怎麼樣的運動不傷膝蓋
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怎麼樣的運動不傷膝蓋,膝蓋是一個重要關節部位,如果發生損傷,那麼平時的正常生活也可能會因此受到影響,但很多運動都會傷到膝蓋,下面就來了解一下怎麼樣的運動不傷膝蓋。
怎麼樣的運動不傷膝蓋1
1、游泳
游泳是最好的運動方式,可以鍛鍊全身的肌肉,而且因爲膝關節處於非負重狀態,所以基本上不傷膝關節。
但游泳的時候應注意不要用力過猛。比如蛙泳的時候用力過猛,也容易引起內側半月板后角的損傷的,當然這種損傷機率非常小,所以游泳是我們首要推薦的一種不傷膝蓋的運動。
2、平地騎自行車
平地騎自行車時,由於人是坐在坐墊上,所以膝關節基本上也不受力,同時又能做到膝關節的運動。
但是騎自行車上高坡的時候,由於膝關節是處於負重受力的狀態,因此對於膝關節也是有一定的磨損的。
當然,即使你平地上騎自行車也不要騎的非常快,如果騎得非常快,膝關節也會受到磨損。
3、躺在牀上鍛鍊
可以躺在牀上做一些下肢的運動:
直腿擡高:鍛鍊大腿前面的'肌肉以及髂腰肌,
左大腿內收的動作:鍛鍊大腿內部的肌肉,
坐腿下壓動作:鍛鍊大腿後部以及小腿後部的肌肉。
4、走路或者慢跑
走路或者慢跑因爲是負重狀態,所以對膝關節難免有所損傷。但是一般膝關節正常的朋友,走路或者慢跑磨損相對其他劇烈運動是比較小的。
但走路或者慢跑不建議時間太長,或者路程太遠,一般我們建議走路或者慢跑在40分鐘以內,儘量不要超過一個小時。一般一次跑六七公里左右就行了,儘量不要一下子超過十公里。
5、滑板類運動
比如滑板車,滑板車可以鍛鍊人的穩定性平衡性,對局部的肌肉也有一定的鍛鍊。相對其他劇烈運動,滑板類的運動對於膝關節的損害也比較小,但這不包括對於極限的滑板運動。
總之,每一種運動一旦過量,都會造成損害,所以如何把握運動的“度”非常重要。
而對於膝關節疼痛的患者,要想膝關節不受損害或者完全不受損害,早期保守處理的最佳方法就是臥牀休息制動。但如果長期臥牀一定會引起骨質疏鬆或者肌肉萎縮,所以,在膝關節處於穩定期後,我們一般也是建議患者適量運動。
如何防止膝蓋受傷
1、做好熱身運動
如果是準備進行強度比較大的運動前,比如快跑,一定要先做好熱身運動。如果沒有熱身就開始跑,膝蓋部位還沒活動開來,就很容易出現損傷的情況。因此,平時運動前,可以做一些簡單的熱身運動,比如做幾個蹲起、鬆鬆肩或是壓壓腿。
2、多進行肌肉訓練
平時空閒時間可以多進行肌肉訓練,尤其是大腿前側股四頭肌的鍛鍊。因爲這個部位能夠帶動髕骨上下移動,對軟骨吸收營養有利,並且一定程度上可以減輕髕骨面的壓力。晚上躺在牀上的時候,可以進行膝蓋伸屈,每次做10分鐘左右。
3、注意休息
如果膝蓋之前已經受過損傷,並且沒有恢復,一定要暫停運動計劃,多注意休息。等到完全恢復後才能繼續運動,避免出現不可逆的損傷。
4、控制體重
要多補充軟骨營養,但是體重也要控制好。適中的體重可以減小運動時給膝蓋的壓力,而過度肥胖則給膝蓋造成的負荷大大增加,發生退行性疾病的風險也會增加。平時可以多吃一些蛋白質和維生素豐富的食物,比如青菜、水果等。
現在越來越多的人喜歡健身和運動,但是如果運動的方式不當,比如運動前沒有做充分的熱身運動,就很容易導致膝蓋受傷。同時,平時適當進行肌肉訓練,多伸屈膝蓋,有利於軟骨的營養滲透。若是膝蓋受過傷,沒完全恢復前多休息,中止運動計劃。
怎麼樣的運動不傷膝蓋2
1、直腿擡高練習
直腿擡高練習可以讓人的膝關節周圍肌肉得到鍛鍊,操作方法是保持仰臥姿勢,用手肘來支撐自己的身體起到穩定效果,然後左腳彎曲,伸右腳,讓腳尖網商勾起,接着擡高腳,讓腳後跟比平面高十五釐米左右,這樣持續幾秒鐘以後放下來換另外一隻腳。
2、側擡腿
如果想要練大腿的肌肉同時不希望傷害到膝關節,這時候就可以選擇側擡腿,在操作的時候要注意扶好,左腳站立,右腳儘可能擡高一些,這樣保持幾秒鐘換另外一條腿來操作。
3、墊腳尖訓練
這個訓練可以幫助鍛鍊人小腿的肌肉,它的操作方法很簡單,只需要雙腳掂起,然後保持這樣的姿勢幾秒以後放下來就可以,這種方法不會傷害到膝關節,起到的鍛鍊效果也是很不錯的。
4、股四頭肌練習
這個方法可以讓人大腿內側的肌肉得到鍛鍊,在鍛鍊的時候需要先伸直左腿,讓大腿的肌肉可以處於繃緊狀態,這樣保持幾秒鐘以後放鬆,重複操作幾次以後換成另外一條腿來按照上述方式操作。
5、做擡腿練習
這種鍛鍊方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛鍊,操作方法是坐直,然後彎曲膝蓋,用左腳的腳尖支撐地面,慢慢太高自己的右腳,這樣保持這種姿勢幾秒鐘以後慢慢放下去,重複操作幾次以後換成右腳練習。
6、夾枕頭練習
如果想要鍛鍊大腿內側的肌肉可以選擇這種方式來鍛鍊,首先平臥或者是坐着,然後彎曲自己的雙腿,在兩個膝蓋之間夾一個枕頭,然後用力夾緊,這樣保持幾秒鐘以後放鬆,重複操作幾次即可。
7、游泳
游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛鍊,而且,也能夠讓膝關節處於一個相對比較輕鬆的狀態之下,並不會對人的膝關節造成傷害,不過,在游泳時候要注意控制好力度,不要用力太猛。
8、平地騎自行車
平地騎自行車人的膝關節並不需要受力,也能夠讓膝關節合理運動,但是,如果希望不傷害到膝關節,那麼,在平地騎自行車的時候要注意不要騎得太快。
9、坐腿下壓
做腿下壓的方式可以起到鍛鍊大腿後部和小腿後部肌肉效果,同時也不會對人的膝關節造成什麼不好的影響,所以,如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛鍊方式,不妨試試看這種鍛鍊方式如何。
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