做仰臥起坐正確姿勢是什麼樣
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做仰臥起坐正確姿勢是什麼樣,仰臥起坐是一種常見的運動方式,現在很多人爲了鍛鍊身體和保持好身材,而選擇了不怎麼受場地限制仰臥起坐,加入了健身的潮流之中,那麼做仰臥起坐正確姿勢是什麼樣的呢?
做仰臥起坐正確姿勢是什麼樣1
1、仰臥起坐
仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開與髖同寬。兩臂打開,屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
錯誤:很多人因爲腹部沒有力,所以會用雙手夾住頭部拉身體上卷,這樣可是錯誤的姿勢,因爲此時用力點是在肩頸部,而不是腹部,這樣可是很容易扭傷的。
2、擡腿仰臥起坐
仰臥在地上,雙腿擡起,小腿放在椅子上,然後做仰臥起坐。
錯誤:雙腿只是輕放在椅子上,不要下壓用力,做仰臥起坐要運動的是腹部的力量。
3、擡腿上擡
仰臥在地上,兩臂伸直放在身體兩側,掌心向下撐地。雙腿併攏擡起,垂直於地面。吸氣,吐氣的時候,雙腿向上伸展,臀部擡離地面。
錯誤:腿部不要越過頭部,注意是要運動腹部肌肉。
4、屈腿上擡
仰臥在地上,雙腿併攏屈膝呈90度角並向上擡起。兩臂伸直放在身體兩側。吸氣,吐氣的時候,雙腿繼續向上伸展,臀部擡離地面。
錯誤:擡腿的時候注意保持膝蓋彎曲角度,同時頭部不太向上擡起。
5、疊腿蜷曲
仰臥在地上,兩腿屈膝,右腿交疊在左腿上,兩臂打開屈肘,手輕輕放在耳旁。吸氣,吐氣的時候,頭肩擡離地面,向上蜷曲。
錯誤:兩臂不要夾住頭部,同時身體向上蜷曲時不要轉向側面。
6、疊腿側蜷曲
仰臥在地上,雙腿屈膝併攏,倒向左側。兩臂屈肘並打開,雙手放在耳旁。吸氣,吐氣的時候上身慢慢地向上捲曲,頭部及肩部擡離地面。
錯誤:向上蜷曲的時候不要打開腿,保持併攏,同時雙手不要夾住頭部,同時不要歪向側面。
7、俯臥四肢上擡
俯臥在地上,兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣,吐氣的時候,四肢同時向上擡起。
錯誤:注意擡腿的時候是用大腿力量,而不是小腿力量。
8、屈膝擡腿仰臥起坐
仰臥在地上,兩腿併攏,屈膝,向上擡起,使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開,雙手放在耳旁。吸氣,吐氣的時候收緊腹部,上半身向上蜷曲。
錯誤:注意保持小腿平行於地面,向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。
做仰臥起坐正確姿勢是什麼樣2
1.雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分打開胸廓
2.以這個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次 。
3.背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要着地,保持與地面平行。
4.保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,不要着地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。
5.雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
6.擡高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱於後腦勺,胸廓打開,記得要收攏下巴,視線落於腹部上。
7.屈膝擡起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。
想要通過仰臥起坐來鍛鍊身體,除了要掌握正確的鍛鍊方法和姿勢之外,還要記住沒有什麼運動是一下子就能減肥的,一定要堅持,長時間堅持下去纔可能會有明顯的效果,因此要制定一個相關的計劃,結合其他的運動來進行減肥。
做仰臥起坐正確姿勢是什麼樣3
一、仰臥起坐的正確姿勢
1.身體放鬆,仰臥在牀上或地上。
2.把雙腿擡高,架在被褥或椅子上,使膝關節、髖關節約呈直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
3.雙手交叉放於胸前。
4.開始動作後,收縮腹肌,把上身擡起來,感覺肩胛骨(上背部)離開牀就可以了。
5.然後緩慢下放,肩胛骨輕觸牀面,立即重複下一個動作。
6.一般每次做2~3組,組間休息1分鐘左右,每組15~20次。
注意事項:動作過程中腰部始終能不離開牀或者地面,只是上半身在進行擡、放落。
小編建議:
可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋,如果會的話,則表明你的腰已經離開地面了,注意改正。如果要降低難度,可以把雙手放在體側,或者向前上方伸直,擡起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大,但對腹部的鍛鍊效果非常好,是健身訓練的基本動作之一。
提示:初學者可以選擇在健身球上做,這樣能更好地保護腰部肌肉,但是要注意控制平衡。
二、仰臥起坐健身的優點是什麼
對仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、這類運動、都是年輕人健身喜歡的運動,現在我們說說仰臥起坐它有哪些優點呢?下面給大家介紹一下。
仰臥起坐最主要的是要堅持,如果仰臥起坐的訓練每次的訓練不少於158次,纔會有減肥的效果,這樣才能減掉脂肪,但是,仰臥起坐的運動量非常大,減肥效果卻不是特別好,消耗掉的熱量並不是特別多,不能夠達到很好的減肥效果。
恰當地做仰臥起坐的好處是可以加強和結實腹肌,腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用,使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。所以,即使每天堅持做仰臥起坐,也不怎麼消耗腹部脂肪,並不能達到減小肚腩的目的,反而會使腹肌發達,肌肉增加。
研究表明,每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練纔可以減少身體積儲的脂肪,達到減肥目的。
做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的`彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。
初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因爲轉動帶來的壓迫而導致創傷。
三、仰臥起坐要怎麼做才能減肚子
1、仰臥在地上
做法:仰臥在地上,彎曲雙腿膝蓋,稍微打開保持與髖部一樣的寬度,然後打開雙手手臂,彎曲手肘,手掌輕輕地觸碰兩邊耳朵,接着吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,注意頭部以及肩膀離開地面,保持手臂打開,同時要注意背部不要離地。
2、擡腿上擡
仰臥在地面上,伸直雙手手臂放在身體的兩側,注意掌心向下撐着地面,然後併攏並且擡起雙腿,使其垂直於地面,接着吸氣,吐氣的時候,向上伸展雙腿,注意將臀部擡離地面。
3、屈腿上擡
仰臥在地上,併攏雙腿,同時彎曲膝蓋呈90度角,向上擡起,然後伸直雙手手臂,放在身體的兩側,然後吸氣,吐氣的時候,繼續向上伸展雙腿,注意臀部擡離地面。
4、疊腿側蜷曲
仰臥在地面上,併攏雙腿並且彎曲膝蓋,倒向左側,然後打開並且彎曲雙手手臂手肘,注意將雙手放在耳旁,接着吸氣,吐氣的時候慢慢向上捲曲上身,並且將頭部以及肩部擡離地面。
5、屈膝擡腿仰臥起坐
仰臥在地面上,併攏雙腿並且彎曲膝蓋,向上擡起,使得小腿平行於地面上,然後彎曲並且打開雙手手肘,,將雙手放在耳旁,接着吸氣,吐氣的時候收緊腹部,向上蜷曲上半身。
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