瑜伽纖腰讓你重拾性感
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瑜伽纖腰讓你重拾性感,瑜伽是一門非常精妙的學科,體式雖然數目很多,但每種都會有自己獨特的地方。只要我們能夠將每種動作都做到位的話,我們才能收穫非常明顯的練習效果,下面就來看看瑜伽纖腰讓你重拾性感。
坐姿脊柱擰轉
以坐姿開始,右腿回蜷,與左腿交疊,放在右膝之外,右手握住右踝,左手在身體旁側伸展,頭部向左側扭轉。深呼吸,保持5個呼吸,然後換方向做。
脊柱扭轉式能夠刺激從脊髓分支出去遍佈全身的32對神經,讓它們更好地發揮作用,同時能夠疏通腰背經絡,使血液循環更爲通暢。
風吹樹式
從山式開始,雙腿分開的距離略微大一些,雙手合掌在頭頂上方伸直。吸氣的時候腰部向左側彎曲,彎曲的幅度在自己的平衡極限。之後換另一側做相同的動作。身體儘量保證在同一側面上,這樣鍛鍊的目的纔會比較明顯。
山式
雙腿微分,手臂向上伸展,貼在耳側,吸氣時腳尖踮起,呼氣腳後跟慢慢放下。保持3--5個呼吸。
對於常穿高跟鞋的女性來說,這個動作不僅鍛鍊了跟腱的柔韌性,還讓長期疲累的脊柱得到了很好的延展放鬆,減輕腰背的緊張感。
直角式
手臂向上伸展,雙手十指相扣,掌心向外,身體緩慢向前彎曲,當上半身與下半身成直角的時候,停住保持3個呼吸,然後身體慢慢恢復直立。
直角式對於腰部肌肉的`耐力、柔韌性、關節靈活性有很大幫助。能夠治療肌力不足,營養、供血不足,以及氣血不通導致的腰部勞損,刺激肌纖維的活躍性,保護骨骼和關節。
坐姿側伸展
盤坐,上半身挺直,左臂向上伸直貼於耳畔,右手輕輕點地,由腰椎帶動上半身向右側彎曲,動作要緩,停在極限處,自然呼吸,保持15秒,然後換方向做同樣的動作。
這個動作能夠刺激第三、四節腰椎,增強腰部靈活性,還能夠對腰側起到減脂作用。
脊柱扭轉式
功效:瘦腰、減肚子、翹臀,促進血液循環與新陳代謝,提高排毒力,改善便祕。
注意:背部或脊椎有損傷或疼痛、處於經期、腹瀉等身體不適的人羣儘量不要做。
1、雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上,雙腳自然併攏,挺直上身,背部肌肉往上舒展,腹部肌肉收緊,兩手扶在膝蓋上,做好準備。
2、左膝彎曲,兩手扶着左腿,將左腳放於右膝的外側,腳掌踩在瑜伽墊上,小腿與大腿收攏起來,夾角接近90度,膝蓋儘量往內收攏,不要往外側打開骨盆。
3、左腳踩穩,然後彎曲右膝,右側小腿收攏在左側大腿下方,用左手扶着腳腕,並慢慢收攏右側的大小腿,注意臀部不要隨之浮起,保持坐穩的姿勢,而右手側扶在右側的地面上。
4、右臂抱着左腿,用手肘擋在左膝的外側,右手扶着大腿根的外側,同時邊吸氣邊往左後方扭腰,並往上舉起左臂,連同側腰和背部都往上伸展。
5、左手放下,伸直手臂扶着地面,一邊呼氣,一邊緩緩地進一步扭腰,令上身完全朝向左側,左肩拉伸開來,充分打開胸廓,並且扭頭,視線落於後方,以這個此時持續深呼吸5次,最後慢慢轉回來,恢復1的姿勢,換邊重做動作。
駱駝式
功效:瘦腰、豐胸、翹臀、收腹,矯正體態,提高代謝,消除疲勞,緩解生理疼痛。
注意:患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人羣,或者腰痛、身體不適的人儘量不要勉強去做。
1、雙腿併攏,屈膝跪地,骨盆立起來,上身與大腿連成直線,大腿與小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,兩手從後方扶着後腰,腳趾撐地,呼吸1次準備。
2、吸氣,腹部與胸部往上提拉,然後呼氣,扶在後腰上的雙手共同緩緩施壓,令背部進一步往後上方伸展,視線望向斜前方,注意骨盆不要過度往前傾出,避免做成拗腰的姿勢。
3、再次吸氣,左手往正上方伸展,腹部與胸部往上提拉,視線望向左手指尖,並且大腿往前推出,臀部下沉並收緊,但腰部不要往後拗。
4、保持全身這個姿勢下,放下伸直的左臂,左手從後方扶着左腳腳跟,視線也跟着下降,往左側扭頭,右手繼續往腰部施壓,拉伸腰腹。
5、一邊吸氣,一邊往上伸展右臂,頭扭回來,視線望向右手指尖,注意左右手臂儘量處於同一條直線上,左手扶穩左腳,保持全身平衡。
6、然後以同樣的方式,放下右手,扶着右腳腳跟,雙腳繃直,腳背貼地,腳掌朝上,身體的前側都往後拉伸開來,包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處於舒展的狀態,呼吸5次。
7、左手鬆開,扶在後腰上,微微施力,往前推壓,令腰部和大腿往前傾出,緩緩地仰起身體,恢復1的姿勢,恢復的時候動作儘量輕緩,以免拉伸身體。
反蝗蟲式
首先從俯臥狀態進入,手掌分別支撐胸腔的兩側,手臂要和地面保持平行。
吸氣,雙手支撐在地面上,雙腿朝空中提起,帶着你的上半身往下延展。
呼氣,彎曲你的膝蓋,腿部要落在地面上,堅持半分鐘就可以了。
身體還原到俯臥狀態,放鬆一下身體就可以了。
這個動作可以幫助我們鍛鍊腰部,還可以塑造腰腹部的肌肉線條,另外還能夠消除腰腹部位的贅肉。
單腿繞頭式
首先坐姿進入,膝蓋彎曲,左腳掌要貼近你的右臀部。
吸氣,擡起你的左腿,上半身向前傾,頭部要略微向下低。
雙手抓住你的左小腿並繞過頭部,左腿的膝關節扣在左肩的後側。
腳踝後側要扣住你的頸椎,伸直你的右腿,並向前延展着你的腳掌。
挺直你的上半身,雙手在胸前合十。
左臂後側要抵住左腿內側,記住要保持挺直的狀態。
堅持半分鐘就可以了,然後換到另一條腿來重複練習一下就可以了。
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