組再換邊。
腰腹部:仰臥起坐。
但是有人對仰臥起坐實在無能(比如事兒嗶我!)
萬能毛巾操是個不錯的方法哦,網上搜的然後整合成了比較適合的四節。
第一節、就是小熱身,站直手臂抻直毛巾高舉過頭頂,用腰部力量上身左傾50度左右再反方向,左右算一組一百次,要感受到腰部用力拉伸。一開始我只做大概30個左右,慢慢加上去。
第二節、站直雙手拿毛巾兩端抻直,左膝彎曲擡高到腰部右手斜下碰左膝,再反方向。左右左右一百次
第三節、左腿伸右腿屈做弓箭步,雙手抻直毛巾高舉頭部左手低右手高斜下左手夠左腳,感覺到左側大腿和右側腰部的拉伸,左邊五十個再換方向左右邊五十,可以以沒邊二十開始。
第四節、伸展舒緩,站直毛巾放腰後雙手各執兩端左右晃動腰部,左右左右一百次。
大臂:舉水瓶。
完全沒有臂力的人可以以500ml礦泉水開始舉起,別看是500ml!做到50個左右的時候你就感受到它的重量了。站直左手叉腰舉右手水瓶50—100個,視乎個人,再反方向。到後來舉2、5L的水瓶,兩邊分組做各做100個。
大腿臀部胳膊加強版:
偷懶的時候可以做加強版舉水瓶深蹲!(、是有多懶。)
深蹲下的同時,上舉/平舉/側舉大水瓶。蹲下和舉起的時候停留兩秒。
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