鍛鍊身體動作大全女生

鍛鍊身體動作大全女生，我們都明白一個道理，身體是革命的本錢，由此看出沒有一個健康的身體，一切都是空談，所以要有健全的體魄與飽滿的精神，把健康放在第一位。以下分享鍛鍊身體動作大全女生。

鍛鍊身體動作女生1

1、 深蹲 （Squats）

深蹲是鍛鍊腿部及臀部肌肉的大好運動，並可提高腰部以下的血液循環，加強你的下半身戰鬥力。做動作時，就像坐無影凳，一定要保持膝蓋不要前過腳趾，以免膝蓋受傷。你亦可將三至五磅的重量放在肩膀上，重複直立與蹲下的動作。

2、拱橋式（Bridge Pose）

這動作可加強臀部、大腿內側及腿部肌肉，同時喚醒盆骨肌肉，可達致更強的高潮。鍛鍊時，保持膝蓋不要張開，將你的重量均勻地分佈在腳部，每次保持住這個姿勢30到60秒。

3、提高盆骨（Pelvic Yilt Pulses）

可鍛鍊核心肌肉羣與腰背肌肉，這些均是愛愛中常用到的肌肉。注意是提起你的骨盆和臀部，使你的軀幹變成一條直線，然後再緩慢地降低脊椎，直到你覺得觸摸到地板。重複三至五組。

4、收緊盆骨底肌肉 （Kegel）

大名鼎鼎的凱格爾運動（Kegel exercises），盆骨底肌肉在【性】中起了重要關鍵，在愛愛時透過收緊及放鬆肌肉，可達到更高的性滿足及更強烈的.高潮。你可在任何地方進行鍛鍊，站立、坐下或躺下，就像忍尿的動作收緊盆骨底肌肉，保持三至五秒再重複。

5、滾動Fit ball（Stability-Ball Pull-Ins）

強壯的核心肌肉可預防愛愛時背部受傷，這動作更可同時鍛鍊你的下半身及上半身肌肉。以向背天的姿勢，雙手伸直，小腿放上fit ball，再慢慢滾動fit ball令其推向胸口位置。

6、平板支撐（Plank）

這動作可鍛鍊核心肌肉羣，增強你的整體耐力，注意身體姿勢，從你的雙腳到頭部要保持一條直線，每次維持最少20秒，並慢慢增至兩分鐘。你亦可挑戰加強版，將其中一隻腳擡起，維持10秒，然後再換另一隻腳，重複動作。

7、 開放式遊戲杆（One-leg Rocker）

Pilates教練Risa Sheppard指出：「開放式遊戲杆能透過核心控制和力量鍛鍊來提高平衡。」動作是先坐在墊上，將雙腳合攏提高，成一直線，伸直手臂扶着腳，維持姿勢，從側面看，身體形成「V」字。

8、 腿部伸展（Seated Leg Extensions）

對很多女性來說，鍛鍊腿部時易疲勞，更可能會顫抖，藉助一張椅子作工具是好方法。坐在椅子上，背挺直，雙腳平放地面，握住椅子兩側，並緩慢擡起腿，直至達到臀部高度，再慢慢地把腳放下。換另一隻腳，重複動作。

9、 三頭肌撐體（Triceps Dips）

堅實的手臂在愛愛中起了重要作用，這動作可鍛鍊你的三頭肌。先坐在一把堅固的椅子上，雙手放椅子邊，慢慢地把你的臀部從座位上滑下，用雙手和手臂支撐你的體重。彎曲肘部並緩慢地將你的屁股向地面降低，再慢慢推回來，直至手臂伸直。

10、掌上壓（Push-ups）

像平板支撐的功效那樣，掌上壓可強化你的核心肌肉、肩膀、臀部和腿部，增加手臂和胸部肌膚強度。注意呼吸節奏，胸部近地面時吸氣，身體上升時呼氣。

11、 臥推（Bridge Bench Press）

平常採用女上男下姿勢時，女人往往有所避忌，只因容易疲倦。而這臥推鍛鍊動作可增加你的手臂和胸部力量，同時喚醒盆骨底肌肉，增加高潮的快感。手拿三到五磅重的啞鈴輕鬆躺下，彎曲膝蓋，保持雙腳分開，慢慢把臀部提升到類似拱橋姿勢。將啞鈴舉到肩膀位置，再向上舉向天花，再回到原位。

