怎麼用槓鈴練腹肌
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怎麼用槓鈴練腹肌,想要鍛鍊腹肌的朋友們都很關注這個問題。槓鈴是一種簡單有趣,強度很低的健身方式。槓鈴不僅可以強身健體,據說還可以鍛鍊腹肌。下面就隨小編一起去看看怎麼用槓鈴練腹肌吧。
怎麼用槓鈴練腹肌1
一、負重體側屈
負重體側屈(Weighted Side Bend)也是鍛鍊腹外斜肌的`一種有效辦法,而且簡單易行,用槓鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱爲直立側上拉,當然也有啞鈴體側斜拉的,效果類似。
1、目標肌羣:
腹外斜肌
2、動作要領:
1、站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。
2、動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。
3、注意事項:
1、因爲強度不夠,每組20次左右,或者儘自己所能多做,纔會有一定效果。
2、有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。
3、健身房很多器械也有類似效果,比如啞鈴。
二、負重體旋轉
負重體旋轉WeightedTwist也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作,如果沒有,簡單的槓鈴就能完成。
1、目標肌羣:
腹外斜肌
2、動作要領:
1、站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約爲45度,動作在最末端需要制動。
2、自然呼吸,不要憋氣。
3、注意事項:
1、因爲強度不夠,每組次數做夠50—100次,3—4組,纔會有一定效果。
2、有控制的旋轉,注意不要扭傷腰腹。
怎麼用槓鈴練腹肌2
1、槓鈴腹肌練法:提膝推舉槓鈴仰臥起坐
背朝下平躺在地板上,擡起雙腿保持在空中。你也可以躺在長椅上持平,或者用下斜板來做這個練習。抓住槓鈴,開始就和臥推的姿勢差不多,放在胸前,然後推舉槓鈴,肩膀離開地面,然後慢慢回到起始位置,重複。
提高膝蓋槓鈴仰臥起坐鍛鍊到多箇中小肌肉羣。包括胸大肌、三角肌和肱三頭肌、以及腰背。這使得一個非常好的腹部鍛鍊加上練習許多上半身肌肉。
最重要的是要保持一個背部穩定在墊子上,另外,不要施加太多壓力到脖子上。過重的槓鈴會導致效果不佳,選擇合適的重量吧。
2、推薦組數:
取決於你的訓練水平,大多數安排是每組3 — 4次,其實數量上還取決於槓鈴的重量,所以推薦來說,不好定義。 重量小就多做,重量高就少做。
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