腹部訓練動作以及注意事項
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腹部訓練動作以及注意事項, 有強大的肌肉和雄壯的身體是每個人男人夢寐以求的,想擁有健美的肌肉,其實是可以通過運動來實現的,訓練腹肌的方法有很多,以下分享腹部訓練動作以及注意事項。
腹部訓練動作以及注意事項1
一、鍛鍊腹肌要注意先做熱身運動
鍛鍊腹肌前進行熱身運動,可以讓你更快進入鍛鍊狀態,也能有效防止肌肉拉傷。
二、鍛鍊腹肌時關鍵是動作的質量
腹肌鍛鍊的關鍵並不是每組動作都越多越好,而是你的腹肌鍛鍊動作是不是標準的,如果你一味的追求次數和速度的鍛鍊,而不注重鍛鍊動作的質量,那麼即便你做了再多,效果都會大打折扣,甚至做無用功!
三、鍛鍊腹肌的強度要循序漸進
無論怎樣,開始鍛鍊腹肌時的鍛鍊次數和組數都應該循序漸進的增加,如果一次性加太多,這非常容易讓你的身體受到損傷
四、鍛鍊腹肌時可以適當的增加重量
當你進行腹肌鍛鍊時,如果身體已經適應了你的鍛鍊狀態時,你可以適當的增加重量以及組數或次數或縮短組間休息時間,從而進行負重腹肌鍛鍊,避免之後無法讓腹肌質量突破!
五、鍛鍊腹肌需要注意把握鍛鍊時間
一般而言,早上6-8點,傍晚17-19點這兩個時間段比較適合進行腹肌的鍛鍊,可以實現更好的腹肌鍛鍊效果,至於每次的腹肌鍛鍊時間在30-60分鐘左右足矣!
六、鍛鍊腹肌要注意不要只練一塊肌肉
在你鍛鍊腹肌時,不要只練一塊肌肉,而要兼顧鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉,如此鍛鍊而出的腹肌方會更加完美!
七、鍛鍊腹肌期間需要注意合理飲食
健身圈內有“三分練,七分吃”的說法,而對於鍛鍊腹肌而言,飲食是也比較重要的一面。如果只練而不注重飲食的話,也許腹肌的鍛鍊效果便會大打折扣。
在腹肌鍛鍊期間,你需要忌油膩食物和菸酒,多吃水果蔬菜,富含蛋白質及纖維的食物,不要暴飲暴食,並保證營養的均衡!
腹部訓練動作以及注意事項2
訓練腹肌的方法和注意事項
1、熱身。做大重量前要拉伸肌肉,以及用小重量啞鈴對肌肉進行加熱,防止訓練過程受傷。
2、力量訓練。肱二頭肌。這要選擇你剛好夠做10個左右的啞鈴,進行力量訓練。做10組,每組8-12個。健身房的大拿們喜歡將肱二頭肌訓練放到單獨的1天來訓練。
訓練器材和動作都是很多的,當然效果也是非常好。這裏我旨在闡述更好的腹肌訓練方式。每次力量訓練也可以換一個部位進行力量訓練,讓自己全面強健。
3、肱三頭肌。可以做俯臥撐訓練,標準俯臥撐5-10組,每組20-30個。當然感覺不帶感可以挑戰單手俯臥撐,5組,每組10個。
4、也可練習引體向上,訓練背部肌肉和肱二頭肌,做5-8組,每組10個左右。充分消耗掉身體的儲備能源,以此來爲腹肌訓練消耗脂肪做鋪墊。
5、力量訓練結束,緊接着進行腹肌訓練。雖然很累,但是效果很好。躺在瑜伽墊上做卷腹動作,網上的卷腹動作很多,大家可以自己搜索出來學習。一般安排腹肌訓練時間爲10分鐘,每個動作做20-25個。
6、體能好的可以在以上所述訓練完後再去慢跑1-2公里,或者勻速跳繩5分鐘左右效果會更好。
7、注意事項
(1)剛開始準備練腹肌的盆友,訓練不要太過,懂得循序漸進,同時也要持之以恆
(2)訓練次數以一週3-5次爲宜。
腹部訓練動作以及注意事項3
練腹肌的禁忌
不注重減脂
其實對於練習馬甲線來說,首先要做到的就是減少腹部的`脂肪,這樣肌肉才能夠顯現,因此大家一定要注重減脂,不要再吃一些熱量特別高的東西,多做一些跳繩,騎自行車,跑步這些運動是很好的。
只做一個動作
大多數的人在鍛鍊馬甲線時一直重複做一種動作,其實這樣的話,鍛鍊效果不太好。重複做一種動作,不如多做幾個運動,才能更加全面達到馬甲線最好的效果。
不注意動作規範
馬甲線的鍛鍊,其實有非常多種方法,但是鍛鍊的動作一定要做得比較到位,否則的話,就算是數量做的很多,也是沒有什麼太大用處的。
忽視腹部肌肉用力
在鍛鍊的過程中,之所以說非常講究鍛鍊的動作是否規範,就是因爲儘量要選擇那種比較規範的動作,才能夠讓我們鍛鍊的動作是腹部,如果鍛鍊到其他部位,那是沒有用的。
鍛鍊時間過短
鍛鍊馬甲線,一定要尋找一個比較有空餘的時間,並不是說幾分鐘,十幾分鍾就會有效果的。要選一個比較合理的時間,這樣的話才能夠鍛煉出好的馬甲線,不過時間也不宜過長。
動作難度和強度過大
大家鍛鍊馬甲線的運動應該根據自己的身體去選擇,並不是說強度越大難度越大的就越有利於鍛鍊馬甲線。其實這些都是看大家身體的自身情況的,如果身體比較好的話,多鍛鍊一些,也是無妨的。
忽視飲食的配合
要想擁有馬甲線,肯定是要鍛鍊的,但是其實飲食上也是需要注意,如果飲食比較適合的話,那麼馬甲線會出現的更快一些,儘量要配合運動,做一些調整,比如說多吃一些清淡的食物,避免高脂肪,高熱量的食物,這樣會讓效果更好。
每天都練馬甲線
鍛鍊馬甲線其實也不一定要每天都練的,如果每天都練的話,我們腹部的肌肉沒有時間去恢復。肌肉在鍛鍊的過程中會撕裂,這個時候需要修復,大家應該要配合營養,多留一些時間給肌肉修復。
忽視熱身和整理活動
在剛剛開始鍛鍊的時候,也一定要將自己的身體先做一些活動,讓身體放鬆之後再開始運動。熱身運動是每一項運動之前都應該要做的,這個大家應該也都清楚,所以不要在沒有熱身的情況下就開始進行運動。
練出馬甲線後就放鬆
鍛煉出馬甲線,以後也不能放鬆警惕,也要接着鍛鍊,否則的話,馬甲線是很可能會消失的,基本上,鍛鍊馬甲線之後,可以稍微減輕一些鍛鍊,但是還是要間歇性的進行鍛鍊了。
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