練腹肌最佳的6個動作女生
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練腹肌最佳的6個動作女生,現在很多人都加入到了健身的行列,就是想通過規律的訓練,讓自己擁有強健的身體與完美的身材,但是要練好對動作是有極高的要求的,下面來看練腹肌最佳的6個動作女生吧。
練腹肌最佳的6個動作女生1
1、仰臥起坐抑制:仰臥起坐抑制被人們用於鍛鍊腹部的好方法,平躺在瑜伽墊上,雙腳打直或者灣區,手抱着頭買獎力度全部用在腹部,支撐上半身起身,下半身不要動,一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。
2、蹲腿運動,平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭或者雙手放在身體兩側,雙腿擡起來,腹部用力支撐重量,然後腿部做蹲腿動作,這種方法也很不錯,在家裏就可以做的。
3、身體側臥,兩腳相疊加,一側的手臂支撐在地上,用雙腳和手臂支撐整個身體,然後用腹部的力量離開地面,反覆操作,這樣腹部就可以得到很好的鍛鍊。
4、利用滾輪:兩手握住滾輪兩端的手柄,膝蓋跪在墊子上,然後將滾輪向前滑行,用腹部的力量回收身體,反覆操作,這也是鍛鍊腹部的好反覆。
5、這個運動類似於仰臥起坐,有不同於仰臥起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃燒,腿爲直線,90度,120度的方向隨意變動,鍛鍊腹肌的效果非常好,達到效果也很快的。
6、平板支撐:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
練腹肌最佳的6個動作女生2
支撐後擡腿
平板支撐其實就是練腹肌的好動作,而從平板支撐裏,可以延伸出不少動作。
支撐後擡腿其實很簡單,就是大家先做平板支撐,然後依次擡起自己的腿。
在做動作的時候,一定要保持背部挺直,感覺到腹部收緊,動作要規範。
大家保持俯臥直臂支撐狀態,交替擡起腿,這個動作堅持20次。
如果你感覺到自己堅持不住的話,可以分成兩組,每組做10個。
登山跑
登山跑這個動作,大家可以在很多健身視頻裏看到。
登山跑就是要保持俯臥支撐狀態,然後交替提膝。
大家做這個動作的時候,最好堅持30秒以上。
如果一開始你堅持不下來的話,可以減緩動作。
等到你的`體能上來了,就可以多做兩組,很有效果的。
俯臥開合
俯臥開合這個動作,其實跟登山跑有着異曲同工之妙。
動作要領就是俯臥支撐狀態,然後雙腿交替開合。
同樣的,這個動作也需要堅持30秒,最好中間不要休息,而是一口氣做下來。
鍛鍊的時候,一定不要弓腰,而是要保持背部是挺直的,小腹收緊,感覺到自己在用力,就可以了。
一開始的時候,大家可以重複做兩組,中間休息幾秒。
直腿卷腹
要想練出腹肌,仰臥起坐這個動作也可以做到。
而直腿卷腹這個動作,就可以自重重練習。
做這個動作的時候,雙腿是擡起來的,雙手可以放在腦後,也可以交叉放在胸前。
然後,你的腹部要發力,讓上半身擡起來。
甚至爲了達到更好的小夥,你還可以負重訓練。
側支撐擡臀
側支撐擡臀這個動作,很簡單的。
側身狀態,一隻手臂支撐地面,然後擡起臀部。
在做的時候,也要保持小腹收緊的狀態,能夠明顯感覺到腹部發力,那就是做到位了。
鍛鍊的時候,可以一側練習10次,然後再換另一邊。
踩單車式仰臥起坐
踩單車式仰臥起坐這個動作跟上面說的直腿卷腹有點類似,也可以鍛鍊腹部。
仰躺在地上,雙腳小幅離地,雙手抱頭在後。
運動時,左手臂靠近右腿,右手臂靠近左腿,就像是蹬自行車一樣。
如果你想加大訓練量,可以單手拿着啞鈴,然後重複這個動作。
練腹肌最佳的6個動作女生3
1、直立交替踢腿
練習者直立站立,雙手掌心朝前併攏伸直舉起,然後雙腳勾腳尖交替踢起的同時,彎腰並讓手心去碰腳尖。
2、左右交替體側屈
練習者雙腳開立寬於肩站立,雙手貼緊身體兩側,然後交替左右體側屈。體側屈的時候要求手臂貼着身體兩側移動。
3、直立左右轉體
練習者雙腳寬於肩站立,雙手曲肘擡起放於胸前,然後左右交替專題。
4、左右交替提膝
練習者雙腳寬於肩站立,雙手抱頭肘打開,然後雙*替側提膝的同時讓肘碰膝蓋。
這4個女生練腹肌的動作你看完之後,是不是覺得是再簡單不過的動作了。不需要太多的練習,一看就會。不過還是回到那句話,健身也好,練腹肌也好,一切都需要多練。
以上4個動作,可以採用每個動作連續做30個爲一輪,做3到4個循環。建議女生在家看電視的時候用這4個動作進行鍛鍊。
二、女生馬甲線鍛鍊方法
超人式
STEP1:臉向下俯臥,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放鬆。
STEP2:雙腳平放,雙臂向上擡起,上半身也同時擡起至極限位置,保持筆直5秒鐘後復位,重複此動作,以10次爲一組。