12、小狗姿勢（Upward-facing Dog）

這動作可一次過鍛鍊到於愛愛時常用的肌肉，如腰、臀及手臂，用雙手擡起身體時，肩膀可上下的鬱動，注意大腿要離開地面。

13、嬰兒抱（Happy Baby Pose）

讓腰部、臀部、腿筋及臀部得到良好伸展，對做完小狗姿勢後，這也是很好的放鬆運動，將雙膝向胸部彎曲，雙腳底部平行於天花板，用手抓住你的腳掌，放鬆頸部，深呼吸，維持動作三至五分鐘。

14、拉大腿筋（Seated Straddle Stretch）

伸展大腿，讓你的靈活度提高，可嘗試更多高難度的愛愛動作。雙腿分開坐在地墊上，確保膝蓋指向天花板。將手伸向小腿、腳踝或腳趾，深呼吸。隨着每次呼氣，你的伸展更遠一點。

15、蝴蝶抱（Reclined Butterfly Pose）

有助伸展臀部及大腳內側肌肉，躺在地墊上，將兩腳掌合攏，用手捉住腳掌，靠向胸口，形成圓環狀，維持姿勢15至20秒。

鍛鍊身體動作女生2

下斜俯臥撐

對於大部分女生來說，這個動作都是比較困難的，將自己的雙腳放在高處的凳子上，身體和平常的俯臥撐一樣做。但是女生們不妨選擇平地的俯臥撐或採用膝蓋跪地式的俯臥撐，等到提高自己的運動水平之後，再進行下斜俯臥撐。

彈力繩划船

這個動作關鍵是鍛鍊背部肌羣，需要練習的人準備適合自己的一根彈力繩，接着做坐姿彈力繩划船練習。在進行動作的過程中，要求練習者雙手將身體兩側夾緊。

單腿平板支撐

這個動作關鍵是鍛鍊女生的核心部位肌羣，如腹部肌羣、腰部肌羣等。要求練習者單腳放到凳上，身體保持如平板那般，每隻腳堅持半分鐘。

自重單腳蹲

這個動作關鍵是鍛鍊大腿的股四頭肌、臀大肌等。練習的人採用一隻腳擱到凳上，進行克服自重的練習。練習者在做動作的過程中要保持身體平衡。

立臥撐

先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來。重複以上動作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。這個動作最重要的是能鍛鍊練習者的體能還有身體協調性，練習者要儘量快速完成十次練習。

俯臥兩頭起

這個動作主要是鍛鍊下背肌羣，也就是大家說的腰部肌肉。俯臥在瑜伽墊上，身子緊貼瑜伽墊，頭部和腿部向上擡起，在進行動作的過程中，要求練習者在腰部肌肉用力時，儘量保持1秒鐘，接着再緩緩還原。

仰臥屈膝單腿臀橋

這個動作關鍵是鍛鍊下背肌羣與腹部肌羣，仰臥躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，臀部擡起的同時一隻腳擡起。在進行動作過程中，要求練習者在挺髖擡高一隻腳時保持1秒鐘，接着再緩緩還原到起始位置。

屈臂凳上反屈伸

這個動作關鍵是鍛鍊手臂肱三頭肌，端坐在一把結實的椅子前面,將雙手放在髖部兩側,雙手抓握住椅子前沿接着下蹲。進行這個動作要求練習的人雙手將身體兩側夾緊。

鍛鍊身體動作女生3

肩部鍛鍊動作：前平舉、推舉、側平舉；

腿部鍛鍊動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

背部鍛鍊姿勢：寬度距引體，啞鈴划船；

腹部鍛鍊姿勢：仰臥擡腿，平板撐，俯臥撐，卷腹運動。

後背訓練

寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。

主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。

寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下後背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。

屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個複合型姿勢，主要是訓練全部後背的薄厚，下後背大量一下的。

要求做6組，每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。

座姿窄握划艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。

這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內收，儘可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。

做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。

胸部練習

啞鈴平板臥推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。

做啞鈴上斜柱的臥推：做4組，由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。

兩道槓：這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的，做4組，每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的裏側的。