如何科學健身
本文已影響1.52W人
本文已影響1.52W人
如何科學健身,俗話說“身體是革命的本錢”,人到最後拼的就是健康,那麼你知道如何通過科學健身獲得健康嗎,我們該如何通過科學健身的方式來達到強身健體的目的呢,來看看如何科學健身吧!
如何科學健身1
一、科學健身有原則, 牢記要點是關鍵
科學健身應該進行全面的體質評估,選擇安全有效的健身運動,遵從循序漸進的健身計劃,參加多種形式的運動項目,全面發展運動能力,制定個性化運動處方,堅持經常鍛鍊身體。
科學健身的鍛鍊計劃要點主要包括:運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。
二、科學健身可以促進健康生活方式形成
科學健身應將身體活動融入到日常生活中,注意與全面的營養、充分的休息和安全的環境相輔相成,達到理想的鍛鍊效果。
三、運動有益健康、降低疾病風險
科學健身可以增強心肺功能,強健肌肉骨骼,有助於保持健康體重,降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康,改善生活品質。
四、久坐傷身,動則有益
減少靜坐的時間,鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動,每小時起來動一動,日常身體活動是健康的基石。
五、運動風險評估可以提升運動安全
運動前應瞭解患病史及家族病史,篩查生理指標,進行體質測定,全面評估身體狀態,減少運動風險。
六、運動環節要完整,運動方式要多樣
一次完整的運動應當包括準備活動、正式運動、整理活動,這三個環節不可或缺,一週運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習,這三種方式不可偏廢。
七、兒童和青少年應當培養運動習慣,掌握運動技能
推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動,培養終身運動的習慣,提高身體素質,掌握運動技能,鼓勵大強度的運動;青少年應當每週參加至少3次有助於強健骨骼和肌肉的運動。
八、成人運動要保證一定強度、頻率和持續時間
推薦每週運動不少於3次,進行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動,每週累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量,同等量的'中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量,每次有氧運動時間應當不少於10分鐘,每週至少有2天進行所有主要肌羣參與的抗阻力量練習。
九、老年人量力而行、保持適當身體活動水平
老年人應當從事與自身體質相適應的運動,在重視有氧運動的同時,重視肌肉力量練習,適當進行平衡能力鍛鍊,強健肌肉、骨骼,預防跌倒。
十、特殊人羣應當在專業指導下運動
特殊人羣(如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等)應當在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。
如何科學健身2
1、循序漸進,力所能及
這是健身鍛鍊中應恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓練後,重新開始訓練時,不能急於增加運動負荷(包括重量、強度、密度、時間),也不宜採用以前的訓練重量,必須有個恢復階段,使肌體逐步適應。
2、動作規範
不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低,超出關節的承受範圍,使主動肌對重量失去控制,就會造成肩關節或肘關節受傷或韌帶拉傷。又如,練槓鈴深蹲時,若含胸弓腰,則不但影響訓練質量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。
3、狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊
人體的運動機能有高峯期和低谷期,身體狀態不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調整。切勿勉強去做,因受傷往往是狀態不佳時精力不濟造成的。
4、情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
5、大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時,要請健身夥伴或教練保護幫助,做到有備無患。
6、注意力集中,加強自我保護
注意力集中既可提高訓練質量,又能防止意外受傷。鍛鍊過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時,應適當降低運動量,或停止鍛鍊,加強自我保護。
7、保證休息
健身鍛鍊後身體透支,肌肉細胞大量損傷,需要充分的休息,以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復,而且易造成訓練過度和運動損傷。
8、訓練內容的科學組合很重要
譬如,肩和背同一節課練最好先練肩後練背。這樣做的好處是:練背的過程肩部肌肉得到積極性休息(肩部肌羣能更好地伸展放鬆)。若先練背再練肩,則容易導致上背肌羣的挫傷。又如,大腿最好在練背的前一天練。因爲練腿(如槓鈴深蹲)時腰背肌羣參與用力(起支撐作用),若練腿的前一天已練腰背,則腰背肌在疲勞尚未完全恢復的情況下承受能力有限,這時練腿非但發揮不了腿肌的潛力,而且易造成腰背損傷。若練腿在前,則既能確保大腿的訓練質量,又不影響背部訓練。再如,若有氧訓練和無氧訓練處於同一次課,則最好先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因爲有氧訓練後,肌肉的收縮和伸展能力下降,運動能力下降,這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心,肌肉控制能力差,容易出現運動損傷。健身鍛鍊中的優先訓練原則,就是強調在精力好、體力充沛時先完成難度大和薄弱部位的訓練,這樣既能確保訓練質量,又能預防運動損傷。
9、合理的飲食
它是促進身體快速恢復,消除肌肉痠痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣,切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸鹼平衡,蛋白質過高會使酸性物質增多,降低鹼儲備,不利於肌體恢復。碳水化合物和蛋白質的合理比例爲7∶3。
10、檢查運動器械,配戴不同護具
檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施,切不可大意。再就是要注意運動着裝,適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外,根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。
孕婦要如何科學護膚
讓學生健康快樂的學科學方法
如何一個月科學減肥
科學健身遠離運動的一些禁忌
科學減肥要求如何鍛鍊 科學健身減肥方法
如何科學坐月子
產後如何科學減肥
如何快速豐胸不反彈 科學健康豐胸
如何科學出去蟎蟲
如何科學選擇跑步機
生女孩的科學方法 備孕夫妻如何能如願
如何科學有效的備孕
如何科學祛痘護膚
暑假瘦身計劃 科學減肥健康最重要
如何科學健身計劃 這樣鍛鍊纔會更健康迷人
如何科學挽回前女友
如何科學的喝水
如何科學減肥方法 如何健康運動減肥健康減肥的最好方法如何健康減肥最好方法最有效的科學減肥
如何健身減肥?健身房健身計劃 健身減肥計劃一週表
如何科學的長高
科學減肥健身方法 如何科學減肥健身
產婦如何科學坐月子
如何科學的食用燕窩