仰臥起坐是怎樣的姿勢
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仰臥起坐是怎樣的姿勢,很多人在日常生活中都比較喜歡做一些仰臥起坐的,因爲對人體的好處很多,但是做仰臥起坐姿勢不正確的話就會危害我們的身體健康。那麼仰臥起坐是怎樣的姿勢?
仰臥起坐是怎樣的姿勢1
仰臥起坐基本姿勢
仰臥起坐姿勢一
1、仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開與髖同寬,腳部平放在地上。
2、身體完全與地面貼合。屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
注意要點:不要用雙手去夾住頭部位使身體往上,要用肩頸部和腹部去用力。
仰臥起坐姿勢二
1、仰臥,兩腿併攏,兩手上舉或放至耳邊,兩腿屈膝稍分開,大小腿成90度。雙腳平放在地面。
2、利用腹肌收縮,迅速成坐姿,起身時將上身保持垂直狀態,腰部不要離開地面,然後再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
仰臥起坐姿勢三
1、仰臥,屈膝,背部以上離開地面,向右臂斜上方伸直手臂,讓手臂和地面保持45度。
2、左側手臂放下,在左側身旁伸直,不要着地,保持和地面平行。問維持幾秒之後再換左臂,也是一樣的動作,這時是右臂與地面平行。
3、雙臂做來回交替的動作。
注意要領:伸起的手臂一定要保證伸直,放在身側的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直與地面平行。
仰臥起坐姿勢四
1、在姿勢三的基礎上,雙臂伸展的同時背和頭部離地,與地面的夾角擴大至60度。
2、雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地。
仰臥起坐姿勢五
1、仰臥,背部與頭部離地,擡腿屈膝,大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉,可以先右側小腿在上,每次保持4秒,再換左腿。小腿重複交叉多次。
注意:交叉的時候背部和頭部都不能貼地,雙臂也不能併攏,要打開胸廓。
仰臥起坐姿勢六
仰臥在地上,兩腿併攏,屈膝,向上擡起,使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開,雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到達一定角度後可以向左右扭動。
仰臥起坐是怎樣的姿勢2
一、仰臥起坐的標準過程
1、 兩側肩胛骨均勻的'離開墊子的時候,標誌着身體軀幹屈曲階段的完成
1中的具體過程:首先我們採用一種仰臥在墊子上的姿勢,保持屈髖屈膝的狀態,讓自己的腰背部始終貼緊在墊子上,然後在頸椎保持中立位的時候,開始第一階段的身體前屈,前一階段的收縮主要來自於腹部肌羣的收縮,其中腹直肌的作用最爲明顯。
當我們的腹部肌羣收縮的時候,不僅可以保持骨盆後傾,讓我們的腰椎緊緊的貼在墊子上,並且可以在屈髖屈膝的狀態下,增加臀部肌羣的激活和被動的張力,這樣,臀部位置伸髖的肌肉和屈髖的肌肉都可以用來穩定我們的骨盆,防止發生骨盆前傾
2、 之後的髖關節屈曲活動中,我們的骨盆相對於大腿開始做屈曲運動,屈曲角度大約80度左右
2中的具體過程:當我們的肩胛骨完全離開墊子之後,這時候身體的旋轉軸移動到了髖關節上,這個時候腹部的肌羣繼續收縮,但是基本上是等長收縮,維持身體脊柱的前屈狀態,這個時候屈髖肌羣開始發力,使我們的骨盆和脊柱在作爲一個整體的情況下,開始了了髖關節屈曲運動。
二、注意事項
練習完仰臥起坐腰痠的原因:
1、在一些初級練習者中,很多人的腹部肌羣非常的弱,所以當試圖在完成仰臥起坐運動的時候,他們通常會表現出一種對腰椎非常有傷害的動作,就是爲了保持身體向大腿靠近的狀態,但是由於腹部肌羣的力量較弱,無法進行充足的脊柱屈曲活動,導致骨盆過早的前傾,腰椎的伸展曲度增大,這樣的動作會導致腰椎壓力過大,腰背部的筋膜和肌肉發力過多,所以這些人昨晚仰臥起坐腰痠。
練習完仰臥起坐脖子酸的原因:
2、還有一部分人在做仰臥起坐的時候,頸椎沒有在正確的中立位,而是處在一個下頸椎過屈,上頸椎過伸的狀態中,這個時候胸鎖乳突肌過度激活縮短,不僅對頸椎的壓力非常大,而且因爲胸鎖乳突肌是筋膜鏈前錶鏈中的一部分
當胸鎖乳突肌過度縮短,則腹部肌羣的縮短就沒有那麼充分對腹肌的刺激就沒有那麼強烈了,這就是爲什麼很多人練習完仰臥起坐,腹肌沒有感覺而脖子發力過多的原因
仰臥起坐是怎樣的姿勢3
仰臥起坐的正確姿勢
頭部:身體仰臥在墊上,頭部與軀幹保持正直,目視上前方。
手部:把手靠於身體兩側,適應後便可雙手交叉貼於胸前;待能力增強後,可採用雙手肘關節打開,放在頭兩側或輕捏耳朵。
腿部:雙腿屈膝90度左右,雙腳分開與臀同寬,平放在牀上。當雙手抱頭做仰臥起坐時,爲了彌補腹部力量不足,往往通過雙臂使勁,向前拉動頭頸,帶動整個軀幹向前驅。
仰臥起坐做不正確,會帶來傷害
1、脖子疼
很多朋友做仰臥起坐,腹部沒有感覺,但是脖子卻很疼。因爲我們做仰臥起坐的時候,習慣性的雙手抱頭,因爲腹肌沒有力量,所以強行用手拉着頭部起身,讓頸椎承受了太多的壓力,所以會覺得脖子疼。如果長時間的這樣做,還容易引起頸椎病。
2、腰疼
仰臥起坐在坐起階段腹肌向心收縮,而作爲拮抗肌羣的後背豎脊肌則是離心收縮,所以仰臥起坐本身就會因爲刺激到後背而引起腰部痠疼。
另外,腹肌生理上負責捲曲軀幹的,而很多人在做這個動作的時候,腰背僵硬,直上直下,腹肌沒有捲曲,這樣不但練不到腹,還會腰痠背疼。
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