走跑結合4周健身運動減肥效果更突出

走跑結合4周健身運動減肥效果更突出，步行是最方便的鍛鍊方式之一，步行對工作忙的人來說是最好的運動方式。有些人會將步行與跑步相結合，下面來看看走跑結合4周健身運動減肥效果更突出。

走跑結合4周健身運動減肥效果更突出1

第一週

星期一：走8分鐘，2組快慢走循環(盡力快走1分，中速3分爲1組)。

星期三：中速走15分鐘，3組走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。

星期五：中速走12分鐘，4組走跑交替(1分十3分)。

第二週

星期一：快速走10分鐘，3組快慢走循環(l分十3分)。

星期二：中速走12分鐘，3組走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。

星期四：中速走8分鐘，5組快慢走循環(l分十3分)。

星期六：走10分鐘，5組走跑交替(2分十2分)。

第三週

星期一：中速走8分鐘，5組走跑交替(2分十2分)。

星期三：走6分鐘，4組走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。

星期四：走10分鐘，6組走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。

星期六：走4分鐘，5組走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。

如果體力允許，第五天增加一次30分鐘中速走。

第四周

星期一：走4分鐘，5組走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。

星期三：走2分鐘，4組走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。

星期四：走8分鐘，6組走跑交替(2分十2分)。

星期六：走1分鐘，3組走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。

如果體力允許，可增加一天訓練，重複星期一內容。

如果你有一些特別的需要，這裏有可供參考的辦法。

1.只願走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什麼用處。

2.只願跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑，也可用上坡跑來代替速度跑。

3.很久或從未運動——需要6-8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。首先是一週2次快步走，每次10-20分鐘，然後每星期每次增加l—2分鐘，直到可以走25分鐘，此時開始一星期走3次，繼續加l—2分鐘，最後當你能一星期走3次30分鐘了，就可以開始上述計劃。

4.情願在室內用跑步機——可以照搬室外計劃，但不妨把跑步機提高l—2%上坡以彌補室外運動的空氣阻力。

5.是否應該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是儘量選擇接近你的“主項”內容。與走和跑最相似的'形式是練“太空漫步機”(或稱之爲橢圓運動機)。由於這不是完全的承重(體重)練習，增強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對於走跑練習者來說，應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。

走跑結合4周健身運動減肥效果更突出2

步行和跑步結合鍛鍊的方法

醫學專家指出，將步行和跑步結合，可以更加高效地健身和減肥。這種做法符合現在最流行的間歇鍛鍊原則。下面一起來看一下步行和跑步結合鍛鍊的方法。

第一步，運動前應該進行動態的熱身，例如擺腿、屈體、壓腿、高擡腿、腳踝跳、單腳跳、體側屈和扭腰等。專家指出，動態的熱身運動可以讓肌肉和關節組織爲接下來的鍛鍊做好準備，可以避免受傷的風險。

第二步，慢速步行，當做進一步的熱身。在5分鐘內逐漸提高速度，令體溫逐步上升。當你覺得已經適合起跑的時候，可以開始慢跑。

第三步，提速到正常的跑步速度，等到你覺得身體吃力，開始流汗的時候，就始終保持這一速度。這種速度，可以稱爲“快速步行”或者“中速跑步”。

第四步，鍛鍊足夠的時間來達到目標中的效果，美國體育醫藥大學建議以減肥爲目標的健身最好持續60~90分鐘，每週至少需要進行這麼長時間的運動四五天。如果一天內不能一次性完成所有任務，可以分成兩次或者多次進行。

第五步，跑步和走路不斷交替進行。先以快速步行開始鍛鍊，然後進行30秒的全速衝刺。接着再步行60秒，然後衝刺30秒。不斷交替進行，這就是所謂的“間隔鍛鍊”，可以讓身體消耗大量卡路里。

最好的鍛鍊方法之一是步行

白巖鬆(著名電視評論員)：我認爲步行對工作忙、鍛鍊時間少的人來說，是最好的運動方式。我過去也走，但是今年開始了非常系統的走，已經持續了將近兩個月，每天35分鐘，計步器大約在5700步左右。

先不要說我的血壓一切正常等等，我現在正在繪製我住的周邊的飲食地圖，當你不走的時候，你根本不知道這個城市的魅力在哪裏，你也不知道這個城市的生活究竟是什麼樣，但當我走了兩個月後，我發現走路可以給你的生活帶來意想不到的快樂，而健康變成了副產品。

孔靈芝(衛生部疾病預防控制局副局長)：我有一種非常迫切的感受，慢性病問題越來越嚴峻。很多調查證明，久坐少動和不健康的飲食習慣是導致慢性病激增的主要原因。所以我們需要動員大家預防，預防的最佳時期應該是兒童和青少年時期。大家不要覺得我們自己很年輕，那些疾病離我們還很遠，如果我們現在不重視，將來我們可能就是疾病的受害者。

我認爲步行是預防慢性疾病的一種很好方式。走的過程除了獲得健康以外，還有快樂，有很多的醫學證明，走路、運動不僅獲得身體健康，還能愉悅身心。

馬冠生(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長)：我們提倡天天走是最好的，每天6000到1萬步。大家會說工作學習太忙，週末要睡懶覺，但至少要保證每週5天，每次運動時間30分鐘左右，每天兩次，這樣能夠達到對健康有益的效果。原來我打過網球，也遊過泳，但打網球太貴，游泳太花時間，最後我發現走路步行是最容易實現的，每個人都可以做到。

李小筠(可口可樂大中華區副總裁)：今年是可口可樂第三年連續支持健康轉播激勵計劃了，這個活動非常有意義，對大衆健康有很大的推動作用。我們大力提倡積極人生，美好生活，以及吃動平衡的健康理念。我們將協助主辦單位在全國十幾個城市的30多所大學中，推廣吃動平衡，走向健康活動，設立吃動平衡，走向健康基金，動員大學生積極參與各種步行活動，通過他們帶動社會大衆。