鍛鍊腹肌的健身器材有哪些
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鍛鍊腹肌的健身器材有哪些,要知道很多人都想要一個健碩的身材,腹肌的增加可以大大提高我們自身的外表形象,還可以幫助我們增加自身的力量,現在分享鍛鍊腹肌的健身器材有哪些。
鍛鍊腹肌的健身器材有哪些1
1、正確的鍛鍊方法:
1)仰臥起坐(主要鍛鍊腹部的六塊肌肉,快速消耗腹部脂肪)
2)收背運動(主要鍛鍊背部相關肌肉羣,這也是舒緩腰肌勞損的主要方法)
3)仰臥擡腿(主要鍛鍊腹部、大腿部肌肉)
2、輔助鍛鍊方法:
腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,儘量放鬆肌肉,
然後自然伸展背部及腿部的肌肉,約停一分鐘,再重複3次。
3、正確的坐姿:
坐椅子時,一定要坐滿整個椅面。因爲只有那樣,整個背部纔可以得到支持,脊柱骨纔可以伸直。
如果你只坐椅面的一部分,時間長了,背部容易彎曲,腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。
請記住:腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
健身車的使用方法:
首選您要確認您是什麼樣的健身車,立式還是臥式的健身車。
開始使用健身車之前坐坐準備運動,壓壓腿,扭扭腰,摔摔胳膊。
然後調節好健身車的阻力,雙手扶住手柄,開始有節奏的踩,切忌不腰太快,鍛鍊要循序漸進,慢慢加速,鍛鍊40分鐘左右。鍛鍊完之後再坐坐放鬆運動最好。
跑步機的使用方法:
1、 在確認安裝好跑步機後,才能通電源。
2、 鍛鍊時不能穿太長,太寬鬆的衣服,以免衣服掛到跑步機上造成安全事故。建議穿有膠底的跑步鞋或健身鞋鍛鍊。
3、當你使用跑步機時,請勿站在跑帶上啓動。啓動前,你可以站在跑帶兩邊的修飾護條上,等跑帶開始運動之後再在跑帶上運動。啓動速度不宜過大,不要試圖跳上快速運轉的跑帶上。
4、 跑步機在使用時,請勿讓小孩和寵物靠近,以免發生意外。未成年人及老人跑步時需有成年人在旁陪護,並佩戴好安全開關夾。
5、 跑步機在不使用時,應把電源線插頭拔掉收好。
6、 速度不宜過快;健身時間不宜過晚。
7、健身後要有適當的放鬆活動。
8、健身活動不要在飯後進行。
9、婦女在經期、孕期、產後兩個月儘量不要進行健身跑。
10、少年兒童跑步機健身最好有成年人進行指導,嚴格控制運動量,避免過度疲勞,影響發育。
鍛鍊腹肌比較有效的運動
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個爲1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,纔有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上擡,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的.。
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1、仰臥舉腿
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面),雙手握緊牀頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
動作要點:身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛鍊下腹部,在每次動作的最高點,應儘量擡起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。
2、深蹲
兩腳與肩同寬站好。擡頭平視前方,膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候,上半身緩緩前傾,直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來,保持腳踝胋地,只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始,試着面對牆壁做練習,腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式,確保你的膝蓋不會過於前凸。
3、 收縮肩膀
平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因爲這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。
4、 空中踩單車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5、 懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。
記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做
6、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
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