STEP3:讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身擡起,同樣保持筆直5秒鐘後復位,重複10次爲一組。
STEP4:最後,上下半身同時向上擡起,從側面看身體呈現爲U形,保持5秒鐘後復位,重複10次爲一組。
STEP5:完成上述動作後,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作,鬆弛緊張的肌肉,鞏固鍛鍊效果。
舉球環繞
STEP1:雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂。
STEP2:保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置後上半身向後旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然後繼續向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立。
STEP3:向左重複環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個爲一組。
側踢腿
STEP1:首先身體平躺,然後擡起一條腿,讓腿與地面呈九十度直角。
STEP2:此時上身應該繃緊,頭部向前看或者看向腳尖。
STEP3:然後還原,再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
三、女生怎麼鍛鍊11字腹肌
1、用保鮮膜
熱身活動10分鐘,至全身微微出汗後,再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
2、腹部運動
臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習:上身固定不動,雙腳擡起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作爲輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部儘快去脂,在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,促進脂肪代謝。早晚各一次,早上要剛剛起牀時做,晚上臨睡前做。
4、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果更加明顯,和仰臥起坐唯一不同的地方就是,鍛鍊時,上半身不是全部坐起,上半身起來的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運動時,你會發現,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完後輕輕按摩腰腹部。
四、教你練腹肌收腹方法
1、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習時上體坐起,同時做收腹舉腳,舉至垂直面時,用手掌拍擊腳背。
2、身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過頭頂。練習時快速起坐,做屈體運動,用手觸摸腳尖。
3、坐在墊子上,兩腿伸直,然後兩手開始往後伸展,這樣在單腿上進行運動,左右腿進行交替。
4、舉握高單槓或手扶門框,這樣對於瘦腹是有很好的效果的。
5、身體平躺在自制的墊子上,手臂自然放置於身體兩側,以確保身體的穩定,繼續做收腹舉腿。
6、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子於兩端,舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)後再還原。
7、左腳在前保持弓步,雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)後跟的外側,然後還原至叉腰弓步。
8、站立姿勢(雙腳稍分開),做轉體上舉啞鈴練習。即:當身體向左轉的同時兩臂上舉,還原以後向右做一次。
9、身體仰臥於墊上,雙手互握置於腦後,做直角起坐,用右肘關節去碰左膝關節外側,左右交替爲一次。
10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物(10公斤)的練習。
11、仰臥於墊上,把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50釐米處,然後搬回原處,左右交替練習。
12、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左右腿交替爲一次。
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