健身必做的動作
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健身必做的動作,其實很多人在閒暇之際都會去健身運動,適當的健身不僅可以讓我們的身體更加健康,而且還能強壯自己的身體,那麼下面就爲大家一下健身必做的動作。
健身必做的動作1
第一個、深蹲
我們都知道,深蹲是訓練腿部的黃金動作,深蹲這個動作不僅僅能達到瘦腿提臀的功效,還可以有效地提高肌肉的含量,促進身體的代謝,加快身體燃脂減脂,讓我們擁有曲線身材。長期堅持深蹲,能夠促進全身肌肉的協調發展。
雖然深蹲的好處很多,但是不少人會覺得深蹲會很傷膝蓋。如果你能夠把握正確的深蹲姿勢,根本就不存在傷害膝蓋的說法。健身界的健身人士一直在實踐着,他們都不會傷膝蓋,反而練出了出色的身材。因此,把握正確的健身知識很重要。
運動的過程中要注意的點:
不要彎腰駝背,眼光直視前往;深蹲過程雙腳打開,和肩膀的寬度一樣即可;下蹲過程,臀部往後下方下蹲,不要把重心都壓在你的腿部;整個過程不要那麼快,做到位才能夠訓練到肌肉。
第二個、俯臥撐
這個動作我們從小到大最常見的運動,這個動作對於胸部肌肉的訓練效果好。俯臥撐雖然看着簡單,想要做到完全標準,實際上還是很少的。
而能夠堅持每天做到100個的人更是少之又少,俯臥撐不僅能夠訓練到我們手臂,胸部,背部以及核心肌羣,是個不可多得的自重訓練動作。
第三個、箭步蹲
有的人認爲深蹲和箭步蹲不是差不多的嗎?肯定是不一樣的,箭步蹲更加側重於大腿外側的膕繩肌的訓練,能夠有效地幫助身體燃脂減脂。
很多人覺得大腿粗是因爲練出了肌肉,但是並不是肌肉讓你的腿粗,而是你的腿部脂肪過高才會顯得腿粗。
第四個、臥推
很多人有個疑問在家能不能做臥推,肯定可以的,就是你要準備器材。健身器材不是隻有健身房纔有的,你完全可以給自己打造一個私人健身房的啊,比如購買一副啞鈴槓鈴組合器械。
臥推能夠有有效地訓練到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉,抗阻力的刺激,能讓肌肉充滿力量以及不斷地增長,有增強我們肌肉維度和身體的耐力。
健身必做的動作2
男人健身動作有哪些
動作1 :腿前側以及臀部訓練,雙腳打開與肩同寬,腳尖膝蓋略微向外打開,雙手扶住腰部,整身體保持半蹲的姿勢然後將身體向下壓,保持上半身的平衡,最後回到開始姿勢。若想鍛鍊到臀部,只需再稍微打開雙腳,大於肩的寬度。完成4組,每組25~35個。中間休息20秒。
動作2:拉長手臂訓練,雙腿前後分開,前腿略彎曲,後腿繃直,隻手支撐在椅子上,另一隻手握礦泉水瓶,肘關節貼近腰的一側,小臂沿着大臂的方向向後伸直,向上擡起,和肩儘量在一條直線上,放下。雙手交替完成各4組,一組20~30個。
動作自檢:以一隻手臂支點,另一隻手臂要保持筆直的伸直,上擡手臂時,要勻速地完成動作。塑身優勢:不但收緊整個手臂的肌肉,同時也拉昇手臂的韌帶,整個夏天都讓你自信滿滿。
動作3 :俯臥撐練習,膝蓋着地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬,手臂支撐整個身體,然後身體慢慢向前屈肘,讓上臂與身體齊平。完成4組,每組15~20個。樣訓練兩三週後,就可以升級爲膝蓋離地的俯臥撐訓練。
動作自檢:這套動作要保持屈肘時上臂緊貼着身體兩側,並與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的。塑身優勢:鍛鍊雙臂的力量,練習雙臂肌肉的耐力,同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉,讓身體加有爆發力。
男人健身動作是不都是非常有難度呢,大家千萬不要因爲這些動作而嚇到了,大家如果想要鍛鍊身體的`話一定要堅持堅持再堅持,如果因爲身體原因可以停下來,但是千萬不可以三天打魚兩天曬網,這樣其實是非常沒有效果的。
健身必做的動作3
戶外徒手健身動作是什麼
1、 窄距俯臥撐
與標準俯臥撐的做法基本相同,只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組,每組巧次即可。如果覺得很容易完成,就把雙腳放在椅子或是檔案櫃上。
注意要點:兩臂俯撐,兩手比肩寬略窄,腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行,身體各部位同時撐起,兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低(平起平落,全身挺直)。
強度:15次*3組
2、 臺階運動
站在一把椅子前面(椅子要足夠穩定),右腳踏上椅面,右腿發力,讓整個身體邁上椅子,但仍讓左腿處於懸空狀態,然後回到初始姿勢,換左腿做同樣的動作,1次完整的動作就完成了,總共做20次,完成3組即可。
注意要點:臺階運動的話小腿是容易粗的,所以一定要做好運動後的放鬆工作,首先剛跑後步後一定要做腿部的拉伸,讓小腿裏的乳酸排出去,有條件的話最好是再用熱水泡泡腳,這樣小腿就不容易粗了。
強度:20次*2側*3組
3、 蹲起跳
屈膝蹲伏在地面,雙手撐地,雙腿迅速向身後伸直,呈俯臥撐的上位姿勢;將上述動作按相反順序迅速完成,然後站起身來;儘可能往高跳躍。20次動作爲1組,完成3組。如果時間過於繁忙,可只做前半程(無需跳躍)。
注意要點:深蹲跳不適宜負重,膝關節始終要保持朝向腳尖的方向!除起始下蹲動作以外,之後在跳起接下蹲動作時,儘量做到只用前腳掌着地
強度:20次*3組
4、 俄羅斯轉體
躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦,膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性,下半身不動提升你的上身,創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體,雙手緊握重物。
注意要點:注意力集中在腹肌上,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
強度:15次*2側*3組
5、 平板支撐
這個動作相信大家都不會陌生,它是一種類似於俯臥撐的自重訓練。在鍛鍊時呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊到核心肌羣,是公認的鍛鍊核心肌羣的好方法。
注意要點:不管什麼時候都要保持自己身體挺直,並儘量最長時間保持這個位置。如果想難度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
強度:15次*3組
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