訓練腹肌最好的8個動作
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訓練腹肌最好的8個動作,運動不少人爲了練肌肉的,很多人都是有很多肌肉的,隨着健身鍛鍊的時間推移,健友們的肌肉得到很好地鍛鍊,體內的肌肉含量也逐漸提高,下面分享訓練腹肌最好的8個動作。
訓練腹肌最好的8個動作1
1、 單車式
通過仰臥在地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組間允許有30秒的休息時間。
2、 仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作,其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後,運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
3、 仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹還有下腰部,對於初學者或腰部力量較弱的人來說,不妨能彎曲雙腿來做這個動作,以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
4、 仰臥起坐
仰臥起坐近幾年備受爭議,有人甚至說“練不出腹肌?因爲你的仰臥起坐是體育老師教的”,這種說法不僅讓體育老師躺槍,其實也是從一個極端走向另一個極端,言過其實。正確的仰臥起坐(手不拽頭,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰臥於墊子上,屈膝。
雙腳平放於墊子上,雙手交叉放於胸前或者耳朵處,注意手不拉頭。找一個人壓着你的腳,或者雙腳放於重物下面。向上起時,你的下背部與肩胛骨同時離開墊面,保持背部伸直(不要弓背),起至身體約與地面成45度,然後慢慢下落。重複。
這個動作對於你來說可能相當容易,你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛鍊。在負重的鍛鍊時候把重量放至於胸部,並不斷增加負重。
5、 卷腹
仰臥墊子上,雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後),膝蓋彎曲。軀幹慢慢起,要完全靠腹部肌肉發力,大約軀幹與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地,因爲完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加,增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮,肩膀離開墊面,向上時呼氣,向下時吸氣,此時肩膀是離開地面的。
在卷腹的最高處保持2秒,此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之爲頂峯收縮)。然後吸氣,軀幹緩慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接觸地面,但不要讓腹肌完全放鬆。
6、 仰臥舉腿
仰臥在墊面上,雙腿伸直,雙手放於身體兩側,雙腿向上(不要屈膝)直到與軀幹接近90度夾角,然後腿緩慢下落,重複做時不要讓腿接觸地面,始終保持肌肉張力。
也有人說仰臥舉腿動作不是一個最佳的鍛鍊腹肌的訓練動作,要鍛鍊下腹肌,重要的是將臀部擡起,而不是完成腿的舉放動作,並且對於有腰痛的練習者來說,這個動作有可能會加劇腰痛。所以,因人而異選擇動作很重要。
7、 仰臥兩頭起
仰臥於平面上,雙手放於身體兩側,維持平衡。膝蓋和軀幹同時擡起,在動作的做高處。雙腿自然彎曲,讓雙手靠近腳踝處,然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難,但是當你熟練之後,可以作爲常用鍛鍊動作。
還原時要慢,不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物,比如一個實心球或者一個小啞鈴。
8、 動態平板支撐
俯臥於地面,用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部,此時身體像一座山脈,臀部在最高峯。然後臀部緩慢下落,恢復至開始姿勢。注意,下落時臀部不要鬆弛。這個動作,可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
訓練腹肌最好的8個動作2
姿勢一、平臥反捲腹
兩手撐在人體兩邊,讓腹部來睏乏兩腿往上挺直並往上提。
姿勢反覆2組,15/組,歇息30秒。
姿勢二、平臥交叉式打腿
兩腿懸在空中於空中,兩腿更替往上提,能合理鍛練到腹部肌肉羣。
姿勢反覆2組,15/組,歇息30秒。
姿勢三、動態性側支撐
這一姿勢能鍛練到腹側肌,讓腹部的輪廊更爲清楚,做的情況下不必貪快,以防扭到。
姿勢反覆2組,20/組,歇息30秒。
姿勢四、平板撐側擡腿
兩手平板撐在路面,肩膀與臀腿成直線的情況,單腳曲膝向前提條件。
姿勢反覆2組,10-15/組,歇息30秒。
姿勢五、兩頭起卷腹
兩腿回原點時,無需放回路面,那樣更能具有鍛練的功效。
姿勢反覆2組,20/組,歇息30秒。
姿勢六、平板撐
做這一姿勢的情況下,不必撅屁股或是踏腰,腰部呈一條線的情況。
姿勢反覆3組,10秒/組,歇息30秒。
姿勢七、俄羅斯轉體
假如感覺姿勢過度簡易,能夠提升一副槓鈴進來,實際效果更優。
姿勢反覆2組,25/組,歇息30秒。
姿勢八、騎單車
兩手放置頭部後,胳膊肘反方向的朝腳部聚擾,讓腹部的人體脂肪無從躲。
姿勢反覆2組,15/組,歇息30秒。
上邊的姿勢均在平地開展,因此還是在路面下鋪上一層健身墊,健身墊能具有合理的維護功效,不容易由於木地板太硬而傷着脊柱,而牀就過軟都不強烈推薦在牀架上開展,因此健身墊是最好是的挑選,除開能具有維護功效還能合理防潮、透氣。
訓練腹肌最好的8個動作3
1、瑞士球卷腹
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛鍊,會提高身體的平衡能力,同時也會動員更多腹肌參與,這會讓訓練顯得更有樂趣。
2、腹肌輪鍛鍊
雙手握住腹肌輪手柄,膝蓋着地。伸長手臂並緩慢推着腹肌輪遠離身體。儘可能的下落,但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠,對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度,你可以選擇站立位進行訓練。
3、引體向上(雙手反握)
引體向上看上去和腹肌沒有關係,但是在做引體向上時,你會驚訝地發現腹部周圍的'許多肌肉都在工作。如果力量不夠,你可以選擇一個矮一點的單槓,讓雙腳可以着地,用腳蹬地協助進行引體向上動作。
引體向上是一個複合型動作,他會極大增強身體素質,俯臥撐也屬於這類動作,有創意的綜合性動作,是你的好朋友。
4、坐姿俄羅斯轉體
首先坐在墊子上,然後將雙腿擡起離開地面,且雙腿保持一定的彎曲的角度。
5、仰臥交替蹬車
這個動作是非常的經典的,而且還可以鍛鍊到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上,然後上半身肩部離地,大腿擡起離開地面。雙手抱住頭隨着大腿彎曲伸直而左右轉動。
6、巡迴式
不僅可以鍛鍊我們的腹部肌肉羣還可以鍛鍊到我們的腿部肌肉羣,雖然對於腹部的“撕裂”不算很明顯,但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也儘量收緊。
大腿和手臂要完全伸直,伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量,比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒爲一組,一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。
7、卷腹
平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上,擡腿卷腹,平躺於地上,雙腿彎曲擡起懸空,小腿與地面平行,低擡腿卷腹,與擡腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。一組20個,開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。
8、反向卷腹
屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭後,狀態類似準備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側,慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。
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